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Il tuo amico sembra mangiare e bere tutto ciò che gli capita a tiro – ma rimane sempre magro. Tu, d’altra parte, conti diligentemente le calorie ma non riesci a sbarazzarti di quei 10 chili in più. Cosa succede?

L’endocrinologo e specialista dell’obesità Marcio Griebeler, MD, dice che la risposta è (purtroppo) un po’ complicata.

“Se fosse semplice, avrei una soluzione per tutti – e sarei miliardario”, scherza il dottor Griebeler.

Piuttosto, capire e cambiare il tuo metabolismo spesso sembra più una scienza missilistica. Ma armati delle giuste informazioni, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Il Dr. Griebeler spiega come.

Che cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è una danza delicata, molto personale, tra i vostri ormoni, il comportamento e l’ambiente.

“Il metabolismo è un processo chimico. È ciò che il corpo farà per andare avanti”, spiega il dottor Griebeler. “Ha bisogno di catturare, convertire e bruciare energia. L’efficienza con cui il tuo corpo fa questo dipende da ogni persona. La genetica gioca un ruolo fondamentale”.

Puoi aumentare il tuo metabolismo?

La risposta breve? Sì. Ma invece di concentrarsi su come accelerare il vostro metabolismo, il dottor Griebeler dice che dovreste lavorare per cambiare il vostro “set point del peso”.

Pensate al set point del peso come un termostato interno. il vostro corpo vuole mantenere il vostro peso a qualsiasi numero è impostato su – anche se quel numero è più alto di quanto dovrebbe essere.

“Il vostro corpo sta combattendo per mantenere il vostro peso come è. Ma nel corso del tempo, si può cambiare quel set point di peso”, dice. Ecco come:

1. Informati sul mangiare sano: Informati sulle porzioni corrette e su quali cibi sono sani e quali no. Poi fai dei cambiamenti graduali per allineare la tua dieta alle tue scoperte.
2. Fai dell’esercizio fisico uno stile di vita: Considera l’esercizio fisico come una maratona dello stile di vita, non come uno sprint per una soluzione rapida. Mentre l’esercizio fisico può aiutare ad avviare la perdita di peso, si ottiene di più per il vostro dollaro nella manutenzione del peso. “Fate sia l’esercizio aerobico (che brucia le calorie e fa bene al cuore) che l’allenamento di resistenza (costruisce e mantiene la massa muscolare, che a sua volta brucia più calorie) per 150 minuti ogni settimana”. “I livelli di cortisolo (un ormone dello stress) cambiano, rendendo più difficile perdere peso. E poi, lo stress spesso ci induce a mangiare o bere tutto ciò che ci capita a tiro per farvi fronte”. Invece, coltivare lo stress-busting abitudini che non coinvolgono mangiare o bere, come la respirazione profonda o trovare il tempo per gli hobby.
3. Hit the hay: La mancanza di sonno provoca l’aumento del cortisolo, che innesca il tuo corpo a risparmiare l’energia necessaria per farti passare la giornata priva di sonno. (La fonte di carburante preferita dal tuo corpo per l’immagazzinamento? Grasso.) Non dormire abbastanza influenza anche le capacità decisionali del tuo cervello. Traduzione: La tua forza di volontà vola fuori dalla finestra. Punta a sette-nove ore ogni notte per domare le tue tentazioni.

Ma ricorda: Proprio come a Roma, il tuo set point di peso non cambierà in un giorno. La maggior parte dell’aumento di peso – e della perdita di peso – avviene gradualmente. I cambiamenti che fai devono essere sostenibili per avere un impatto.

Un giorno (o una settimana) di “cheat” influenzerà il mio set point di peso?

Non necessariamente. Anche se può sembrare che tu abbia guadagnato cinque chili durante la notte dopo esserti concesso, semplicemente non è possibile.

“Per guadagnare un chilo di grasso, devi mangiare circa 3.500 calorie in più”, dice il dottor Griebeler. “Potresti pesare di più perché non hai finito di digerire il tuo cibo. O forse hai fatto un pasto molto salato e stai trattenendo del peso dell’acqua”.

Il messaggio principale del dottor Griebeler? Basta essere equilibrati. Godetevi quel bicchiere di vino o il dolce preferito una volta ogni tanto. E se avete intenzione di avere un periodo di non-così-salutare-mangiare (sono le vacanze incombenti?), fare alcune modifiche. Compensare esercitandosi di più o mangiando un po’ meno ai pasti che puoi controllare.

Ci sono cose come cibi che aumentano il metabolismo?

Purtroppo, no. Anche se ci sono ricerche che mostrano una connessione tra i cibi piccanti e un aumento del metabolismo, la spinta è solo temporanea.

Ha importanza quando mangi per perdere peso?

La ricerca dice di sì. In genere, il tuo corpo risponde in modo diverso quando mangi lo stesso numero di calorie in momenti diversi della giornata. La notizia è negativa per tutti coloro che mangiano a tarda notte: Prima si mangia, meglio è.

“Abbiamo abbastanza prove che dimostrano che le persone che fanno il turno di notte tendono a ingrassare di più”, nota il dottor Griebeler.

Per contrastare le tendenze naturali del tuo corpo, cerca di mangiare regolarmente durante il giorno per frenare la fame e prevenire gli spuntini notturni.

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