Qualunque sia il tuo piano di allenamento o regime, l’alimentazione gioca sempre un ruolo estremamente importante. Questo è particolarmente vero per l’alimentazione CrossFit.
Perché?
Perché il CrossFit comporta sessioni di allenamento intense che richiedono molta energia. E tutti noi sappiamo bene che per generare questa energia, il nostro corpo ha bisogno di cibo.
Oggi parleremo di alimentazione CrossFit. Se fatta correttamente, vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni e a raggiungere i risultati desiderati. Discuteremo alcuni dei più popolari piani di dieta CrossFit, in modo che tu possa scegliere quello più adatto a te. Per renderti le cose più facili, ti descriveremo tutte le cose da fare e da non fare di ogni dieta, e ti mostreremo esempi di piani alimentari.
Oltre a questo, condivideremo anche consigli e suggerimenti generali su una dieta CrossFit. Come risultato, sarai in grado di costruire il tuo piano alimentare per soddisfare tutte le tue esigenze. Puoi usare i piani per una dieta specifica come base, o anche iniziare da zero.
L’obiettivo principale qui è che tu sfrutti al massimo il cibo che consumi. Quindi, cominciamo!
CrossFit e nutrizione. Qual è la connessione?
Prima di discutere i piani di nutrizione CrossFit, vale la pena prendersi un momento per parlare del regime stesso.
Gregg Glassman è colui che ha creato il CrossFit. Fin dall’inizio, nei primi anni 2000, ha guadagnato rapidamente popolarità.
Il programma mira a sviluppare forza e condizionamento. I suoi componenti principali sono esercizi di bodyweight, sollevamento pesi ed esercizi aerobici. Oltre a costruire la forza, migliora anche la resistenza. Il programma stesso è abbastanza flessibile da adattarsi a una vasta gamma di esigenze – dal semplice mettersi in forma all’aumento della forza.
E la base di tutto questo è una corretta alimentazione.
Ma ecco la fregatura.
Scegliere la giusta dieta e il piano alimentare dipende da ciò che si vuole ottenere con i propri allenamenti. È la stessa cosa che impostare gli obiettivi quando si decide di iniziare il programma CrossFit in primo luogo.
In questa guida nutrizionale CrossFit, stiamo andando a guardare 3 dei più popolari piani di dieta CrossFit: La dieta Paleo, la dieta a zona e la dieta flessibile. Ognuna di queste diete serve uno scopo diverso.
La dieta Paleo, per esempio, è un’ottima scelta se vuoi perdere o mantenere il peso con il tuo programma di allenamento. Questa dieta è pulita e non ti limita in termini di quantità di cibo che devi mangiare. Le uniche restrizioni riguardano ciò che si mangia.
D’altra parte, la dieta a zona è perfetta se si punta al massimo rendimento nelle sessioni di allenamento. Questo piano di dieta richiede un po’ più di attenzione. Dovrai misurare e pesare il tuo cibo, e organizzare i pasti in modo che abbiano la quantità necessaria di carboidrati, grassi e proteine.
Infine, la dieta flessibile parla da sola. È meno restrittiva della dieta Paleo per quanto riguarda gli alimenti da mangiare. Include anche meno conteggio e misurazione rispetto alla dieta a zona. Questo è un po’ un punto dolce tra le due diete di cui sopra. Quindi, puoi provarla se hai scelto il CrossFit per migliorare la forza e la taglia, o per perdere peso. L’obiettivo principale qui è mangiare la giusta quantità di cibo.
Ora, guardiamo ogni dieta CrossFit in modo più dettagliato, vediamo cosa puoi e non puoi fare, e controlliamo i piani alimentari.
Dieta flessibile (a. k.k.a. IIFYM-If It Fits Your Macro)
Partiamo con la dieta meno restrittiva delle tre. Ecco cosa dovresti sapere a riguardo.
Il principio fondamentale di questa dieta è semplicemente il conteggio delle calorie.
Ma che dire dei macro? Cosa sono?
I macro sono grassi, proteine e carboidrati. A volte la fibra viene anche contata come quarta macro. Può sembrare un compito difficile e noioso sedersi e cercare di capire la quantità di calorie di cui hai bisogno. Ma, in realtà, è tutto molto più facile di quanto pensiate.
