- Share
- Tweet
- Pin
Quando molte persone si prefiggono di correre una maratona, non hanno idea di quale possa essere il loro tempo di arrivo in maratona – o di cosa sia considerato un buon tempo di maratona.
A meno che tu non abbia già fatto ricerche sulle maratone o sia stato un corridore di media distanza, può essere difficile valutare quanto tempo ci possa volere per correre 26,2 miglia.
Anche se sei un corridore esperto, correre una maratona è tutto un altro mondo rispetto alle 10k e alle mezze maratone; non puoi semplicemente estrapolare il tuo miglior tempo di 10k per stimare un buon tempo di maratona.
Potresti aver letto di corridori d’élite che impiegano poco più di due ore, o di come alcune persone in realtà camminano la maggior parte delle loro maratone.
Ma – cosa costituisce un buon tempo di arrivo della maratona, e quali dovrebbero essere i tuoi criteri per scegliere il tuo tempo di arrivo?
Prima di tutto, diamo un’occhiata ad alcuni dati sui tempi di arrivo storici delle maratone per avere un po’ di contesto.
Il grafico qui sotto, fornito da www.marastats.com, mostra la gamma di tempi di arrivo per oltre 4 milioni di maratoneti. (Si noti che il rosso delle statistiche maschili cade dietro il blu delle statistiche femminili dopo le 5 ore).
Il tempo medio di arrivo della maratona, complessivamente, è di 4 ore 21 minuti e 49 secondi.
Ma possiamo vedere che alcune persone la completano in meno di 3 ore, altre impiegano fino a 7 ore.
In effetti, il 19% dei maratoneti impiega più di 5 ore.
Fattori che influenzano il tuo tempo di arrivo in maratona
OK, quindi stai pensando di correre una maratona, ma non sei sicuro di quale dovrebbe essere il tuo tempo obiettivo – o di quello che è considerato un buon tempo di maratona.
Alcune cose da considerare prima sono:
Livello di forma attuale
Sei attualmente impegnato in mezze maratone ogni fine settimana, o devi ancora andare a comprare il tuo primo set di scarpe da corsa?
Se sei già un corridore esperto, ci sono già molti strumenti disponibili per calcolare il tuo tempo di arrivo in base al tuo attuale ritmo di allenamento (per esempio, queste tabelle fornite da Strava).
Anche l’età è un fattore importante nel tuo livello di forma, e quindi nei tuoi potenziali tempi di arrivo in maratona.
Le persone più giovani possono in genere costruire la loro capacità di corsa più velocemente, evitare gli infortuni più facilmente e avere più resistenza per le lunghe distanze.
Se attualmente non hai una buona gestione del tuo livello di fitness o delle tue capacità di velocità, allora potresti voler ridurre le tue ambizioni.
Tempo di allenamento fino alla maratona
Se stai pianificando una maratona a 12 mesi di distanza, allora hai tutto il tempo per costruire una solida base di corsa sia sulla distanza che sulla velocità.
Se la tua maratona è a soli 3 o 4 mesi di distanza, tuttavia, la quantità di tempo disponibile per investire nella preparazione e nell’allenamento, e per migliorare la tua capacità di corsa, è molto meno. Quindi, più tempo hai a disposizione per prepararti, più puoi essere ambizioso nel fissare un obiettivo di tempo finale.
Se hai 6-12 mesi per prepararti, puoi anche basare tutto il tuo allenamento sul tuo obiettivo di tempo finale – come propongo spesso nei miei piani di allenamento.
Obiettivi personali
Hai sempre avuto il desiderio di superare la soglia delle 4 ore nella maratona? O forse vorresti correre la tua prima maratona in meno di 5 ore e mezza?
Nella mia prima maratona in assoluto, ero determinato ad avere un tempo di arrivo sotto le quattro ore. Ho effettivamente completato la prima metà in 1 ora e 37 minuti, e mi sentivo benissimo. La seconda metà, tuttavia, è stata praticamente un inferno – e ci sono volute 2 ore e 20 minuti. Non mi ero allenato a correre ad un ritmo costante, come ho imparato ora è così importante. Ho colpito il muro improvvisamente e ho dovuto davvero scavare a fondo per spingermi attraverso. Alla fine, ho zoppicato sul traguardo in 3 ore 58 minuti e 53 secondi.
