COVID-19 ha costretto molti di noi a prendere una pausa non prevista e a lungo termine dalla palestra. Le pause dall’allenamento possono essere positive per il corpo, ma se sei stato in quarantena e ti sei preso qualche mese di pausa, è probabile che tu abbia sperimentato perdite di forza e dimensioni.
Quindi, quando i tuoi muscoli si riprenderanno una volta che inizierai di nuovo ad allenarti e a muovere le piastre su una barra?
La buona notizia è che non sarà come ricominciare dal primo giorno, perché probabilmente hai costruito una base di forza e memoria muscolare con tutto il tuo duro lavoro finora. Naturalmente, questo non significa nemmeno che riaverla sarà un processo facile.
Devi ancora lavorare, mangiare bene e avere un piano d’attacco strutturato, ma la memoria muscolare e l’allenamento della forza sono come quel cliché sull’andare in bicicletta – una volta che l’hai imparato, sei in grado di tornare nel solco anche dopo una lunga pausa.
Ecco uno sguardo più approfondito su cosa aspettarsi:
Che cos’è la memoria muscolare?
La memoria muscolare è l’atto di commettere una specifica attività motoria nella memoria attraverso la ripetizione.
Sebbene i muscoli stessi non possano ricordare nulla, sono pieni di neuroni collegati al sistema nervoso che giocano un ruolo nell’apprendimento motorio. Qualsiasi movimento richiede un’attività cerebrale, e ripetere un movimento, anche complicato, abbastanza volte innesca modelli riconoscibili nelle regioni del cervello responsabili delle abilità motorie. Questo porta a un movimento appreso che richiederà meno energia cerebrale in futuro.
Quanto tempo ci vuole per raggiungere la memoria muscolare?
Se chiedete a Malcolm Gladwell, ci vogliono circa 10.000 ore per padroneggiare un’abilità. Tuttavia, è probabile che ci voglia molto meno tempo per raccogliere i benefici della memoria muscolare per l’allenamento dell’ipertrofia.
La ricerca suggerisce che da 2 a 4 settimane di allenamento della forza induce adattamenti neurologici (1,2,3).
Come funziona la memoria muscolare?
Il fenomeno della memoria muscolare è più comunemente discusso quando si guarda all’atrofia muscolare – o quando si smette di allenarsi per lunghi periodi di tempo, con conseguente potenziale perdita muscolare.
Molti credono che la memoria muscolare permetta di recuperare dimensioni e forza muscolare piuttosto rapidamente. Tuttavia, la memoria muscolare è più il risultato di abilità motorie apprese e meno sulla crescita muscolare.
Da dove nasce la confusione è il fatto che il raggiungimento della memoria muscolare tende ad andare di pari passo con il miglioramento delle prestazioni e l’aumento delle cellule muscolari – entrambi i quali giocano un ruolo chiave nell’aumento della massa.
Quando raggiungiamo l’ipertrofia in palestra, le nostre fibre muscolari sperimentano un aumento di un tipo di cellula nota come mionuclei. Il compito principale di queste cellule è quello di aiutarci a diventare più forti e ad aumentare le dimensioni delle nostre fibre muscolari.
Molti studi suggeriscono che mentre le fibre muscolari possono diminuire di dimensioni quando smettiamo di allenarci, il numero di mionuclei sembra rimanere stabile anche per lunghi periodi di tempo e nei muscoli atrofizzati. Fino a tre mesi di inattività (4,5,6).
Quindi, quelle cellule sono ancora lì quando torniamo in palestra – pronte a sintetizzare proteine e a fondere le fibre muscolari più velocemente di quanto abbiano fatto la prima volta.
Come usare la memoria muscolare a tuo vantaggio
La memoria muscolare è un fattore da considerare quando si tratta di ricostruire la forza e la massa dopo un periodo di inattività, ma non è l’unica considerazione.
Quanto velocemente puoi recuperare la massa persa dipende dal tuo livello di fitness iniziale, dal tempo trascorso lontano dai pesi e dall’alimentazione.
Le persone con una massa muscolare maggiore che non hanno accesso alle loro attrezzature di riferimento – bilancieri, macchine per la forza, ecc – avranno più difficoltà a mantenere le loro dimensioni rispetto agli individui più piccoli che possono mantenere i loro muscoli attraverso forme alternative di fitness (come gli allenamenti a fascia e gli esercizi di peso corporeo).
Uno studio danese del 2015, per esempio, ha scoperto che le persone giovani e fisicamente in forma che sono diventate immobili hanno perso un terzo della loro forza muscolare, mentre gli anziani hanno perso solo un quarto (7).
Anche l’assunzione di cibo è un fattore importante – se il tuo corpo è abituato a consumare abbastanza calorie per alimentare le tue sessioni in palestra e all’improvviso smetti di mangiare così tanto, quel deficit calorico porterà a una diminuzione delle dimensioni.
Se sei costretto a fare una pausa dalla palestra, assicurati di non lesinare sull’assunzione di proteine. In uno studio, una maggiore assunzione di proteine ha ridotto la perdita di massa magra negli atleti anche quando non si allenavano (8).
Per quanto riguarda la questione di quando quei muscoli torneranno. Uno studio ha suggerito che le persone immobilizzate impiegano tre volte la quantità di tempo in cui sono state fuori combattimento per ripristinare la loro massa muscolare (9). Tuttavia, a meno che tu non abbia letteralmente lasciato il divano per tre mesi, molto probabilmente non sei immobilizzato e la tua finestra sarà molto più breve.
In uno studio più recente, le persone attive che hanno smesso di allenarsi per 12 settimane sono state in grado di recuperare i loro muscoli e tornare al loro 1-rep max dopo appena otto settimane di ritorno in palestra (10).
Tutto questo per dire che non c’è motivo di farsi prendere dal panico se non sei stato in grado di allenarti duramente per un po’ – se hai dedicato la maggior parte della tua vita a rimanere in forma e a mangiare bene, sarai di nuovo in pista prima che te ne accorga.
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Contenuto originale fornito da Muscle and Fitness.