Molti di noi invidiano i corridori del primo mattino. Mentre concludiamo la giornata di lavoro e allacciamo malvolentieri le nostre scarpe da corsa, ci ritroviamo a desiderare di essere motivati a completare la nostra corsa prima ancora che la giornata inizi. Tuttavia, la chiave per diventare un corridore mattutino è in realtà abbastanza semplice.
Stabilire una routine di corsa mattutina.
Non importa quanto desideriamo che accada, o quante volte ci proviamo per capriccio, correre al mattino non diventerà mai un’abitudine a meno che non ci impegniamo a creare una routine.
Senza nemmeno rendersene conto, la vostra routine di corsa mattutina (o la sua mancanza) potrebbe impedirvi di ottenere il massimo dalla corsa mattutina.
Quello che facciamo prima, durante e dopo una corsa conta molto – soprattutto quando correre è la prima cosa che facciamo al mattino. Stabilire un’efficiente routine di corsa mattutina vi aiuterà a ridurre al minimo il tempo necessario per uscire dalla porta e vi aiuterà a svegliarvi presto con facilità.
Come iniziare una routine di corsa mattutina
Molti corridori credono che godrebbero della soddisfazione di completare la loro corsa prima ancora che inizi la giornata, ma pochi la rendono un’abitudine. Provare a correre di mattina per un giorno o due probabilmente non diventerà mai un’abitudine, a meno che non si metta davvero un po’ di impegno nella propria routine.
Queste prime corse mattutine potrebbero sembrare un peso. Il tuo corpo probabilmente non sarà abituato ad alzarsi dal letto prima del sole – figuriamoci a completare l’esercizio fisico subito.
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Creare una routine di corsa mattutina richiede pazienza, coerenza e un’attenta pianificazione. Prendersi il tempo di prepararsi prima di una corsa mattutina significa iniziare la sera prima per assicurarsi di essere pronti a partire dal momento in cui la sveglia suona.
Creare una routine di corsa mattutina richiede preparazione.
Andate a letto prima del solito, dormite nei vostri vestiti da corsa, preparate tutta l’attrezzatura di cui avrete bisogno e preparate qualsiasi colazione o spuntino di cui avrete bisogno prima di uscire dalla porta. Prova a mettere la sveglia dall’altra parte della stanza e sfida te stesso a non premere snooze.
Ricorda che stabilire qualsiasi abitudine richiede tempo, e creare una routine di corsa mattutina non è diverso. Se speri di diventare un corridore mattutino, ma fai fatica ad alzarti dal letto, impegnati a farlo. Decidi che correrai al mattino per un certo numero di giorni e rimani coerente.
Prendendoti il tempo di pianificare la tua routine in anticipo, aiuterai le tue mattine a scorrere con facilità in modo da poter uscire dalla porta prima ancora di avere il tempo di ripensarci.
La perfetta routine di corsa mattutina
Correre al mattino richiede una pianificazione anticipata – il che significa iniziare la routine di corsa mattutina la sera prima. Creare una routine di successo potrebbe sembrare un po’ opprimente i primi giorni, ma non ci vorrà molto perché queste azioni diventino un’abitudine.
Prova questa routine mattutina per far sì che le cose vadano lisce prima, durante e dopo ogni corsa!
La sera prima
Bere 16 once di acqua in più.
La maggior parte di noi si sveglia in uno stato di disidratazione dopo aver dormito, il che può essere un po’ problematico se hai intenzione di alzarti e dirigerti fuori dalla porta.
Assicurati di bere dell’acqua extra dopo cena la sera prima della corsa mattutina. Riempi una bottiglia d’acqua e tienila al tuo fianco mentre ti rilassi e ti rilassi per la notte.
Prendi tutta l’attrezzatura di cui avrai bisogno per la tua corsa.
La chiave per una corsa mattutina di successo è la pianificazione e la preparazione – il che significa pensare a tutto ciò di cui avrai bisogno durante la corsa e assicurarti che sia tutto fuori e pronto a partire.