C’è un utile calcolatore che vi aiuterà con tutto il conteggio. Per prima cosa, conterai la quantità complessiva di calorie di cui hai bisogno per il giorno. Questa informazione si basa sul tuo sesso, età, altezza, livello di attività e peso (peso attuale e obiettivo). Ora devi decidere se aumentare, mantenere o perdere peso. Ed ecco fatto: hai i tuoi macro. In altre parole, conosci l’esatta quantità di carboidrati, grassi, proteine e fibre che dovresti mangiare.
Ti senti ancora confuso? Prova ad usare altri calcolatori, come questo (un po’ più compatto e diretto), o questo (ancora più semplicistico).
La cosa più grande di questa dieta CrossFit è che praticamente ti permette di mangiare qualsiasi cosa (purché si adatti alle tue macro). Ti dà il pieno controllo del tuo peso corporeo. Ed è adattabile a qualsiasi piano di allenamento tu possa scegliere. È perfettamente adatta ad essere utilizzata come piano di dieta CrossFit per l’aumento dei muscoli o per qualsiasi altro obiettivo. Alcuni la considerano addirittura la migliore dieta per le prestazioni CrossFit.
Lo svantaggio è ovviamente il fatto che devi pianificare i tuoi pasti in anticipo. E, naturalmente, la salubrità di questa dieta dipende completamente dalla tua autodisciplina. Questo è il motivo per cui alcune persone dicono che si dovrebbe iniziare la dieta flessibile dopo aver provato a mangiare sano per un certo tempo.
Fare e non fare
Fare:
- Contare e calcolare. Non c’è bisogno di dirlo, ma vale comunque la pena ricordarlo, e non possiamo sottolinearlo abbastanza. Contare le calorie e calcolare i macro è il vero cuore di questo piano di dieta CrossFit. E tutte quelle calcolatrici sono lì per un motivo. Puoi anche fare grande uso di app per il fitness come MyFitnessPal.
- Usa una bilancia alimentare. Questo vi assicurerà di mangiare l’esatta quantità di cibo di cui avete bisogno.
- Pianificate i vostri pasti il giorno prima di consumarli. Con le calcolatrici disponibili, questo non sarà un compito difficile. E sarai ancora in grado di fare delle correzioni.
- Se ancora non sei riuscito in qualche modo a pianificare i tuoi pasti per il giorno, scrivi il cibo che mangi prima di mangiarlo davvero. Perché? Perché quando registrate il pasto dopo averlo mangiato, non saprete con certezza quale assunzione di cibo scrivere. Di conseguenza, sarete bloccati a pensare come bilanciare il resto dei vostri pasti per colpire i macro obiettivo.
- Includete gli integratori alimentari CrossFit. Se consumi proteine extra, olio di pesce, creatina o qualsiasi altro integratore, assicurati di includerli nei tuoi calcoli.
- Mescola se puoi. C’è sempre spazio per la creatività in un piano di nutrizione come questo. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi modificare la tua dieta. Aggiungi più verdure o scegli una versione dietetica di un pasto in modo da non sentire la fame fino al pasto successivo.
Don’ts:
- Non stressarti troppo sui numeri. Va bene sbagliare le macro qua e là. Finché il tuo totale di calorie è vicino al risultato previsto, non c’è niente di male con piccole deviazioni di macro, anche se è in conflitto con ciò che è stato detto nella sezione “Do’s”.
- Non perdere la concentrazione. Ricorda che sei ancora su un piano di nutrizione CrossFit. E anche se la dieta flessibile non è restrittiva, non significa che puoi consumare un sacco di cibo spazzatura.
- Non dimenticare i micro. Mentre pensi a quanti macronutrienti devi consumare, non dimenticare anche i micronutrienti. Vitamine e minerali sono importanti anche per il tuo recupero post-allenamento. Questo è un altro punto per mangiare sano.
- Non esagerare con i tempi dei tuoi pasti. Non ti diremo di non mangiare prima di dormire, di tagliare i carboidrati entro una certa ora, o di dividere i tuoi pasti regolari in altri più piccoli. Queste sono sciocchezze. Mangiare quasi niente durante il giorno solo per avere una festa epica la sera non è comunque una buona idea. Può persino influenzare le tue prestazioni durante le sessioni di allenamento. Quindi, mantieni i tuoi pasti equilibrati.
Leggi di più: Cosa dovresti mangiare prima del Crossfit?
