Consigli pratici su come puoi essere più sano e mangiare ancora cibo vero.

Il tuo approccio alla salute è qualcosa del tipo: “Se non è rotto, non aggiustarlo”? A volte possiamo essere così impegnati e concentrati sul raggiungimento dei nostri obiettivi che trascuriamo la cosa di cui abbiamo bisogno per arrivarci – la nostra salute.

Gli uomini che si preoccupano della salute – e del mangiare sano – hanno un netto vantaggio su quelli che non lo fanno. Mangiare sano è un investimento in se stessi che ripaga in molti modi:

• Al lavoro: Avrai più energia; penserai più velocemente e più chiaramente; andrai avanti più velocemente; e se sei più vecchio, sarai in grado di tenere il passo con i giovani in ufficio.
• La tua vita sociale: Mangiare bene ti ripagherà per il tuo aspetto: sarai più snello; sarai più bello nei vestiti (e fuori); la tua pelle e i tuoi capelli saranno più sani. Tutto questo non passerà inosservato alle donne intorno a te.
• A casa: Avrai più energia per i campi da gioco, il cricket e il ciclismo, piuttosto che passare il “tempo di qualità” gonfio davanti alla TV.
• Avrai prestazioni migliori: Insieme all’aspetto migliore c’è un aumento della libido e una migliore prestazione sessuale. Gli uomini in sovrappeso o obesi hanno molti più problemi con il piacere, il desiderio e le prestazioni sessuali rispetto agli uomini normopeso.
• Vivrai più a lungo: I benefici a lungo termine di diventare sani sono enormi: ridurrai il rischio di malattie cardiache, ictus, pressione alta, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Se niente di tutto questo ti prende, pensa a questo: come farà la tua famiglia a sopportare il peso se muori per un attacco di cuore?

Il prezzo del mangiare malsano

• Gli uomini muoiono più giovani: Il divario può chiudersi, ma gli uomini muoiono ancora circa tre anni più giovani delle donne e le malattie cardiache sono ancora la principale causa di morte per gli uomini neozelandesi.
• Gli uomini ingrassano di più: Se dovessi indovinare quante persone sono grasse da quanto ne parlano, le donne vincerebbero a mani basse. Ma sono gli uomini che silenziosamente mettono su quelle maniglie dell’amore, specialmente dai venticinque ai trent’anni. La percentuale di uomini neozelandesi che sono in sovrappeso o obesi è superiore a quella delle donne.

Il vantaggio maschile

Gli uomini hanno un vantaggio sulle donne quando si tratta di apportare modifiche alla dieta – e vedere i risultati. Lei è naturalmente più muscolosa. Più muscoli, più alto è il tuo tasso metabolico basale (la quantità di energia che il corpo brucia). Questo significa che puoi generalmente mangiare più cibo rispetto alle donne. E anche una piccola riduzione del cibo, combinata con mezz’ora al giorno di esercizio aerobico e costruzione muscolare, mostrerà dei risultati. Oltre a questo, a differenza delle donne, di solito sei meno ostacolato da attaccamenti emotivi al cibo. Una volta fissato l’obiettivo di mangiare meglio e fare più esercizio, la perdita di peso e i miglioramenti della salute seguiranno rapidamente.

Ottieni l’energia che ti serve

Un atleta di 80 kg o un ventenne molto attivo ha bisogno di circa 15.000-16.000 kJ al giorno. Salta avanti di 15-25 anni, sostituisci l’esercizio con un lavoro occupato ma sedentario e ora hai bisogno di circa 5.000kJ in meno. Questo è circa un terzo di cibo in meno! Questo significa che dovresti saltare la colazione e sostituire l’agnello arrosto con le lenticchie? Assolutamente no. Significa solo che non è più così facile cavarsela con gli extra. Tutto ciò che serve per aggiungere 5.000kJ alla giornata è prendere un muffin e una lattina di cola per uno spuntino veloce, godersi un paio di bicchieri di vino con formaggio e cracker prima di cena, e mangiare una porzione extra di pasta per cena. Se continui a mangiare questi 5.000kJ extra ogni giorno, guadagnerai un chilo di grasso ogni settimana!

