Tenere traccia di ciò che si dovrebbe mangiare per rimanere in salute può già essere travolgente, ma si scopre che quando si mangia cosa può essere importante anche per mantenere il peso sotto controllo e per scongiurare le malattie croniche.

Secondo dati recenti, le vendite di articoli per la colazione stanno superando quelle per il pranzo e la cena e molti ristoranti ora offrono la colazione per tutto il giorno. In pratica, mangiare il pasto del mattino non è mai stato così facile. Si scopre anche che la mamma aveva ragione: si dovrebbe fare colazione. E se non credete alla mamma, un numero crescente di studi dimostra che un buon pasto al mattino può aiutare il vostro corpo a prepararsi per la giornata e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Ma che dire del resto dei pasti della giornata? Ecco cosa dicono gli esperti di nutrizione sui momenti migliori per mangiare e perché.

Mattina
Non saltare la colazione. I ricercatori della Harvard School of Public Health, pubblicati sulla rivista Circulation dell’American Heart Association, hanno studiato i risultati sulla salute di 26.902 professionisti della salute maschi di età compresa tra 45 e 82 anni per un periodo di 16 anni. Hanno scoperto che gli uomini che hanno saltato la prima colazione avevano un rischio del 27% più alto di attacco di cuore o morte per malattia cardiaca rispetto a quelli che hanno onorato il pasto del mattino. Secondo gli scienziati, saltare la colazione può renderti più affamato e più propenso a mangiare pasti più grandi, il che porta a un aumento di zucchero nel sangue. Questi picchi possono aprire la strada al diabete, alla pressione alta e ai livelli di colesterolo alti, tutti fattori di rischio che possono trasformarsi in un attacco di cuore. Mangiare al mattino – e ciò che si mangia – è importante per impostare il modello di zucchero nel sangue per il resto della giornata. “Se mangi qualcosa di integrale e con un po’ di grassi e proteine, lo zucchero nel sangue sale lentamente e scende lentamente. Se mangi qualcosa di raffinato, come un rotolo alla cannella troppo dolce, è la cosa peggiore che puoi mangiare”, dice Judy Caplan, una dietista nutrizionista registrata per l’Academy of Nutrition and Dietetics. “Si ottiene un’insulina, e lo zucchero nel sangue si abbassa troppo, quindi si ha di nuovo fame. Questo è il motivo per cui le persone entrano in un ciclo di eccesso di cibo spazzatura.”

Per facilitare il vostro corpo in un modello più coerente di zucchero nel sangue, provate un po’ di farina d’avena, pane integrale tostato con burro di mandorle, o una frittata con spinaci e avocado. Se volete davvero fare un toast, gli esperti dicono al TIME che dovreste cercare dei pani che includano grani “germogliati” o “stoneground” e che elenchino i grani interi come una delle prime voci nell’etichetta degli ingredienti. I chicchi possono rendere il pane più denso e sostanzioso.

La colazione preferita di Caplan è una patata dolce al forno con un po’ di cannella e un po’ di burro. Chi dice che la mattina bisogna mangiare solo cereali?

Pomeriggio
Fornirsi al momento giusto. Negli anni ’60, la nutrizionista Adelle Davis ha reso popolare il mantra “Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero”. Perché? Fare il pieno ha senso all’inizio della giornata, quando il tuo corpo ha bisogno di più calorie per l’energia. Ecco perché in molti paesi europei, il pasto più importante della giornata avviene nel pomeriggio. “Se sei abituato a mangiare un pasto più piccolo a pranzo e un pasto più grande più tardi, puoi comunque fare il pieno con un pasto sostanzioso che ha molte meno calorie. “Un pasto abbastanza grande è pieno di insalata e di verdure grandi in volume ma leggere in calorie”, dice Caplan.

Sera
Non esagerare. Le calorie vengono bruciate indipendentemente dal momento in cui le mangi, quindi teoricamente va bene mangiare dopo il tramonto. Ma se mangi una cena pesante, non hai la stessa probabilità di liberarti di quelle calorie prima di andare a letto. “Quello che non si brucia è più probabile che venga immagazzinato come grasso, perché si diventa meno attivi verso la fine della giornata”, dice Tracy Lockwood, un dietologo registrato presso F-Factor Nutrition. “Mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto aumenta la glicemia e l’insulina, il che fa sì che sia difficile addormentarsi. Pertanto, il tuo ultimo pasto dovrebbe essere il più leggero della giornata e dovrebbe essere consumato almeno tre ore prima di andare a dormire.”

C’è un altro motivo per cui mangiare a tarda notte, dopo cena, non è una buona idea. Nella maggior parte dei casi, queste visite al frigorifero coinvolgono dolci come il gelato e altri dessert che possono mandare lo zucchero nel sangue alle stelle proprio prima di andare a letto. Questo può abbassare i livelli dell’ormone melatonina, che dovrebbe aiutare a sentirsi stanchi e rilassati, quindi i livelli calanti possono rendere più difficile addormentarsi. “Una spinta di energia proveniente dalla tua cena, che può essere consistita in pasta, riso o pane, può agire come uno stimolante di breve durata, facendoti sentire più sveglio subito dopo un pasto”, dice Lockwood. “Inoltre, non è consigliabile sdraiarsi subito dopo un pasto, soprattutto se abbondante, perché aumenta la possibilità di reflusso acido.”

Mantenetevi leggeri. “Se vai in Europa e in posti dove non c’è tanta obesità come nel resto del mondo, la gente mangia molto tardi e non è necessariamente in sovrappeso. Questo perché camminano ovunque e in genere non mangiano un pasto enorme e pesante”, dice Caplan. “Invece, potrebbe essere avocado e toast con un lato di zuppa.”

Non c’è chiaramente una formula per mangiare sano che si applica a tutti per mantenere un peso sano ed evitare le malattie, ma prestare attenzione a cosa e quando si mangia potrebbe essere un buon punto di partenza.

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