Quanta acqua dovrei bere a digiuno

Il digiuno è una pratica antica che è comune in molte culture umane. Alcune persone si impegnano in esso per uno scopo religioso come il digiuno del Ramadan dei musulmani. Ma recentemente le persone hanno esplorato i benefici per la salute di questo esercizio in modo non religioso. Gli amanti del peso, i fanatici della salute e gli appassionati di fitness, tutti hanno trovato molto benefico impegnarsi in diverse forme di digiuno intermittente. Quando si partecipa a questa pratica, si pone l’accento su ciò che si consuma e quando lo si fa. Le persone spesso si imbattono in una serie di domande sul digiuno intermittente: “Quanta acqua dovrei bere durante il digiuno?” è di solito una di queste.

Soprattutto quando si partecipa a un digiuno prolungato, è fondamentale rimanere sempre idratati. L’acqua è un nutriente essenziale, e più di due terzi del corpo umano ne è composto. Oltre a questo, la sua importanza nella nostra vita quotidiana non può essere sottolineata troppo. Il nostro corpo ne ha bisogno per l’idratazione, ed è anche essenziale per il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule del corpo (5). L’acqua gioca un ruolo fondamentale nella pulizia della vescica dai batteri, nella digestione, nel garantire che la pressione sanguigna del corpo sia moderata e nello stabilizzare il battito cardiaco. L’acqua è anche utile per proteggere gli organi e i tessuti, per regolare la temperatura corporea e per mantenere l’equilibrio del sodio nel corpo.

Come il corpo regola l’acqua

Come forse già sapete, la vita vegetale e animale non può esistere senza acqua. Per questo motivo, questi organismi viventi hanno sviluppato e adattato i loro corpi per evitare la disidratazione. Per gli esseri umani, i modi attraverso i quali è possibile rilevare quando il corpo ha bisogno di più acqua sono i seguenti:

Sete

Questa è una capacità di rilevamento automatico del livello di acqua del cervello umano. È il segnale che ci spinge a desiderare l’acqua quando ne siamo a corto.

Uscita di urina

I reni regolano qualsiasi eccesso o mancanza d’acqua che consumiamo svuotandola nella vescica urinaria o trattenendola nel plasma sanguigno. È interessante notare che il corpo espelle da 0,5 a 1 litro (circa 17-34 fl oz) di acqua al giorno sotto forma di urina.

I reni regolano anche l’equilibrio degli elettroliti, come il sodio e il potassio, nei fluidi del corpo. Ricevono segnali ormonali per conservare o rilasciare acqua nelle urine se il cervello rileva cambiamenti nella concentrazione dei soluti nel sangue. Inoltre, il cervello risponde a questi cambiamenti nei soluti, noti come osmolalità del plasma. Questo è uno dei fattori che scatenano la sete di acqua.

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Fattori che influenzano il fabbisogno d’acqua

Hai probabilmente sentito parlare di bere una particolare quantità di acqua al giorno. Tuttavia, la giusta quantità di acqua da consumare quotidianamente dipende da diversi fattori che sono riportati di seguito (10):

Frequenza e livello di attività fisica

La quantità di acqua assunta dipende dal tipo di attività che si svolge quotidianamente. Per esempio, quelli impegnati in attività intense, dove sudano abbondantemente, come gli atleti, hanno bisogno di bere acqua più frequentemente per ripristinare i fluidi e gli elettroliti che hanno perso.

Fattore ambientale

Il tipo di ambiente in cui si vive è anche un fattore che contribuisce al tasso di perdita d’acqua così come il tasso di reintegrazione dell’acqua che si richiede. Per esempio, coloro che vivono in un ambiente umido e caldo tendono a perdere più acqua, quindi hanno bisogno di mantenere l’assunzione di liquidi in ogni momento.

Salute generale

La salute gioca un ruolo essenziale nel determinare la quantità di acqua da consumare. Lo stato attuale della vostra salute può richiedere che consumiate più o meno acqua. Se sei afflitto da diarrea, il tuo corpo perde più fluidi attraverso le feci, quindi devi sorseggiare acqua più frequentemente per proteggere il tuo corpo dalla disidratazione.

Gravidanza o allattamento

Questo è un altro punto importante per determinare quanta acqua ti serve. Le donne che sono incinte o che allattano hanno bisogno di mantenere l’assunzione di liquidi per rimanere in salute, perché il loro corpo perde acqua ad un ritmo veloce.

Quanta acqua dovresti bere in un giorno?

Alcuni sondaggi suggeriscono che mentre circa il 20% del nostro livello di acqua corporea proviene dal cibo (a seconda della dieta), il resto proviene dai liquidi. Tuttavia, tenete a mente che il sedano, l’anguria, le zuppe ecc. dissetano, riempiono e forniscono nutrienti vitali. Ecco perché una maggiore assunzione di frutta e verdura fresca equivale a una maggiore assunzione di acqua.

