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Una zuppa di lenticchie tradizionale mediorientale con patate e carote. Perfettamente speziata, sana e completamente deliziosa, fatta molto semplicemente in 30 minuti. Questa ricetta ha tutti i passi necessari per perfezionare questo alimento mediorientale, sia come antipasto che come pasto principale!
Che cos’è la zuppa di lenticchie mediorientale?
È una zuppa di base nella regione del Levante. Le parti più importanti della base sono le lenticchie, il brodo e le spezie, specialmente il cumino in polvere. Il cumino è usato sia per il sapore che per scopi digestivi. Gli arabi a volte trovano le lenticchie difficili da digerire e che formano gas, e il cumino stimola gli enzimi digestivi per aiutare a digerire il cibo più facilmente. Alcune persone la mantengono semplice con lenticchie pure e spezie, ma a me piace aggiungere alcune verdure come patate e carote per offrire un pizzico di cremosità e dolcezza e corpo alla zuppa. Viene servita con una generosa spruzzata di succo di limone, di solito un trito di prezzemolo fresco, e a volte crostini di pane pita fritto, anche se di solito non mi preoccupo. È un concentrato di nutrizione e abbastanza sostanzioso da essere un pasto da solo!
Quali sono i benefici per la salute della zuppa di lenticchie?
Questo articolo ti dà una grande panoramica dei diversi benefici per la salute delle lenticchie. In sintesi:
Polifenoli: Le lenticchie sono una fantastica fonte di polifenoli (composti che combattono gli agenti nocivi nel corpo come i raggi UV, le malattie cardiache e il cancro).
Proteine: Sono ricche di proteine, motivo per cui i vegetariani e i vegani dovrebbero enfatizzarne l’assunzione.
Ferro: Sono una buona fonte di ferro (1 tazza di lenticchie
Fibra: Sono piene di fibre, ottime per mantenere il tuo sistema digestivo in movimento e anche per tenerti pieno più a lungo.
Sono anche una buona fonte di magnesio e acido folico.
Come fare la zuppa di lenticchie:
Molto semplice! Fai soffriggere le cipolle, le carote e le patate in olio d’oliva, poi aggiungi le lenticchie sciacquate e fai saltare anche quelle per qualche minuto. Si aggiungono tutti i condimenti e il brodo (io di solito uso solo dadi di brodo e acqua). Puoi usare sia il brodo vegetale che i dadi di pollo. L’intera miscela arriva ad ebollizione, e poi continua a fuoco lento per 25-30 minuti fino a quando tutte le verdure sono cotte.
Opzionale: l’addensante:
Ho fatto questa ricetta sia con l’addensante di farina di burro aggiunto alla zuppa che senza. Non c’è quasi nessuna differenza, ma è leggermente più ricca se si aggiunge il mix di burro e farina. Si può fare in entrambi i modi!
Come frullare la zuppa di lenticchie:
Alcune persone possono scegliere di mantenere la zuppa di lenticchie a pezzetti, ma penso che diventi magica una volta cremata con un frullatore a immersione o un normale frullatore.
Se usate un frullatore a immersione: Puoi frullare la zuppa direttamente nella pentola
Se usi un normale frullatore o un robot da cucina: trasferisci la zuppa in lotti nel frullatore per evitare di riempirlo troppo e frulla fino alla consistenza desiderata.
Mi piace lasciare alcuni pezzi di patate e carote, ma avere la maggior parte della zuppa completamente frullata.
FAQs:
Come si conserva la zuppa di lenticchie avanzata?
In frigorifero per un massimo di 3 giorni, o nel congelatore per un massimo di 3 mesi. In entrambi i casi, quando si riscalda, basta aggiungere un po’ d’acqua per ridurla alla consistenza desiderata.
Questa zuppa di lenticchie è vegetariana/vegana?
E’ vegetariana se si usa un dado vegetale, e vegana se si omette la miscela di burro e farina, quindi sicuramente adattabile!
Quali sono le calorie di questa zuppa di lenticchie mediorientale?
Sotto le 250 calorie di bontà a scodella!
Come servire la zuppa di lenticchie:
Con uno spicchio di limone a lato, cipolle verdi e olive verdi è come la facciamo in Giordania 🙂 I crostini di pane pita fritti sono opzionali ma sempre apprezzati.
Zuppa di lenticchie mediorientale
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Ingredienti
- 2 cucchiai di olio di oliva
- 1 cipolla gialla, finemente tagliata a dadini
- 1-2 carote, finemente tagliate a dadini
- 1 patata pelata, finemente tagliata a dadini
- 1 tazza di lenticchie rosse
- 6 tazze di acqua
- 2 dadi di brodo di pollo o vegetale
- 1 cucchiaio di menta secca
- 1 cucchiaino di cumino
- 1/4 di cucchiaino di paprika
- 1/2 cucchiaino di curcuma
- pizzico di pepe di Caienna (opzionale)
- 1/2 cucchiaino di sale, più altro a piacere
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaio colmo di farina
- 1 1/2 cucchiaio
Istruzioni
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Calda l’olio d’oliva in una grande casseruola a fuoco medio alto. Aggiungere la cipolla tagliata a dadini, la carota e la patata. Saltare per circa cinque minuti fino a quando le cipolle si sono ammorbidite, mescolando di tanto in tanto.
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Sciacquare bene le lenticchie, eliminando eventuali residui. Aggiungerle alla pentola e farle saltare per tre minuti, mescolando costantemente per non farle attaccare al fondo della pentola.
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Aggiungere le sei tazze d’acqua, i dadi da brodo e tutte le erbe secche più il sale e il pepe (la menta secca fino al pepe nero). Lasciate che la zuppa arrivi a ebollizione, mescolando di tanto in tanto, poi riducete il fuoco a medio e lasciate cuocere il composto scoperto per 25-30 minuti, o fino a quando le lenticchie e le verdure sono cotte.
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In una piccola padella a parte, aggiungere il burro e farlo sciogliere a fuoco medio, quindi aggiungere la farina, e sbattere costantemente fino a quando il composto bolle e si addensa leggermente. Aggiungere questo alla pentola della zuppa di lenticchie.
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Una volta che la zuppa è completamente cotta, utilizzare un frullatore a immersione o un normale frullatore (e frullare in più parti), e frullare la zuppa alla consistenza desiderata. Mi piace cremosa e liscia, ma con qualche pezzo di verdura.
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Servire calda, con una fetta di limone e olive verdi a lato.
Note
Nutrizione
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