Stare troppo seduti può essere mortale. Ma non tutta la speranza è persa, anche per il più impegnato dei couch potatoes: In un nuovo studio pubblicato sulla rivista Circulation, i ricercatori dicono che è possibile recuperare anni di comportamento sedentario con due anni di esercizio.

Nello studio, il dottor Benjamin Levine, professore di scienza dell’esercizio alla University of Texas Southwestern Medical Center, e i suoi colleghi hanno studiato 53 persone sane di età compresa tra 45 e 64 anni. Tutte le persone erano relativamente sedentarie per la maggior parte della loro vita adulta. La metà è stata assegnata in modo casuale a un regime di esercizio intensivo per due anni, mentre l’altra metà ha fatto un programma più focalizzato sull’equilibrio e la flessibilità che comprendeva yoga ed esercizi di allenamento dell’equilibrio tre o quattro volte a settimana. Il programma di esercizio intensivo includeva una sessione settimanale di un’ora di esercizio (come bicicletta, camminata veloce, tennis o danza), un allenamento settimanale di interval training ad alta intensità, esercizio di intensità moderata due o tre volte a settimana e almeno una sessione di allenamento della forza settimanale.

Dopo alcuni mesi sui programmi di esercizio, Levine ha misurato le caratteristiche strutturali del cuore relative a quanto erano flessibili i muscoli del cuore. Come l’elasticità in un elastico, questa elasticità nel muscolo cardiaco è fondamentale per una sana funzione cardiaca, dice. Ma proprio come un elastico inizia a irrigidirsi con l’età, il cuore inizia anche a ridursi e diventare meno flessibile nel tempo, che può portare a insufficienza cardiaca e meno efficiente pompaggio del sangue attraverso il corpo.

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Levine ha scoperto che l’esercizio intensivo ha effettivamente invertito parte di questo irrigidimento del cuore. Le persone nel gruppo di esercizio intensivo sono state in grado di migliorare la quantità di ossigeno che il cuore ha preso dal sangue e di conseguenza distribuito al resto del corpo, mentre quelle nel gruppo di equilibrio e flessibilità non hanno mostrato alcun miglioramento. Il gruppo di esercizio è stato anche in grado di ridurre la rigidità del loro muscolo cardiaco, mentre non c’è stato alcun cambiamento in questa misura tra le persone dell’altro gruppo.

Quello che questo significa, dice Levine, è che c’è speranza per i couch potatoes che sono stati relativamente sedentari per la maggior parte della loro vita. “L’idea che il comportamento sedentario sia di per sé dannoso e non possa essere superato dall’esercizio fisico non è vera”, dice. “Dato il giusto tipo e la giusta quantità di allenamento, è possibile prevenire gli effetti di un comportamento sedentario estremo.”

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Ancora, secondo questo studio e quelli precedenti che Levine ha condotto, c’è una finestra temporale per sfruttare il muscolo cardiaco resiliente. A un certo punto, il muscolo diventa troppo rigido e gli effetti di un’attività troppo scarsa non possono essere invertiti – proprio come gli elastici secchi si spezzano semplicemente quando vengono tirati troppo forte. Un recente studio su persone anziane ha scoperto che alcuni muscoli del corpo, in particolare quelli delle gambe, non torneranno alla loro piena potenza dopo poche settimane di disuso – anche dopo l’allenamento per costruirli. Per la maggior parte delle persone, la finestra per salvare il cuore è la tarda età media, da 55 a circa 65 anni, quando gli effetti nocivi del comportamento sedentario possono essere invertiti. Per le persone che sono completamente costrette a letto e non fanno quasi nessun esercizio, i muscoli del cuore si atrofizzano a circa l’1% alla settimana, dice Levine. L’esercizio fisico può combattere questo declino, e ci sono prove che fino al 75% del muscolo cardiaco può essere sensibile all’esercizio e rimanere abbastanza flessibile per evitare malattie cardiache.

Mentre il programma di esercizio nello studio può sembrare eccessivo, Levine dice che non tutti nello studio hanno iniziato completando tutte le attività. Le persone nello studio hanno aumentato gradualmente la quantità e la durata degli esercizi. Anche per le persone che non possono essere in grado di attenersi al regime completo, un po’ di esercizio è meglio di niente, e l’attività fisica viene fornito con una varietà di benefici per tutto il corpo, non solo per il cuore-come abbassare l’infiammazione che causa la malattia, per esempio, e migliorare la pressione sanguigna e glicemia letture. Ci sono anche prove che l’esercizio fisico può ridurre il rischio di disturbi cerebrali come il morbo di Alzheimer. “Ci sono molti altri benefici dell’esercizio fisico che si accumulano”, dice Levine.

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