Scopri perché le uova sode possono essere una parte benefica di una dieta sana.
Abbiamo risolto il dibattito sulla salute delle uova l’anno scorso una volta per tutte, ma il modo in cui le uova vengono cucinate può avere un effetto importante sul loro profilo nutrizionale. L’ebollizione delle uova è uno dei modi più sani (e più convenienti!) per prepararle. Questa pratica guida ti spiega l’esatta nutrizione delle uova sode, oltre a spiegare come si comportano rispetto ad altri tipi di uova.
Nutrizione delle uova sode
Le uova sode sono piene di nutrienti vitali, dalle proteine che rafforzano i muscoli alle vitamine B che stimolano il metabolismo. Esiste anche una famosa dieta d’urto a base di uova sode, ma non è raccomandata dai nostri dietologi!
Qui c’è la ripartizione nutrizionale per un grande uovo sodo:
Calorie: 80; Grassi: 5g; Grassi saturi: 1,5g; Carboidrati: 1g; Sodio: 60mg; Fibra: 0g; Zucchero: 1g; Zuccheri aggiunti: 0g; Proteine: 6g; Calcio: 2%; Potassio: 2%
Fonte: USDA
Fat
Un uovo sodo contiene circa cinque grammi di grasso, di cui meno di due sono saturi. Il grasso è una componente importante quando si mangiano solo uova sode, perché la presenza di grasso aiuta ad assorbire meglio tutte le meravigliose vitamine liposolubili che si trovano anche nelle uova.
Vitamina D
Un uovo contiene oltre il 10 per cento dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina D, che è particolarmente importante da ottenere durante l’inverno. La vitamina D ha dimostrato di essere un fattore necessario per l’assorbimento del calcio, influenzando la salute dei nostri denti e delle ossa. Ha anche dimostrato di ridurre il rischio di diverse malattie croniche, come il cancro e il diabete di tipo 2.
Proteina
Un uovo sodo contiene sei grammi di proteine, il che lo rende uno snack perfetto per l’ufficio o dopo un allenamento. Anche se un uovo contiene solo circa 80 calorie, è dimostrato che le uova aumentano il senso di sazietà e aiutano a perdere peso grazie al loro contenuto proteico e al loro profilo nutrizionale completo.
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Colesterolo
Il colesterolo è stato il motivo più importante per cui la gente ha “demonizzato” le uova nel corso degli anni, poiché si pensa che il colesterolo ostruisca le arterie e influisca negativamente sulla salute del cuore. Un uovo grande contiene 186 mg di colesterolo, oltre la metà della quantità giornaliera raccomandata di 300 mg o meno. Tuttavia, Ryan Maciel, RD, ha detto che la ricerca attuale mostra che il colesterolo alimentare potrebbe non avere un impatto significativo sul colesterolo nel sangue.
Vitamine B
Le vitamine B sono essenziali per mantenere il metabolismo in piena forma, e le uova ne sono una grande fonte. Una in particolare da notare è la B-12, che è cruciale per la formazione dei globuli rossi, la funzione del sistema nervoso centrale ed è particolarmente importante per i vegetariani che non la ottengono altrimenti dai prodotti a base di carne.
La colina è un nutriente essenziale spesso raggruppato con le vitamine B ed è nota per la sua capacità di aiutare a regolare la funzione delle cellule e del cervello. Il livello di assunzione adeguata di 425 mg per le donne e 550 mg per gli uomini può essere difficile da ottenere altrimenti, ma un uovo sodo ne fornisce 100 mg.
Uova sode contro altri tipi di preparazione
Hard-boiling e poaching hanno dimostrato di essere i metodi più sani per preparare le uova, in quanto non richiedono olio o burro per la cottura. Tuttavia, le uova strapazzate sono il metodo più popolare di preparazione delle uova, e utilizzando un olio d’oliva di alta qualità ed eliminando l’uso della panna pesante o del formaggio cremoso, puoi ancora considerare le uova strapazzate una scelta salutare.
Le omelette possono anche essere un modo nutriente di mangiare le uova se stai riempiendo quel soffice impasto pieno di verdure. Dall’altro lato dello spettro, friggere le uova è senza dubbio il modo meno sano di prepararle. Tuttavia, dice Maciel, finché si consumano il tuorlo e l’albume, si può pensare alle uova cotte come a un pasto o a un contorno nutriente.
Uova sode marroni contro bianche
Un altro grande dibattito riguardante le uova è se le diverse versioni colorate siano o meno migliori di altre. Si pensa che le uova marroni siano di qualità superiore e più sane di quelle bianche, soprattutto a causa del loro prezzo elevato. Un esperto ha notato che le uova marroni sono in realtà più costose perché sono in media più grandi e richiedono più mangime per le galline. Gli studi dimostrano che, per la maggior parte, le uova marroni e quelle bianche sembrano avere una qualità e una densità di nutrienti simili. Se volete comprare uova della migliore qualità, cercate di trovare uova etichettate come “biologiche” piuttosto che “naturali”, “all’aperto” piuttosto che “senza gabbia” e, se potete, quelle locali.
Come fare le uova sode
L’ebollizione dura non è solo il metodo di cottura più conveniente, ma è anche il modo più semplice per preparare un uovo. Le uova sode possono richiedere solo quattro o cinque minuti, mentre un uovo sodo richiede circa 12 minuti. Abbiamo creato una ricetta per uova sode a prova di idiota per assicurarti di ottenere uova perfettamente cotte ogni volta! Preparane una grande quantità, poi segui questo facile metodo per riscaldarle, così potrai gustarle per tutta la settimana.
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