Piano alimentare della dieta flessibile
Un breve promemoria. Questo è solo un esempio di come può essere un piano alimentare per la dieta flessibile. La ragione principale è che ogni persona costruisce un piano individuale, come è stato detto prima. Ma, con l’aiuto di questo esempio, sarà facile costruire un piano alimentare per un atleta di CrossFit, così come per un principiante.
Piano alimentare dell’uomo IIFYM di 7 giorni
Dieta Paleo
Il segreto Paleo è semplice: cercare di simulare la dieta dei nostri antenati del Paleolitico.
Anche se la realizzazione di questo piano nutrizionale CrossFit può essere un po’ una sfida all’inizio, si adatterà perfettamente se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso. È considerata la migliore dieta per la perdita di peso nel CrossFit. La dieta Paleo sarà anche un’ottima scelta se sei completamente nuovo al mangiare pulito, perché è abbastanza semplice e non c’è molto da imparare.
Ma le restrizioni?
Sì, ci sono ancora alcune regole da seguire. Ma il fatto è questo.
È ancora possibile adattare questo piano alimentare se perdere peso non è il tuo obiettivo primario. Ma se vuoi sbarazzarti di più peso possibile, allora dovrai seguire una rigorosa dieta Paleo e prestare molta attenzione a tutti i “fare” e “non fare” descritti qui sotto.
Sul lato positivo, la lista degli alimenti della dieta Paleo è abbastanza varia, e mangerai una dieta pulita, senza sostanze chimiche o additivi. Oltre a questo, la dieta Paleo dà anche benefici anti-infiammatori da tutti i nutrienti dalle verdure, frutta, noci, oli e semi. Anche l’assunzione di ferro aumenterà, dato che avrete abbastanza carne rossa. Un altro vantaggio è che questa dieta migliora la sazietà. Non vi sentirete affamati tra un pasto e l’altro, perché l’apporto di grassi e proteine sarà elevato.
Tutto sommato, pensiamo che valga la pena di fare un tentativo con la dieta Paleo, perché anche il limite nelle scelte alimentari può migliorare la perdita di peso. È ugualmente efficace sia come piano di dieta CrossFit maschile che femminile.
Do’s e Don’ts
Do’s:
- Mangiare carne. La scelta qui è enorme. Pollo, tacchino, anatra, manzo (incluse bistecche e carne macinata), agnello, maiale (anche prosciutto e costolette). Puoi anche avere uova, pesce e frutti di mare. Prendilo congelato o fresco. È impossibile mangiare troppa carne, perché soddisfa molto l’appetito. La carne include composti che ti aiutano a recuperare più velocemente dopo l’allenamento. Migliora il metabolismo, il che aiuta a bruciare più calorie. Migliora anche la sensibilità all’insulina e include la carnitina, che rende possibile utilizzare il grasso come energia.
- Mangia le verdure. Quasi tutte vanno bene nella dieta Paleo, tranne il mais, i fagioli e le patate. Le verdure sono una grande fonte di fibre, vitamine e minerali. Ti terranno pieno e non aumenteranno il tuo livello di insulina. Le verdure equilibrano anche i livelli di acido. (Cosa succede se non riesco a mangiare abbastanza verdure?)
- Grassi sani. Questi includono avocado e mandorle, così come oli come cocco, oliva, semi d’uva e olio di lino. I grassi sani hanno proprietà antinfiammatorie. Normalizzano anche il rapporto tra omega-3, omega-6 e omega-9. I grassi sani migliorano il flusso sanguigno e agiscono come fonte di energia.
- Noci e semi. Sono nutrienti e riempiono. Noci e semi sono pieni di minerali, vitamine, antiossidanti, proteine e acidi grassi. È importante però mangiarli con moderazione, per non far salire il rapporto tra omega-3 e omega-6.
- Frutta. Ma non tutti. Anche qui la chiave è la moderazione. La ragione è che la frutta aumenta il livello di insulina a causa dello zucchero che contiene. Anche se questo zucchero è naturale, può comunque impedire la perdita di peso.
Don’ts:
- Evitare lo zucchero artificiale. La ragione principale è che gli zuccheri artificiali aumentano i livelli di insulina e impediscono di perdere peso.
- Escludi i cereali. I cereali non contengono nutrienti e hanno invece antinutrienti. Causano gonfiore e aumentano l’aumento di peso. I cereali come l’avena e il grano hanno il glutine, che abbassa la sensibilità all’insulina.
