La Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda le seguenti componenti chiave di uno stile di vita sano durante la gravidanza:

• Aumento di peso adeguato

• Dieta equilibrata

• Esercizio fisico regolare

• Integrazione di vitamine e minerali adeguata e tempestiva

Consigli dietetici e calorici

Per mantenere una gravidanza sana, sono necessarie circa 300 calorie extra ogni giorno. Queste calorie dovrebbero provenire da una dieta equilibrata di proteine, frutta, verdura e cereali integrali. Dolci e grassi dovrebbero essere tenuti al minimo. Una dieta sana ed equilibrata può anche aiutare a ridurre alcuni sintomi della gravidanza, come la nausea e la costipazione.

Assunzione di liquidi durante la gravidanza

L’assunzione di liquidi è anche una parte importante della nutrizione della gravidanza. Segui queste raccomandazioni per l’assunzione di liquidi durante la gravidanza:

• Puoi assumere abbastanza liquidi bevendo diversi bicchieri d’acqua ogni giorno, oltre ai liquidi contenuti nei succhi e nelle minestre. Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria o ostetrica per limitare l’assunzione di caffeina e dolcificanti artificiali.

• Evitare tutte le forme di alcol.

Cibi ideali da mangiare durante la gravidanza

I seguenti alimenti sono benefici per la tua salute e lo sviluppo del feto durante la gravidanza:

• Verdura: carote, patate dolci, zucca, spinaci, verdure cotte, pomodori e peperoni rossi dolci (per la vitamina A e il potassio)

• Frutta: melone, melata, mango, prugne, banane, albicocche, arance e pompelmo rosso o rosa (per il potassio)

• Derivati: yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi, latte scremato o all’1%, latte di soia (per il calcio, il potassio, le vitamine A e D)

• Cereali: cereali pronti/materiali cotti (per il ferro e l’acido folico)

• Proteine: fagioli e piselli; noci e semi; manzo magro, agnello e maiale; salmone, trota, aringhe, sardine e pollock

Alimenti da evitare durante la gravidanza

Evitare di mangiare i seguenti alimenti durante la gravidanza:

• Latte non pastorizzato e cibi fatti con latte non pastorizzato (formaggi morbidi, inclusi feta, queso blanco e fresco, Camembert, brie o formaggi erborinati – a meno che non siano etichettati come “fatti con latte pastorizzato”)

• Hot dog e carni da pranzo (a meno che non siano riscaldati fino a diventare fumanti prima di essere serviti)

• Frutti di mare crudi e poco cotti, uova e carne. Non mangiare sushi fatto con pesce crudo (il sushi cotto è sicuro).

• Pâté e spalmabili di carne refrigerati

• Frutti di mare affumicati refrigerati

Linee guida per una manipolazione sicura degli alimenti

Seguite queste linee guida generali per la sicurezza alimentare quando manipolate e cucinate gli alimenti:

• Lavare. Sciacquare accuratamente tutti i prodotti crudi sotto l’acqua corrente del rubinetto prima di mangiare, tagliare o cucinare.

• Pulire. Lavare le mani, i coltelli, i piani di lavoro e i taglieri dopo aver maneggiato e preparato cibi crudi.

• Cuocere. Cuocere carne di manzo, maiale o pollame ad una temperatura interna sicura verificata da un termometro per alimenti.

• Fredda. Refrigerare prontamente tutti gli alimenti deperibili.

Integratori di vitamine e minerali prenatali

La maggior parte dei fornitori di assistenza sanitaria o ostetriche prescriverà un integratore prenatale prima del concepimento o poco dopo per assicurarsi che tutte le vostre esigenze nutrizionali siano soddisfatte. Tuttavia, un integratore prenatale non sostituisce una dieta sana.

L’importanza dell’acido folico

Il Servizio di Salute Pubblica degli Stati Uniti raccomanda che tutte le donne in età fertile consumino 400 microgrammi (0,4 mg) di acido folico ogni giorno. L’acido folico è un nutriente che si trova in:

• Alcune verdure a foglia verde

• La maggior parte delle bacche, noci, fagioli, agrumi e cereali da colazione fortificati

• Alcuni integratori vitaminici.

L’acido folico può aiutare a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, che sono difetti di nascita del cervello e del midollo spinale. I difetti del tubo neurale possono portare a vari gradi di paralisi, incontinenza e talvolta disabilità intellettuale.

L’acido folico è il più utile durante i primi 28 giorni dopo il concepimento, quando si verifica la maggior parte dei difetti del tubo neurale. Sfortunatamente, potresti non renderti conto di essere incinta prima dei 28 giorni. Pertanto, l’assunzione di acido folico dovrebbe iniziare prima del concepimento e continuare per tutta la gravidanza. Il tuo fornitore di assistenza sanitaria o l’ostetrica ti consiglierà la quantità appropriata di acido folico per soddisfare le tue esigenze individuali.

Per esempio, le donne che prendono farmaci antiepilettici potrebbero aver bisogno di prendere dosi più elevate di acido folico per prevenire i difetti del tubo neurale. Dovrebbero consultarsi con il loro fornitore di assistenza sanitaria quando pensano di provare a concepire.