Giovani attivi e in crescita hanno bisogno di porzioni decenti di alimenti a base di carboidrati come pane, pasta, riso e cereali per dare loro l’energia necessaria, ma quelle porzioni devono ridursi quando sei meno attivo. Il carboidrato che non viene bruciato dall’esercizio o dalla crescita viene immagazzinato nei muscoli come riserva di energia (glicogeno), e se c’è ancora un surplus, viene immagazzinato come grasso. Quindi, se hai superato lo scatto di crescita adolescenziale e fai un lavoro sedentario, quei pasti ‘a misura d’uomo’ devono essere più piccoli di quando eri un ventenne muscoloso ed energico.

Suggerimenti:

• Servire il cibo in un piatto più piccolo.
• Cambiare le proporzioni: fai in modo che il tuo piatto sia composto per metà da verdure e per un quarto da carne, o altri alimenti proteici, e riso, pasta o patate.
• Mangia lentamente: ci vogliono circa 20 minuti per far arrivare al tuo cervello il messaggio che sei pieno.
• Bere acqua con il tuo pasto.
• Prendi i secondi di insalata o verdure prima della carne e delle patate

Fai regolarmente il pieno

Non dimenticherò mai il dirigente in sovrappeso che venne da me come parte del suo controllo della salute aziendale. Mangiava solo un pasto al giorno – alle 10 di sera, quando finalmente arrivava a casa dal lavoro. La sua dieta giornaliera consisteva in sigarette e 20 caffè a doppia intensità. Inutile dire che avevamo un po’ di cose di cui parlare.

Il tuo corpo è come un motore. Ha bisogno di carburante quando lavora. La colazione è vitale. Avvia il tuo metabolismo basale, cioè ti fa bruciare più chilojoule e grassi, e aumenta la tua potenza cerebrale con un’iniezione di glucosio. Il caffè può darti un ronzio temporaneo, ma non dura e fornisce poche sostanze nutritive (anche se puoi contare il latte come cibo; qualcosa da tenere a mente se bevi regolarmente i bianchi piatti). Per le vitamine B anti-stress e le fibre che distruggono l’intestino, prova a mangiare dei cereali integrali con latte a basso contenuto di grassi, o dei toast con avocado, pomodori cotti o uova. Se vuoi migliorare la tua concentrazione, l’energia e la produttività al lavoro, e rendere la perdita di peso molto più facile, nutri il tuo corpo e il tuo cervello con del carburante di qualità a intervalli regolari durante il giorno. E non dimenticare i due litri di liquidi. I motori non durano a lungo senza acqua.

Stimola la verdura e la frutta

L’ultima indagine sulla salute 2017/18 ha rilevato che oltre il 44% degli uomini non mangia il minimo raccomandato di tre porzioni di verdura e oltre il 51% non mangia i due pezzi di frutta raccomandati al giorno. Quindi, se dovessi apportare un solo cambiamento alla tua dieta, forse il più efficace sarebbe quello di mangiare più verdura e frutta; soprattutto verdura.

Possiamo pensare alla carne come l’ultimo “cibo per uomini”, ma sono le verdure e la frutta che sono le vere potenti centrali elettriche della salute. Le fibre contenute nella frutta e nella verdura ti riempiono e ti mantengono regolare, e le loro vitamine, i minerali e molte altre sostanze salutari aiutano a combattere i danni alle cellule e a proteggere il corpo dalle malattie. Uno studio del 2017 ha scoperto che l’assunzione di verdura e frutta era associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause. Riduzioni del rischio sono state osservate al di sopra dei 600 g al giorno di verdura e frutta combinati, mentre la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause è stata osservata fino a un’assunzione di 800 g al giorno.

Suggerimento: se ti piacciono le quantità esatte da seguire, punta a due pezzi di frutta e quattro tazze e più di verdura al giorno (più tipi diversi possibile).

Mangia i tuoi colori

Se sei meno interessato ai numeri e più all’estetica, mangia semplicemente più colori – colori naturali, cioè. Quando guardate la vostra cena di stasera, controllate se è marrone o colorata. Un pasto con quattro o cinque colori diversi sembra molto più attraente di un piatto di cibo marrone e più colorato è il tuo pasto, più antiossidanti e benefici per la salute ha. Eravamo soliti scherzare sul fatto che questo non significava spalmare il tuo pasto di salsa di pomodoro. Ma un grande studio negli Stati Uniti ha scoperto che gli uomini che mangiavano una tazza di salsa di pomodoro a settimana avevano un rischio molto più basso di sviluppare il cancro alla prostata. Quindi, ravvivare il vostro fish and chips con una cucchiaiata di salsa di pomodoro fornisce almeno qualche beneficio per contrastare tutto quel grasso. (Anche se questa non è una scusa per mangiare fish and chips…) E ricordate, la salsa di pomodoro può essere ricca di sodio e zucchero.