Potevo a malapena camminare per i giorni successivi, e ho giurato di non correre mai più una maratona. (che non è durato molto).
In pratica ho spinto il mio corpo ben oltre i suoi limiti confortevoli.
È stato in parte ignoranza, in parte arroganza – ho totalmente sopravvalutato le mie capacità e sottovalutato la gara.
Ma – ho completato il mio obiettivo. Non mi importava molto che il mio corpo soffrisse per una settimana dopo. Quel giorno sono diventato un maratoneta. Un maratoneta sotto le 4 ore.
Da allora ho imparato l’allenamento e le strategie di preparazione che mi permettono di correre una maratona sotto le 4 ore con molta più facilità.
Molti di voi che stanno leggendo questo sono probabilmente come me e hanno una visione della vita abbastanza guidata e orientata agli obiettivi. Se è così, sono solidale con voi e voglio aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di maratona – qualunque essi siano.
Ma per favore, se avete intenzione di provare a raggiungere un tempo specifico di arrivo della maratona . . . fate prima il lavoro! Sarai molto più a tuo agio e ridurrai il rischio di infortuni, stanchezza, o di colpire il muro durante la tua maratona.
Vedi il mio post Perché il ritmo della maratona è così importante per capire perché vuoi ottenere il tuo allenamento e il ritmo giusto.
Ho anche bisogno di un tempo di maratona obiettivo?
Ecco l’altra estremità dello spettro.
È necessario avere un obiettivo di tempo per la maratona?
La mia risposta = assolutamente no.
Soprattutto se stai andando alla tua prima maratona, non hai davvero idea di cosa aspettarti.
Tentare di pianificare troppo su come sarà la tua performance può farti correre troppo veloce, e rovinare davvero il tuo divertimento dell’evento.
Se il tuo obiettivo è semplicemente quello di finire, allora ti stai dando un lasciapassare per goderti la giornata al massimo.
E le maratone sono un evento incredibile da godere se ti concedi l’opportunità. Puoi sostenere e scambiare storie con altri corridori, fare foto, chiacchierare con gli addetti alle stazioni di servizio, dare il cinque alle persone nella folla.
Se non hai un obiettivo temporale, puoi correre quando vuoi e camminare quando inizi a sentirti affaticato. E ricorda, è sempre più comune per le persone camminare per porzioni significative della loro maratona e finire in 5, 6, o anche 7 ore.
Quindi, qual è un buon tempo di maratona per me?
Ragazzi alle prime armi – poca o nessuna esperienza di corsa
Se hai poca o nessuna esperienza di corsa, allora un buon tempo di arrivo in maratona sarebbe qualsiasi cosa al di sopra delle 4 ore e mezza.
Infatti, consiglio alla maggior parte dei corridori principianti di porsi semplicemente l’obiettivo di finire la loro prima maratona comodamente, e di non fissarsi troppo sul tempo di arrivo della maratona.
Corridore esperto – Corre regolarmente, ha completato distanze più brevi
Se corri da un po’, riesci a fare 2-3 corse alla settimana, e forse hai completato distanze più brevi come la 10km o anche una mezza maratona, allora un buon tempo di arrivo per la maratona va da 3 ore e 45 minuti a 5 ore e 30 minuti.
Dove ti collochi in questo intervallo dipende dai tuoi livelli di forma, velocità e ambizione!
Maratoneta stagionato – Corre regolarmente sulle lunghe distanze
Se sei un maratoneta stagionato e completi regolarmente le maratone, allora è molto più probabile che tu stia inseguendo un obiettivo basato sul tempo, in genere tra le 2 ore e 45 minuti e le 4 ore e 30 minuti.
Porta il tuo allenamento per la maratona al livello successivo
Se sei interessato a sapere qual è un buon tempo per correre una maratona, è perché sei interessato a correre una maratona.
Ecco dove entriamo in gioco noi.
Il nostro team si sveglia ogni mattina e aiuta le persone a raggiungere i loro obiettivi di corsa sulla distanza, tutto qui.
Iscriviti qui sotto al nostro Bootcamp GRATUITO di 5 giorni di allenamento per la maratona, e ti faremo iniziare il tuo viaggio di allenamento per la maratona con consigli e risorse di esperti!