Il corpo ha bisogno di acqua per la maggior parte delle sue funzioni. Tuttavia, siamo sempre coinvolti in attività che fanno perdere acqua al nostro corpo. Perdiamo acqua attraverso la respirazione, la traspirazione, l’urina e il movimento intestinale. In breve, ogni reazione metabolica nel corpo porta alla perdita di acqua. Poiché il corpo è costituito da acqua, ogni perdita di acqua deve essere sostituita il più spesso possibile perché il corpo continui a funzionare correttamente. Questo è uno dei motivi per cui di solito si incoraggia a rimanere idratati anche se una persona è a digiuno.

Quanta acqua dovrebbero bere gli adulti in un giorno?

Alcune raccomandazioni affermano che gli adulti dovrebbero bere un millilitro di liquido per ogni caloria di cibo, il che significa che le donne dovrebbero bere due litri con una dieta da 2000 calorie, e gli uomini devono bere due litri e mezzo con una dieta da 2500 calorie. Altri fissano un livello di assunzione raccomandato a 2,7 litri al giorno per le donne e 3,7 litri per gli uomini. Alle persone più avanti con gli anni viene spesso raccomandato di bere tra i sei e gli otto bicchieri d’acqua al giorno, cosa che è diventata comunemente accettata.

Ancora, la maggior parte dei professionisti dell’industria della salute e della nutrizione ora concorda sul fatto che non c’è bisogno di avere una cifra esatta legata alla quantità di acqua di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno. Credono che il meccanismo del cervello che controlla il bisogno di riposare e mangiare sia abbastanza forte da dare un segnale preciso quando il corpo richiede una ricarica d’acqua (6).

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Quanta acqua dovrei bere durante il digiuno?

Quando si digiuna, ci si astiene da certi tipi di cibo e ci si astiene dal mangiare in un determinato periodo di tempo. Quando si è a digiuno d’acqua, si può bere tutta l’acqua che il cuore desidera. In genere, il digiuno d’acqua dura da 24 ore a 72 ore. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia che il digiuno d’acqua non dovrebbe superare le 72 ore. Tuttavia, con la guida e il monitoraggio del medico, è possibile continuare questo digiuno per giorni di fila.

Quando si è a digiuno, si incoraggia a bere più acqua per rimanere idratati. Generalmente, la quantità di acqua dovrebbe essere determinata da quanto si ha sete. Tuttavia, sulla base di una revisione del 2012 su Thirst and Hydration Status in Everyday Life, è stato riportato che l’equilibrio dei fluidi controlla la sete sulla base di una regolazione critica dei meccanismi centrali e periferici (7). La sete non dovrebbe essere il principale fattore determinante su quando si dovrebbe bere acqua e su quanto si dovrebbe bere. Poiché, secondo gli autori, alcuni fattori come l’età e le malattie possono anche influenzare il livello di sete, dovrebbero essere presi in considerazione.

Un altro fattore che può guidarti su quando e quanta acqua dovresti bere è il colore della tua urina. Quando c’è un calo del livello d’acqua, ci sarà un cambiamento nel colore dell’urina. Nel caso in cui l’urina sia molto chiara, può significare che siete sovraidratati. Quando è giallo scuro, questo potrebbe essere uno dei segni di disidratazione.

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Quanta acqua dovrei bere a digiuno di acqua per perdere peso?

Il fattore primario che lo determina è il tuo peso. Una persona media che sta cercando di perdere qualche chilo può seguire la raccomandazione di 8 bicchieri da otto once di acqua al giorno (8). Purtroppo, un sondaggio condotto dal National Cancer Institute e analizzato dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ha scoperto che il sette per cento degli adulti non si preoccupa di bere un bicchiere d’acqua, mentre solo il 22% beve 8 bicchieri o più (3).

Sulla quantità raccomandata, alcuni fattori, tra cui il tuo livello di attività, l’ambiente e la salute generale (come discusso in precedenza), la influenzano ancora. Quindi, mentre si spara per la raccomandazione giornaliera, non significa che non si dovrebbe bere di più quando ci si sente disidratati. L’unica cosa è che non si dovrebbe bere troppo e rischiare un’intossicazione da acqua, che è anche chiamata iponatriemia, anche se questo è raro.

Benefici del digiuno d’acqua

Quando ci si impegna in questa pratica, alcuni dei benefici che si possono ottenere sono i seguenti (9):

Facilita la perdita di peso

Si può perdere peso non mangiando e bevendo solo acqua? Assolutamente sì! Un periodo prolungato di digiuno d’acqua porterà alla perdita di peso perché non c’è un nuovo apporto calorico. Tuttavia, il numero sulla tua bilancia inizia a scendere principalmente a causa della perdita di glicogeno e non di calorie, perché il tuo corpo inizia a consumare i grassi solo dopo un periodo più lungo.

