Giugno 11, 2018

Fai la posizione della barca per rafforzare i tuoi flessori dell’anca

La posizione della barca, o paripurna navasana, è un vecchio ma buono quando vuoi rafforzare il tuo core. Lavora contemporaneamente i flessori dell’anca, gli addominali e i muscoli adduttori.

Ma sembra che molte persone fraintendano la natura della posizione della barca. Certo, i tuoi muscoli addominali ti sosterranno nella posa. Ma i veri co-protagonisti dello spettacolo sono i vostri flessori dell’anca, in particolare i muscoli iliopsoas e retto femorale. I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli che diminuiscono l’angolo dell’articolazione dell’anca. In altre parole, questi muscoli avvicinano le ossa della pancia e della coscia.

Paripurna navasana è una posizione yoga impegnativa ma efficace che vi aiuterà ad alleggerire un po’ la vostra pratica. Quando i flessori dell’anca sono forti, sei in grado di fare un passo in avanti con più grazia o di fluttuare in avanti più dolcemente dal Downward Facing Dog. Come yogi vinyasa, tendiamo ad allungare troppo i flessori dell’anca (pensate all’affondo basso) rispetto a quanto poco li rafforziamo. Ecco perché è la posizione del mese di giugno di Powerflow Yoga. Ecco 5 consigli per aiutare qualsiasi principiante, intermedio o avanzato a spaccare la loro posizione della barca.

Sollevare le radici

Gli studenti spesso si concentrano troppo sull’espressione esteriore di una posizione yoga. Nella posizione della barca, per esempio, sono così preoccupati di quanto in alto possono sollevare le gambe che perdono ogni senso di orientamento. Concentrate la vostra consapevolezza sul pavimento, in particolare su come il vostro bacino si siede sul vostro tappetino.

Il pavimento è uno degli oggetti di scena più utili a vostra disposizione. Iniziate la posa della barca seduti con i piedi piatti sul pavimento. Fai rotolare la carne dei tuoi glutei all’indietro in modo che il tuo coccige non sia incassato sotto il tuo corpo. Premete le teste delle ossa delle cosce nel vostro tappetino per stabilizzare il corpo. Premendo nel pavimento, puoi sollevare attraverso il tetto della bocca per trovare più estensione assiale nella tua spina dorsale.

Usa un blocco tra le cosce

I flessori dell’anca sono uno dei muscoli più comunemente fraintesi nel corpo umano. Quando la maggior parte delle persone parla dei flessori dell’anca, di solito si riferisce ai muscoli iliopsoas. Ma ce ne sono molti altri. Infatti, quattro dei vostri cinque muscoli adduttori (interno coscia) aiutano nella flessione dell’anca.

Con le ginocchia ancora piegate e i piedi piatti, mettete un blocco tra le cosce “in alto come socialmente accettabile”, come dice l’insegnante di PFY Morristown MJ Turnbull. Spremere leggermente il blocco con le cosce, e scoprirete di avere più controllo sul vostro corpo quando flettete le articolazioni dell’anca più tardi. Questo si chiama sinergia. Reclutando più muscoli per flettere le anche, si crea un effetto maggiore di quello di un singolo muscolo.

Tenete i piedi sul pavimento

Ora siete pronti per praticare la posa. Tieni i piedi sul tappetino, le ginocchia piegate con un blocco tra le cosce e metti le mani sugli stinchi. Senza cambiare la forma della tua spina dorsale (non crollare!), comincia a piegarti all’indietro fino a quando i tuoi gomiti si raddrizzano. Fai una pausa qui.

Questo è un buon posto per sintonizzarsi sul vostro respiro. Accogli il tuo respiro di nuovo nel tuo corpo prima di passare ad una variazione di paripurna navasana più faticosa.

Poggia la punta delle dita sul tuo tappetino

Una volta che hai costruito abbastanza forza per appoggiarti all’indietro con le braccia dritte e il respiro fermo, metti la punta delle dita sul tuo tappetino. Senza cambiare la forma del tuo corpo, premi fermamente la punta delle dita sul tappetino. Questo ti farà premere le scapole nel tuo corpo posteriore, il che ti aiuterà a mantenere il petto sollevato.

Tenere la punta delle dita sul tappetino è anche un modo fenomenale di sviluppare la propriocezione. I tuoi polpastrelli hanno un sacco di terminazioni nervose che aiutano il tuo cervello a chiarire dove si trova il tuo corpo nello spazio. Orientando il tuo cervello al pavimento, farai meno affidamento sui tuoi occhi e sugli specchi per capire la tua postura.

Tieni le ginocchia piegate

Quando sei finalmente pronto a far fluttuare gli stinchi in alto, tieni le ginocchia piegate. Tieni la spina dorsale lunga, il petto sollevato e solleva le caviglie all’altezza delle ginocchia. Noterai che questo è molto più impegnativo per i tuoi flessori dell’anca di quando i tuoi piedi erano sul tuo tappetino.

La gravità è un forte avversario in paripurna navasana – vuole spingere il tuo corpo verso il basso. Quando le gambe sono dritte, la leva della gamba è più lunga e quindi molto più pesante. Tenendo le ginocchia piegate, diminuisci l’effetto della gravità senza perdere l’intensità della piena espressione della posa della barca.

Paripurna navasana: mettere tutto insieme

È importante riportare regolarmente la tua pratica alle basi. No, non stiamo dicendo di perdere di vista i tuoi obiettivi. Solo di alleggerire un po’. La prossima volta che vi esercitate, fate intenzionalmente ciò che potreste considerare una variazione più “base” della posa della barca.

Ricordate che raddrizzare le gambe è davvero l’ultima azione della posa, ma la maggior parte delle persone cerca di farla per prima. Ma quando sei pronto, solleva le braccia all’altezza delle tue ginocchia. Tieni la gola aperta e spingi in avanti attraverso i talloni per raddrizzare lentamente le ginocchia senza compromettere l’integrità della postura o del respiro.