Carica il tuo orologio, le cuffie, il telefono e qualsiasi altro oggetto elettronico di cui avrai bisogno. Non dimenticare il carburante, l’acqua, la cintura da corsa, la borraccia, gli occhiali da sole e tutti gli accessori che porterai con te.
Prepara la colazione o gli spuntini.
Se vuoi ridurre il tempo necessario per alzarti prima della corsa del mattino, preparare la colazione è fondamentale.
Per le corse più brevi, un piccolo spuntino potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per tenere a bada la fame durante la corsa del mattino. Se hai bisogno di più, prova a preparare dell’avena notturna o un’altra colazione di base per tutta la settimana. Qualcosa di semplice come bagel, toast o banane potrebbe essere facile da avere a portata di mano e pronto a partire.
Dì addio agli schermi 30 minuti prima di andare a letto.
Svegliarsi prima significa anche andare a letto prima. Tuttavia, se stai improvvisamente anticipando l’ora di andare a letto, potrebbe essere difficile rilassarsi le prime notti.
Prendi l’abitudine di mettere via gli schermi e iniziare a prepararti per andare a letto 30 minuti prima di quando vorresti essere a letto. Prova a mettere un lucchetto al tuo telefono, a metterlo in un’altra stanza, o a creare nuove abitudini senza la tv a cui tutta la tua famiglia possa partecipare.
Vai a letto presto per dormire almeno 7-8 ore.
Pensa a quando la tua sveglia suonerà al mattino e cerca di essere a letto almeno 7-8 ore prima.
Assumere una routine di corsa mattutina a lungo termine significa che alzarsi e rimanere alzati al mattino non può essere una sensazione miserabile. Anche se potrebbe essere difficile andare a letto prima del solito, ricorda a te stesso che ne varrà la pena al mattino.
Dormi con i tuoi vestiti da corsa.
Creare una routine di corsa mattutina aiuterà le cose a filare lisce ed efficienti, anche quando stai ancora lottando per svegliarti.
Prova a dormire con tutti i tuoi vestiti da corsa che ti sembrano comodi. Mettiti i pantaloncini o i leggings la sera prima, così al mattino dovrai solo aggiungere i calzini e cambiare la maglietta. Anche questo piccolo passo può fare un’enorme differenza quando sei in piedi prima del sole.
Prima della tua corsa mattutina
Non premere snooze.
Non farlo. Tutti noi affrontiamo la tentazione quando la sveglia suona e siamo morti di sonno, ma ricorda a te stesso che quegli 8 minuti extra non faranno altro che invogliarti ad aggiungerne altri 8.
Impegnati a non premere snooze. Quando la tua sveglia suona, siediti a letto. Alzati prima ancora di avere la possibilità di ripensare a te stesso.
Mutati nei vestiti da corsa rimasti.
Prendi i vestiti da corsa che non hai dormito e cambiali subito. Essere completamente vestito per la corsa prima ancora di lasciare la camera da letto ti aiuterà a ridurre le scuse che potresti avere per saltare la tua corsa.
Bere 8-16 once di acqua almeno 30 minuti prima.
Una volta che sei vestito e fuori dalla camera da letto, prendi un bicchiere d’acqua per aiutarti a reidratarti dopo il sonno.
Punta a 8-16 once di acqua, e consumala almeno 30 minuti prima di partire per la tua corsa. Ascolta il tuo corpo e regola la quantità d’acqua in base a ciò che puoi gestire, al tempo e alla quantità di sete che senti durante e dopo la corsa.
Fai il pieno con uno spuntino o una colazione leggera almeno 30 minuti prima.
Per le corse brevi e facili, probabilmente avrai bisogno solo di un piccolo spuntino (come una banana prima). Per corse più lunghe e difficili, consuma una colazione semplice prima di uscire.
Alimenti come bagel, farina d’avena e pane tostato sono veloci e facili da digerire, quindi non causeranno problemi durante la corsa. Cerca di finire di mangiare almeno 30 minuti prima di iniziare la tua corsa per dare al tuo corpo un po’ di tempo per digerire ed evitare problemi gastrointestinali durante la corsa.