- Non mangiare legumi e fagioli. Includono fitati che diminuiscono l’assunzione di minerali. Contengono anche lectina che influisce sulla digestione e permette ad alcuni batteri di entrare nel flusso sanguigno.
- Niente latticini. Di nuovo, i latticini causano un aumento dei livelli di insulina. Inoltre, le mucche sono alimentate con cereali, che sono anche carenti di nutrienti.
- Evitare il cibo spazzatura e l’alcol. C’è bisogno di dire qualcosa a riguardo?
Paleo Diet Eating Plan
Come per le diete flessibili, questo piano alimentare della dieta Paleo può servire da esempio. Puoi usarlo come base per costruirne uno tutto tuo. O semplicemente fare una prova per capire se questo piano alimentare CrossFit funziona per te. Per ottenere altri piani alimentari della dieta Paleo, vai qui, qui o qui.
Piano alimentare della dieta Paleo di 7 giorni
Dieta Zona
La dieta Zona è simile alla dieta Paleo. Non è così restrittiva però, e ti dà più libertà nella scelta del cibo da mangiare.
Se c’è qualcosa, non vieta nessun cibo. Scoraggia solo il consumo di cibi lavorati e di amido. Nella dieta Zona, tutti i pasti sono bilanciati. Sono composti dal 30 per cento di proteine, 30 per cento di grassi e 40 per cento di carboidrati. Questa dieta per atleti CrossFit ha guadagnato grande popolarità grazie alla sufficiente libertà di scelta e a un buon equilibrio. Se stavi cercando un piano di dieta CrossFit per perdere peso, questa potrebbe essere la tua scelta. Ma può servire anche come programma di guadagno muscolare CrossFit.
Come si fa a mantenere l’equilibrio nei pasti? Contando i blocchi.
Ok, cosa sono i blocchi allora?
Un blocco è una speciale unità di misura. Si usa per semplificare il processo di pianificazione dei pasti. Ecco quanti macronutrienti servono per fare un blocco:
- 9 grammi di carboidrati-fanno 1 blocco di carboidrati;
- 7 grammi di proteine-fanno 1 blocco di proteine;
- 1,5 grammi di grassi-fanno 1 blocco di grassi (anche se si ritiene che ogni blocco di proteine includa già 1.5 grammi di grasso, il che significa che un pasto di 1 blocco includerà 3 grammi di grasso).
La chiave per il successo di questa dieta CrossFit è di costruire un’abitudine a consumare i pasti regolarmente, più o meno alla stessa ora. Questo non significa che devi mettere la sveglia e avere il cibo non appena decolla. Basta abituarsi a mangiare entro un’ora dal risveglio, avere non più di 4 ore di pausa tra gli altri pasti, e fare uno spuntino a letto. In generale, si finisce con 5 pasti equilibrati al giorno.
Come è stato detto prima, questa dieta è una sorta di mix tra la dieta flessibile e la dieta Paleo. Non si hanno molte restrizioni, ma bisogna fare un po’ di conti. Per rendere questo compito più facile, ecco un calcolatore di dieta CrossFit Zone da provare (in realtà, eccone un altro nel caso in cui il primo non vi piaccia).
Come risultato, si ricevono la maggior parte dei benefici che porta la dieta Paleo, con una scelta alimentare più varia e un grande equilibrio di macronutrienti e micronutrienti. Inoltre, diventa molto più facile da seguire dopo aver imparato a misurare correttamente il cibo e a costruire piani di pasto a zona.
Fare e non fare
Fare:
- Ricorda: due spuntini al giorno. Uno durante il giorno e uno prima di andare a letto. Questo manterrà lo schema di 5 pasti al giorno, e otterrai la giusta quantità di calorie per il tuo tipo di corpo.
- Mangia regolarmente. Mancare i tuoi pasti farà scendere il tuo livello di zucchero nel sangue, scatenando la fame. E anche compensare un pasto che hai saltato non è una buona idea. Ricordati solo di avere 4 ore tra i pasti e starai bene.
- Puoi mescolare un po’ le cose finché non ti abitui al regime della dieta. Questo significa che puoi spostare i blocchi durante la giornata a seconda di quanto sei affamato. Una cosa da ricordare è di mantenere comunque un programma normale.
- Usa una bilancia. È utile per la dieta flessibile, così come per la dieta a zona. Renderà molto più facile misurare la giusta quantità di cibo.