Tip: Per tutti i benefici del licopene, il potente antiossidante dei pomodori che fa bene alla salute della prostata, servite le vostre verdure con pomodori in scatola o cotti. La cottura dei pomodori rende il licopene più disponibile per il corpo.

Carne: le dimensioni delle porzioni contano

Gli uomini – almeno quelli che conosco – amano la carne. Mi piace comprare un filetto spesso o una bistecca di fesa. Una volta tagliato il grasso è magra ed economica perché ne compro solo una piccola quantità. Ma mio marito si lamenta quando si siede a quello che lui chiama un ‘cup-cake’. Preferisce di gran lunga le “feste a base di carne” dei suoi amici, dove bistecche, ossa e salsicce coprono il barbecue e persino l’insalata simbolica ha la pancetta! È comprensibile: gli uomini sono i cacciatori, le donne le raccoglitrici. Se hai appena trascorso qualche giorno nella natura selvaggia a inseguire e cacciare una bestia selvatica, ti meriti di squartare una bistecca. Ma di questi tempi la preda è già stata catturata, uccisa e confezionata. Se la maggior parte dell’energia che spendi per cacciare la tua bistecca è camminare dalla macchina al supermercato o al ristorante, allora il tuo corpo ha bisogno di una tortina, non di una carcassa.

Goditi pure un po’ di carne rossa magra: è ricca di zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Ma limitati a una porzione grande quanto il tuo palmo. Cerca di lasciare metà del piatto libero per le verdure a basso consumo energetico (ad alto contenuto nutritivo) e un quarto per qualche carboidrato. Se la vostra idea di “pasto per un vero uomo” è qualche pisello surgelato che traballa sul bordo di un’enorme bistecca, ripensateci. Gli uomini hanno bisogno di più della semplice carne nel piatto per mantenere il loro corpo in ottime condizioni.

Suggerimenti:

• Scegliete carne con poca o nessuna marmorizzazione bianca. Certo, mantiene la carne tenera, ma ostruisce anche le arterie.
• Togliere il grasso prima della cottura.
• Marinare la carne per un sapore extra.
• Quando si tratta di carne macinata, scegliere ‘premium’ o ‘first grade’; è più magra.
• Acquistare pollo senza pelle.
• Per un cuore sano, mangiare almeno un paio di pasti di pesce ogni settimana. I grassi omega 3 del pesce grasso come il salmone e il tonno riducono la pressione sanguigna, i trigliceridi e l’accumulo di grasso nelle arterie e il rischio di battito cardiaco irregolare, di coaguli e di morte improvvisa.

Muovi il tuo corpo

Il tuo corpo è progettato per muoversi. Ecco perché i muscoli più grandi sono nelle gambe, non nelle natiche! Per un funzionamento ottimale devi far pompare il tuo cuore e i tuoi muscoli per almeno 30 minuti al giorno. Trenta minuti su 24 ore non è molto, ma è sufficiente per mantenere bassa la pressione sanguigna e alti i livelli di energia. Brucia i grassi e costruisce i muscoli. Aiuta ad aumentare il colesterolo HDL – il colesterolo “buono” che porta via il grasso dalle arterie. È ottimo per alleviare lo stress perché le endorfine prodotte dall’esercizio danno al tuo corpo uno “sballo” senza droghe.

L’esercizio fisico deve essere inserito nel tuo programma giornaliero – uno slot di tempo libero non apparirà magicamente. Le palestre funzionano per alcune persone, ma ci sono molti altri modi per muoversi.

Suggerimenti:

Muoviti di più nella tua routine quotidiana:

• Parcheggia la macchina in fondo al parcheggio invece di cercare il posto più vicino.
• Scendi dall’autobus o dal treno una fermata prima e vai a piedi.
• Vai al lavoro in bicicletta.
• Vai a piedi nei negozi invece di guidare.
• Accompagna i bambini a scuola a piedi.
• Prendi le scale, non l’ascensore.
• Lavare la macchina.
• Tagliare i prati.
• Ciclare con la famiglia.
• Calciare una palla al parco.
• Porta il cane a fare una passeggiata o a correre.

