L’Australia sta seguendo le orme degli Stati Uniti quando si tratta di porzioni troppo grandi, secondo una nuova ricerca.

Uno studio del George Institute for Global Health ha scoperto che le dimensioni delle porzioni in Australia sono diventate più grandi dalla metà degli anni ’90, soprattutto per quanto riguarda il cibo spazzatura.

Le porzioni di pizza e di torta sono cresciute in modo più significativo, aumentando del 66% in termini di quantità di kilojoule consumate in una seduta. Salsicce, barrette di cereali, carne lavorata, gelato e vino sono stati alcuni degli altri articoli che sono aumentati in dimensioni il più.

Susie Burrell, nutrizionista e fondatore di ShapeMe.com.au, dice che ottenere dimensioni delle porzioni è cruciale per la perdita di peso – o anche solo non mettere su peso per cominciare.

“Una fetta di pane leggermente più grande, un cucchiaino extra o due di olio sull’insalata o semplicemente mangiare da un piatto più grande sono solo alcuni dei modi in cui le nostre porzioni tendono ad aumentare gradualmente nel tempo, così come il nostro peso.”

La buona notizia è che puoi ancora goderti il tuo cibo spazzatura preferito se non esageri.

“Un dessert o una barretta di cioccolato ‘una tantum’ non comporterà un aumento di peso, ma mangiare ripetutamente più calorie su base giornaliera da porzioni più grandi del necessario sì.”

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Controllo delle porzioni 101

Burrell lavora con i suoi clienti per semplificare le dimensioni delle porzioni e sapere subito, quando cucinano a casa o mangiano fuori, quanto del cibo che hanno davanti dovrebbero mangiare.

“Cercate di far entrare ogni pasto in uno o due pugni, e mantenete le proteine come la carne alla dimensione del vostro palmo”, dice Burrell.

Se guardare il vostro piatto e vedere due pugni di cibo vi fa chiedere “Dov’è il resto?La chiave è riempire il piatto con le verdure, che sono a basso contenuto calorico.

“Caricate sempre il vostro piatto per metà di verdure o insalata – un piatto ideale è un quarto di carboidrati, un quarto di proteine e metà insalata o verdure.”

Come regola generale, Burrell dice che è meglio non raddoppiare i carboidrati o le proteine.

“Per esempio, non mangiare patate dolci e patate, o uova e salmone affumicato nello stesso pasto.”

Quando hai ancora fame

Non c’è niente di peggio che finire il tuo piatto e sentirti così affamato che ti ritrovi subito ad aspettare il pasto successivo.

Per evitare questo scenario, finché non ti abitui a porzioni più piccole, pianifica i tuoi pasti in modo da non passare mai più di due o tre ore tra un pasto o uno spuntino.

Per esempio, colazione alle 7, spuntino mattutino alle 10, pranzo alle 13, spuntino alle 16, cena alle 19, e qualcosa di molto piccolo come un quadratino di cioccolato fondente prima di andare a letto.

Gli spuntini giusti ti aiuteranno a sentirti adeguatamente soddisfatto tra i pasti, così come bere abbastanza acqua – il corpo può confondere la sete con la fame.

Assaporare ogni boccone del tuo cibo ti aiuterà anche a sentirti soddisfatto con meno – quando ci abbuffiamo mentre fissiamo lo schermo del computer, della TV o del telefono, mangiamo di più.

C’è la scienza a sostenerlo: diversi studi, tra cui uno presentato al Congresso europeo sull’obesità, hanno scoperto che le persone che mangiavano in modo consapevole (lentamente, senza distrarsi e provando piacere nel mangiare) si sentivano soddisfatte più velocemente, mangiavano meno e perdevano peso.

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