Don’ts:
- Mantenere sempre il giusto equilibrio. Questa è l’idea stessa della dieta a zona. Se non mantieni i tuoi pasti ben bilanciati, allora non otterrai la quantità di calorie richiesta. Questo vanifica lo scopo di seguire questo piano di dieta CrossFit.
- Come per la dieta flessibile, non preoccuparti troppo dei numeri esatti. Facciamo un esempio. Diciamo che hai una barretta snack che include 29 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine e 6 grammi di grassi. In questo caso, contate solo i carboidrati. Se prendi in considerazione tutti i macronutrienti menzionati, significherebbe che hai avuto anche 3 blocchi di carboidrati, 1 blocco di proteine e 4 blocchi di grassi. Ma una barretta snack ovviamente non è sufficiente per un pasto completo, e ti sentirai affamato abbastanza presto.
- Non consumare troppi carboidrati ad alto contenuto glicemico. Che cosa sono? Sono un tipo di carboidrati che aumentano rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Caramelle, dolci e bibite includono questo tipo di carboidrati. Anche il riso, il pane e le patate li hanno, ma in quantità minori. Non diciamo che devi smettere di mangiarli. Ma insistiamo che tu consumi questi prodotti moderatamente.
Piano alimentare della dieta Zona
Costruire un corretto piano alimentare della dieta Zona significa avere la giusta quantità di blocchi a seconda del tuo sesso e tipo di corpo. Quindi, invece di darti una tabella con i pasti, ti mostreremo quanti blocchi una persona deve avere. Puoi trovare le tabelle dei blocchi della dieta a zona per grassi, proteine e carboidrati, così come esempi di pasti in questo foglio di calcolo della dieta a zona CrossFit.
Prescrizione dei blocchi della dieta a zona
Abitudini alimentari da sviluppare e da eliminare
A prescindere dal piano alimentare CrossFit che decidi di seguire, ci sono abitudini che puoi avere o meno. Alcune di esse vale la pena svilupparle. Ed è meglio lasciarsi le altre alle spalle.
Qui ci sono dei “Do’s” e dei “Don’ts” generali dell’alimentazione CrossFit.
Do’s:
- Mangia più proteine. Se non puoi averne abbastanza dal cibo, consumale sotto forma di integratore. (come queste proteine del siero di latte biologiche in polvere)
- Scegliete spuntini sani. Come abbiamo detto prima, devi ottenere il massimo dal cibo che mangi. Questo vale anche per gli spuntini. Più sono sani, meglio è. Puoi anche iniziare a mangiarli prima di decidere quale piano dietetico seguire. In questo modo svilupperai un’abitudine e non avrai problemi in futuro.
- Se non stai seguendo una dieta restrittiva, considera di mangiare un po’ di latticini ogni tanto. Non consumarne troppi. Incorporali nella tua dieta lentamente e gradualmente. Questo ti aiuterà a sostenere la tua crescita muscolare.
- Sostieni la tua digestione. Dopo aver iniziato una certa dieta CrossFit, inizierai a mangiare più di quanto sei abituato. Aiuta il tuo corpo ad affrontare questo con enzimi e probiotici per sostenere la digestione.
Don’ts:
- Non saltare la colazione. Molte persone tendono ad essere colpevoli di fare questo. Saltare una colazione adeguata lascia la fame e fondamentalmente rompe qualsiasi piano di dieta.
- Non mangiare troppo. La sovralimentazione può essere un risultato diretto del saltare la colazione. Anche se stai mangiando cibo pulito, che senso ha se ne consumi molto in una sola volta? Mangiare spuntini è un altro modo per evitare di avere fame fino al prossimo pasto adeguato.
- Non distrarsi mentre si mangia. Questo è il punto in cui il multitasking non è una buona cosa. Quando si cerca di mangiare e fare qualcos’altro allo stesso tempo, di solito si finisce per consumare il cibo troppo velocemente. Avrai mangiato la tua quantità di calorie necessaria molto velocemente. Come risultato, ti sentirai ancora affamato, perché il tuo corpo non ha avuto il tempo di digerire tutto correttamente.
Qualunque piano alimentare CrossFit tu scelga, non dimenticare i tuoi obiettivi principali. Ricorda perché hai iniziato tutto in primo luogo e avrai sicuramente successo.
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