Inoltre, il Face Pull è un “movimento funzionale”, che migliora la tua vita quotidiana aiutando il tuo corpo a muoversi naturalmente in modo migliore e più intelligente. I delti posteriori forti aiutano quelli di noi che stanno seduti a una scrivania tutto il giorno a mantenere una buona postura. “Pensate a quelle spalle arrotondate”, dice Lampa. “Vogliamo lavorare per tirare le spalle indietro”, dice Lampa. “Ci concentriamo molto sui muscoli della schiena, ma a volte la gente trascura la parte posteriore delle spalle, che è un muscolo molto importante su cui lavorare”. I tiri in faccia aiutano anche con qualcosa che gli allenatori e i fisioterapisti chiamano “stabilità scapolare”, che aiuta a muovere le braccia e le spalle in modo più sicuro.

Mentre quasi tutti possono raccogliere i benefici di questo movimento preferito dagli allenatori, quelli con problemi alla spalla o alla schiena dovrebbero saltare l’esercizio. Se il tuo corpo se la sente, ecco esattamente come provarci.

Come eseguire l’esercizio face pull a casa o in palestra

Normalmente, l’esercizio face pull si esegue con la cable machine in sala pesi, usando l’attacco della corda. Tuttavia, se ancora non vai in palestra (o perché quella locale non ha ancora aperto, o perché non ti senti sicuro di andarci) puoi usare una fascia, come una di queste, al suo posto. Se scegli l’opzione fai da te, avvolgi la fascia intorno a una robusta ringhiera per le scale o fai un nodo al centro della fascia e chiudila nella parte superiore di una porta per fissarla in posizione.

Ricorda che questo esercizio diventa più difficile quanto più peso usi, quindi inizia con una fascia di resistenza più leggera o con una piccola quantità di peso sulla tua macchina lat pull-down. Questa è la versione per principianti, ma una volta che sarai più forte, potrai iniziare ad aggiungere peso e variare l’esercizio per renderlo più impegnativo.

Esercizio di trazione del viso, passo dopo passo

Completa tre o quattro serie da 10 a 12 ripetizioni, lavorando in un superset se lo desideri. Puoi abbinare questo esercizio a un allenamento incentrato sulle braccia, o andare avanti e incorporarlo in una giornata per tutto il corpo che potrebbe anche includere deadlifts, squats, skull-crushers (sigh, se lo desideri), e così via.

1. Regola la cable machine in modo che arrivi all’incirca all’altezza del tuo torace.

2. Usa una presa overhand per trascinare la barra fino a quando il filo non viene insegnato (ma non stai sollevando i pesi, ancora). A questo punto, le tue braccia dovrebbero essere estese davanti a te.

3. Colloca i tuoi piedi in modo che tu sia in posizione di split stance con un piede leggermente più avanti dell’altro, o tieni i piedi alla larghezza dei fianchi. Scegliete quello che vi fa sentire più stabili.

4. Stringete le scapole e tirate i gomiti verso i lati senza portare le spalle alle orecchie.

5. Stringete le scapole e tenetele per tre secondi, poi rilasciatele con attenzione nella posizione di partenza (fate del vostro meglio per non farle scattare in posizione, perché questo potrebbe farvi male alla schiena). Esegui questo esercizio lentamente per mantenere il tuo corpo al sicuro durante tutte le ripetizioni.

Variazione 1: Tiri al viso centrati sul core

Questa volta, vieni in ginocchio e regola la macchina a cavi in modo che arrivi all’altezza della tua metà del torace. Lampa dice che questo piccolo, minuscolo aggiustamento rende la mossa molto più impegnativa per la stabilità del tuo nucleo (che è anche cruciale per la postura).

Variazione 2: capovolgi la tua presa per migliorare la tua gamma di movimento

Un’altra opzione è quella di capovolgere la tua presa in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso il cielo. Questo riff sulla mossa originale ti aiuterà a imparare come stabilizzare il tuo core e la tua spina dorsale quando maneggi cose pesanti nella tua vita quotidiana. Assicurati solo di usare un peso inferiore e ripetizioni più basse su questo

Variazione 3: Fai il movimento unilaterale per concentrarti di più su ogni braccio

Naturalmente, c’è sempre la possibilità di fare un braccio alla volta con questo. Questo è chiamato allenamento unilaterale, ed è stato trovato per aiutare gli appassionati di esercizi ad evitare lesioni, costruire muscoli equilibrati e rafforzare il corpo più rapidamente. Per farlo, usa un attacco di una cable machine con una sola corda o afferra un solo lato della tua banda di resistenza

Per farla breve: l’esercizio face pull contiene tutte le componenti di un fantastico movimento funzionale che ti aiuta a vivere la tua vita al di fuori dell’ora di allenamento come vuoi tu. Anche se tradizionalmente si esegue con una macchina a cavo in palestra, puoi assolutamente farlo a casa, purché tu abbia delle bande di resistenza di vari pesi a cui aggrapparti per qualsiasi allenamento in cui incorpori questo movimento. Se siete qualcuno con problemi alla schiena o alle spalle, questo è uno di quelli da saltare (e provate invece queste mosse).