Molti fattori portano alla perdita ossea. Alcuni fattori, come l’età, non possono essere controllati. Tuttavia, si possono prendere semplici misure per prevenire o rallentare la perdita ossea (vedi Prevenzione dell’osteoporosi, Trattamento dell’osteoporosi e Capire i farmaci per l’osteoporosi).

Mangia una dieta ricca di calcio

Non assumere abbastanza calcio durante la vita di una persona aumenta significativamente il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Una dieta a basso contenuto di calcio è associata a una bassa massa ossea, a una rapida perdita ossea e a ossa rotte (vedi Osteoporosi e calcio). Una dieta ricca di calcio è importante. Buone fonti di calcio sono le seguenti:

• Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt, formaggio e gelato
• Verdure a foglia verde scuro, come broccoli, cavolo, e spinaci
• Sardine e salmone con le ossa
• Tofu
• Mandorle

Alcuni alimenti hanno aggiunto calcio, come succo d’arancia, cereali e pane. Sono disponibili anche integratori di calcio.

Mangia una dieta ricca di vitamina D

La vitamina D è importante per il corpo per assorbire il calcio dalla dieta. Senza abbastanza vitamina D, le persone non sono in grado di assorbire il calcio dagli alimenti che mangiano. Quando non si assorbe abbastanza calcio dagli alimenti, il corpo deve prendere il calcio dalle ossa, causando la perdita delle ossa e portando a ossa più deboli.

La vitamina D proviene da due fonti. La vitamina D è prodotta nella pelle attraverso l’esposizione diretta alla luce del sole e proviene dalla dieta. Molte persone ottengono abbastanza vitamina D naturalmente. Si trova anche in latticini fortificati, tuorli d’uovo, pesce d’acqua salata e fegato. Tuttavia, la produzione di vitamina D diminuisce negli anziani, nelle persone costrette a casa e durante l’inverno. Queste persone possono aver bisogno di integratori di vitamina D per assicurare un apporto giornaliero di 400-800 UI di vitamina D.

Esercizio fisico

L’attività fisica durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta la densità e la forza delle ossa. I bambini che fanno regolarmente esercizio fisico hanno più probabilità di raggiungere il loro picco di densità ossea (massima forza e solidità) rispetto a quelli che non fanno esercizio. Le persone che raggiungono il loro picco di densità ossea, che di solito avviene entro i 30 anni, hanno meno probabilità di avere una perdita ossea significativa che porta all’osteoporosi.

Il miglior esercizio per prevenire la perdita ossea è un esercizio portante che lavora contro la gravità. Questi tipi di esercizi includono camminare, fare escursioni, jogging, salire le scale, giocare a tennis e ballare. Il secondo tipo di esercizio è la resistenza

Le persone anziane, le persone con osteoporosi, e le persone che non hanno fatto esercizio per la maggior parte dell’età adulta dovrebbero controllare con il loro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

Smettere di fumare

Il fumo fa male alle ossa così come al cuore e ai polmoni. Le donne che fumano hanno livelli di estrogeni più bassi rispetto alle donne che non fumano. Livelli di estrogeni più bassi portano ad una maggiore perdita di tessuto osseo. Le donne che fumano spesso vanno in menopausa prima. Ricordate che la perdita ossea è più rapida nei primi anni dopo la menopausa, ma continua anche negli anni della postmenopausa. Questo significa che prima si verifica la menopausa, più anni si sperimenta la perdita ossea e più le ossa diventeranno deboli nel tempo. Gli uomini e le donne che fumano possono assorbire meno calcio dalla loro dieta. Meno calcio dalla dieta significa che il corpo rompe le ossa per il calcio di cui ha bisogno, il che porta alla perdita delle ossa.

Limitare l’assunzione di alcol

Il consumo regolare di 2-3 once di alcol al giorno può essere dannoso per le ossa, anche in giovani donne e uomini. I forti bevitori hanno maggiori probabilità di avere perdite ossee e fratture. Questo è legato sia alla cattiva alimentazione che all’aumento del rischio di caduta. Tuttavia, alcune prove indicano che l’assunzione moderata di alcol può avere effetti benefici sulla massa ossea.