Riduzione della pressione sanguigna

Tra i molti vantaggi di intraprendere un digiuno d’acqua, si è scoperto che questa pratica aiuta a ridurre la pressione sanguigna grazie all’assenza di sale durante questo periodo. Tuttavia, possono essere necessarie fino a due settimane prima di ottenere un risultato sostanziale. Ciò significa che è necessario continuare il digiuno oltre le 72 ore prima di poter normalizzare la pressione sanguigna. Questo dovrebbe essere tentato solo sotto controllo medico.

Può promuovere il riciclaggio delle cellule

Sai che il digiuno può aiutarti a prevenire il cancro? In una ricerca condotta sugli animali, si è scoperto che il digiuno di acqua potrebbe promuovere l’autofagia (1). L’autofagia è il processo in cui le cellule del corpo vengono riciclate. Questo processo aiuta a proteggere il corpo dal cancro.

Riduce le possibilità di malattie

Il digiuno può aiutare a proteggere il corpo da malattie terminali mortali. In un altro studio che è stato condotto su alcuni animali, il risultato ha mostrato che il digiuno di acqua potrebbe aiutare a proteggere il corpo dai radicali liberi che danneggiano il cuore. Può anche aiutare a fermare la crescita dei tumori (4).

Protezione contro il diabete

Il diabete è un’altra malattia pericolosa per la vita che può essere prevenuta con un digiuno regolare. In una recente ricerca, è stato scoperto che qualsiasi tipo di digiuno, incluso il digiuno ad acqua, può aumentare la sensibilità all’insulina, riducendo così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (2).

Svantaggi del digiuno ad acqua

Mentre il digiuno ad acqua può avere una serie di vantaggi per la salute, ci sono alcuni apparenti svantaggi che dovrebbero essere considerati in anticipo.

Carenze di nutrienti

Il digiuno di qualsiasi tipo può provocare una carenza di nutrienti. Non mangiare non solo impedisce alle calorie di entrare nel tuo corpo, ma significa anche che sarai privato di vitamine essenziali, minerali, acidi grassi, aminoacidi, e tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere forte e sano e mantenere il tuo metabolismo attivo e funzionante.

Disidratazione

Circa il 20% dell’acqua di cui abbiamo bisogno per la sopravvivenza quotidiana è ricevuta dal cibo che mangiamo. Tuttavia, bere meno acqua del normale potrebbe comunque portare potenzialmente alla disidratazione.

Iponatriemia

L’iponatriemia si verifica quando l’acqua e il sale persi con la sudorazione vengono sostituiti solo dall’acqua. Questo può accadere durante il digiuno di acqua quando la persona non mangia il cibo necessario per reintegrare il sale necessario al corpo. Pertanto, non è consigliabile prendere parte a qualsiasi esercizio fisico che vi farà sudare abbondantemente durante questo periodo.

Vertigini, stanchezza e difficoltà di concentrazione

A causa di una restrizione calorica estrema, il digiuno d’acqua può causare debolezza, vertigini e stanchezza. Può anche portare a difficoltà di concentrazione.

Una nota di cautela

Quando si decide di interrompere il digiuno d’acqua, soprattutto se è durato più di 48 ore, è consigliabile non mangiare un pasto abbondante subito dopo. Il tuo corpo ha bisogno di un po’ di tempo per ristabilire l’equilibrio. Alcune conseguenze comuni del mangiare un pasto abbondante subito dopo il digiuno d’acqua possono includere nausea, costipazione, disturbi digestivi e così via (9). Prima di esplorare i benefici del digiuno d’acqua, assicurati di consultare il tuo medico e il tuo nutrizionista.

In conclusione, i benefici di bere acqua quando si è a digiuno giocano un ruolo significativo nella salute del corpo. Quando ti chiedi “quanta acqua dovrei bere durante il digiuno?”, assicurati di prendere in considerazione il tuo livello di sete e presta attenzione al colore delle urine, perché può aiutarti a capire se sei iperidratato o disidratato.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Una rassegna completa dell’autofagia e dei suoi vari ruoli nelle malattie infettive, non infettive e nello stile di vita: Current Knowledge and Prospects for Disease Prevention, Novel Drug Design, and Therapy (2019, mdpi.com)
2. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (2015, cell.com)
3. Comportamenti e atteggiamenti associati a un basso consumo di acqua potabile tra gli adulti degli Stati Uniti, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007 (2013, cdc.gov)
4. I cicli di digiuno ritardano la crescita dei tumori e sensibilizzano una serie di tipi di cellule tumorali alla chemioterapia (2012, stm.sciencemag.org)
5. Quanta acqua si dovrebbe bere? (2016, health.harvard.edu)
6. Quanta acqua dovresti bere al giorno (2020, bbc.com)
7. Sete e stato di idratazione nella vita quotidiana (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ecco quanta acqua devi bere per la perdita di peso (2019, msn.com)
9. Digiuno da acqua: Benefici, pericoli e protocolli (2020, verywellfit.com)
10. Acqua: Quanta dovresti bere ogni giorno? (2017, mayoclinic.org)