Non c’è dubbio che sollevare pesi durante la gravidanza può essere benefico. Tuttavia, quanto peso una donna incinta può sollevare in modo sicuro dipende dal suo livello di forma fisica e da quanto tempo è avanti nella sua gravidanza.
“Gli esercizi con i pesi in gravidanza sono i migliori allenamenti per mantenere e costruire ossa forti, aumentare la forza muscolare, controllare i livelli di glucosio nel sangue, migliorare le prestazioni cognitive. importante per la salute e il benessere generale”, spiega Sherry Ross, M.D, OB-GYN ed esperta di salute delle donne al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.
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Ad alcune donne incinte viene detto di evitare esercizi, compresi quelli con i pesi, a causa di certe condizioni e complicazioni. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizi. Se ricevete il via libera, allora dovreste essere a posto per sollevare pesi durante la gravidanza. Ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando lo fai.
Quanto peso una donna incinta può sollevare dipende dal suo livello di fitness.
“Quello che hai fatto prima di essere incinta determinerà quanto dovresti sollevare durante la gravidanza”, dice Ross. “Se sei una principiante nell’allenamento della forza, puoi iniziare con le basi, che includono squat, affondi, spinte e trazioni, e altri semplici regimi di allenamento.”
Un principiante potrebbe iniziare con manubri da due a cinque libbre. Un sollevatore esperto potrebbe essere in grado di gestire molto più peso. “Evita di sollevare pesi più grandi di 15 libbre a meno che tu non abbia l’approvazione del tuo operatore sanitario”, consiglia Ross.
Ascolta il tuo corpo.
Essere incinta ti mette a maggior rischio di lesioni. Inoltre, la disidratazione e il sovraffaticamento mettono te e il bambino a rischio di travaglio pretermine. Anche se non possiamo mettere un numero esatto su quanto peso una donna incinta può sollevare in sicurezza, probabilmente saprai quando stai esagerando.
Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, una donna incinta dovrebbe smettere di fare esercizio se sperimenta:
- Sanguinamento vaginale
- Regolare, contrazioni dolorose
- Flusso di liquido amniotico
- Respirazione faticosa o difficile prima dello sforzo
- Capogiri
- Mal di testa
- Dolore al petto
- Debolezza muscolare che influenza l’equilibrio
- Dolore o gonfiore ai polpacci
In caso di dubbio, vai leggero. “Usando pesi più leggeri si raggiunge lo stesso obiettivo di esercizi che portano peso senza preoccuparsi di complicazioni dannose”, dice Ross.
Fatti aiutare da un allenatore.
Considera di farti aiutare da un professionista quando decidi quanto peso puoi gestire. “Devi avere un programma di allenamento della forza adeguatamente pianificato creato da un personal trainer esperto prima di iniziare a sollevare pesi durante la gravidanza”, dice Ross. “
Switch it up as pregnancy progresses.
La quantità di peso che una donna incinta può sollevare all’inizio della gravidanza potrebbe non sentirsi bene nel secondo e terzo trimestre. Siate pronti a cambiare la vostra routine per mantenere voi e il bambino al sicuro, magari usando pesi più leggeri e ripetizioni più alte.
“La gravidanza influenza la stabilità delle articolazioni, l’equilibrio e la coordinazione”, spiega Ross. “Essere consapevoli di questi normali cambiamenti deve essere preso in considerazione quando si sollevano i pesi. Il posizionamento del corpo e la meccanica devono essere sicuri, in modo da non rischiare di cadere o di farsi male alla schiena.”
La forma e la tecnica corretta sono molto importanti. Tuttavia, trovare delle modifiche che ti impediscano di farti male e mantenere i tuoi allenamenti stimolanti fino alla fine della gravidanza – e oltre – dovrebbe essere anche un obiettivo.
Le lezioni di forza di Aaptiv includono delle guide visive all’allenamento, così puoi mantenere una forma corretta e imparare esattamente quali muscoli dovresti impegnare.