Alcol: perché devi trattarlo come il cibo

Questo non significa bere alcolici invece di mangiare. Ciò che significa è che l’alcol è denso di energia. È pieno di chilojoule. Infatti, l’alcol ha più chilojoule per grammo di proteine o carboidrati. Fa ingrassare quasi quanto il grasso! Due bottiglie di birra da 500 ml o mezza bottiglia di vino ti danno oltre 1000kJ. Inoltre, l’alcol ti fa venire voglia di mangiare, e non è di insalata o frutta che avrai voglia, ma di grasso e sale – formaggio e cracker, noci e patatine. Mescolate i grassi con l’alcol troppo spesso e la pancia da birra apparirà presto.

Troppo alcol danneggia il cervello e il fegato, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, pressione alta e alcuni tumori.

L’assunzione di alcol a basso rischio non è più di tre drink al giorno (solo due per le donne) e non più di 15 drink standard a settimana (solo 10 per le donne). Si consiglia a tutti di puntare ad almeno 2 giorni senza alcol ogni settimana. E non si può risparmiare la quota settimanale per un’abbuffata nel fine settimana!

• 1 drink standard = 100ml di vino o 330ml di birra o un nip (30ml) di alcolici
• 1 bottiglia di vino contiene 8 drink standard (a seconda della % di alcol)

Vedi anche:

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/

https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/

Come prendere abitudini sane (senza che i tuoi amici se ne accorgano)

• Puoi vivere una vita più sana senza compromettere la tua vita sociale.
• Se sei fuori a bere con i ragazzi (o le ragazze), inizia con 2 bicchieri d’acqua in modo da bere per divertimento, non per placare la sete.
• Scegli noci o olive invece delle patatine. Hanno la stessa quantità di grassi ma sono migliori per il tuo cuore e ti riempiono di più.
• Se ti incontri dopo il lavoro, fai uno spuntino pomeridiano così sei meno tentato dall’odore invitante dei cibi grassi caldi.
• Mangia lentamente. Mastica bene il cibo. Metti giù il coltello e la forchetta tra un boccone e l’altro. Ci vogliono circa 20 minuti perché il messaggio arrivi dal tuo stomaco al tuo cervello che sei pieno. Se mangi velocemente, puoi riempire un sacco di cibo in quel tempo.
• Tieni l’acqua sul tavolo e bevila con il tuo pasto. Ti rallenta e ti riempie.
• Ordina un contorno di verdure.
• Una Caesar salad può avere 7-8 cucchiaini di grasso. Scegliete una vinaigrette piuttosto che condimenti cremosi.
• Scegliete sughi a base di pomodoro per la pasta: meno grassi e ottimi per la vostra prostata.
• Avete le patatine? Scegliete patatine fritte a pezzi (o patatine al forno) invece di lacci per tagliare i grassi.
• Variare le bevande. Ottime opzioni sono: acqua, acqua frizzante, acqua gassata, tè verde.
• Il caffè contiene caffeina, che è uno stimolante che mette in moto il corpo e può aiutare la concentrazione – in piccole dosi. Limitare il caffè a un massimo di 3-4 al giorno. Questo significa solo 2 di quei doppi cappuccini al bar (alcune persone sono più sensibili alla caffeina e non tollerano così tanto). Ordina ‘trim’ per mantenere basso il livello di grassi saturi. Una tazza di latte standard ha circa 2 cucchiaini di grasso, mentre quello a basso contenuto di grassi ne ha solo 1. Le bevande a base di tè, cioccolato e cola contengono anche caffeina. Una tazza di tè forte ha circa la stessa caffeina di una tazza di caffè istantaneo. Una lattina di cola ha circa la stessa caffeina di mezza tazza di caffè. Ma ricordati che ha anche quasi 8 cucchiaini di zucchero!

La linea di fondo

A differenza di un’auto, non possiamo cambiare il nostro corpo con un nuovo modello ogni cinque anni. Sei bloccato con lo stesso corpo per tutta la vita e – come un’auto – se vuoi che duri a lungo è una buona idea fare il pieno con il carburante giusto, guidarlo regolarmente e portarlo a fare un servizio ogni tanto.