Completa un rapido riscaldamento dinamico.
Un componente chiave di qualsiasi routine pre-corsa, specialmente una routine di corsa mattutina, è il riscaldamento dinamico. Questo riscaldamento è ancora più importante quando corri per prima cosa al mattino.
Forse noterai che i tuoi muscoli sono molto rigidi al mattino, prima che tu abbia avuto la possibilità di muoverti. Prenditi 5-15 minuti per completare alcuni esercizi di riscaldamento dinamico e semplici stiramenti come parte della tua routine di corsa mattutina.
Fai una sosta in bagno prima di uscire.
Probabilmente non c’è bisogno di dirlo, ma assicurati di andare in bagno almeno una volta dopo il risveglio prima di uscire a correre.
Accendi la tua musica preferita o il tuo podcast.
Datti qualcosa da aspettare come prima cosa al mattino ascoltando una playlist o un podcast preferito. Non c’è niente di meglio che iniziare la giornata con un po’ di ispirazione e vibrazioni positive.
Dopo la tua corsa mattutina
Ridratati con 8-16 once di acqua.
Una volta tornato dalla tua corsa, è il momento di reidratarti e sostituire i liquidi che hai perso col sudore. Anche con temperature più fresche, il nostro corpo ha bisogno di acqua per reintegrare ciò che è stato perso durante la corsa.
Prendi l’abitudine di riempire un bicchiere d’acqua non appena entri dalla porta. Potrai sorseggiare quest’acqua per tutto il resto della mattinata per assicurarti di rimanere idratato dopo la corsa.
Goditi un delizioso frullato o uno spuntino post-corsa.
Trattati un frullato rinfrescante o uno dei tuoi spuntini mattutini preferiti per fare il pieno dopo la corsa.
Flutti proteici, latte al cioccolato, farina d’avena con frutta o toast con burro d’arachidi sono tutte ottime opzioni per una combinazione di zuccheri e proteine per aiutare i tuoi muscoli a fare rifornimento.
Completa un po’ di stretching post-corsa.
Un altro elemento chiave per qualsiasi routine di corsa mattutina è lo stretching dopo la corsa. Pianifica di passare 5-15 minuti a distendere i muscoli dopo la corsa.
Non solo questo aiuterà a segnalare al tuo cervello che l’attività fisica è finita, ma aiuterà a evitare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, promuoverà la rimozione dell’acido lattico e ti impedirà di sentirti rigido per il resto della giornata.
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Registra i tuoi pensieri e i chilometri in un diario di allenamento.
Per prendersi il tempo di scrivere i propri pensieri in un diario di allenamento potrebbe sembrare una perdita di tempo se si ha fretta di uscire dalla porta, ma può essere molto utile in futuro.
Registrare come ti senti durante ogni corsa può anche aiutarti a valutare se hai bisogno o meno di fare qualche aggiustamento alla tua routine mattutina in futuro.
Fai una doccia veloce prima di iniziare la giornata.
Infine, ma certamente non meno importante, è il momento di prepararsi per la giornata. Fai la doccia e passa il tempo a congratularti con te stesso per aver inserito più attività prima del sorgere del sole che la maggior parte degli altri farà tutto il giorno.
Quando ti abituerai a correre al mattino, sarai in grado di mettere a punto la tua routine. Valuta come ogni elemento della tua routine di corsa mattutina aggiunge o toglie al tuo flusso durante il processo. Sperimenta un diverso ordine degli eventi, e stai attento a qualsiasi attività che potrebbe essere svolta in anticipo per accelerare il processo.
Creare una routine di corsa mattutina efficiente richiede tempo e pazienza, ma può davvero fare o rompere la tua esperienza con la corsa del mattino.
Ricorda che non importa quanto tu abbia pianificato, probabilmente incontrerai alcuni ostacoli lungo il percorso. Quando le cose sembrano davvero difficili (come nel momento in cui suona la sveglia) ricorda a te stesso i tuoi obiettivi finali e che questa sensazione è temporanea.
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