Quanto tempo si deve riposare tra le serie?
Un periodo di riposo o riposo di interesse è la quantità di tempo trascorso a recuperare tra le serie e gli esercizi. Un periodo di riposo può essere un riposo attivo (come fare jogging sul posto, flessioni o salti) o un riposo passivo in cui si sta semplicemente in piedi, seduti o si cammina leggermente. La durata del riposo tra le serie dipende dal tuo obiettivo di allenamento, dalla quantità di peso (se presente) che stai muovendo e dal tuo livello di forma fisica.
In generale, le persone con meno esperienza di allenamento richiederanno periodi di riposo più lunghi rispetto agli allenatori più esperti. Come allenatore, una delle domande più frequenti che ricevo dai clienti è: “Quanto tempo devo riposare tra le serie?”
La risposta mi impone di spiegare che dipende dall’obiettivo. Ho avuto diversi clienti che si allenavano per la forza assoluta, l’estetica, la perdita di peso e il miglioramento della resistenza muscolare. Gli allenamenti di questi clienti (o almeno parte di essi) richiedevano diversi intervalli di riposo.
Da’ un’occhiata agli intervalli di riposo tra le serie suggeriti dalla National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning.
Per aumentare forza e potenza il più velocemente possibile, il miglior periodo di riposo è da 2 a 5 minuti tra le serie.
Per aumentare l’ipertrofia (costruzione muscolare) il più rapidamente possibile, il miglior periodo di riposo è da 30 a 90 secondi tra le serie.
Per aumentare la resistenza muscolare il più rapidamente possibile, il miglior periodo di riposo è di 30 secondi o meno tra le serie.
Questi periodi di riposo sono basati su come il corpo produce l’energia per eseguire il lavoro durante l’allenamento. In particolare, il corpo utilizzerà tre diversi sistemi energetici in ogni momento, ma la quantità di contributo di ciascun sistema energetico dipende dall’intensità e dalla durata dell’evento.
Quali sistemi energetici ci permettono di allenarci?
Sistema fosfageno
Per le attività di forza come il sollevamento da terra o la panca a una sola ripetizione, il sistema fosfageno fornisce la maggior parte dell’energia. Il sistema fosfageno fornisce ATP (adenosina trifosfato, usata per alimentare l’attività muscolare) per attività di breve durata che durano fino a 30 secondi.
Un fosfageno è un composto che immagazzina energia come la creatina fosfato o ATP. I fosfageni si esauriscono durante l’esercizio ad alta intensità come il sollevamento pesi e lo sprint. La completa risintesi dell’ATP avviene in 3-5 minuti, ecco perché si suggerisce che gli atleti di forza/potenza riposino così tanto tra un set e l’altro.
Costruire più muscoli può portare a più fosfageni, permettendo così una maggiore intensità o una maggiore durata dell’intensità precedente in individui più magri.
Sistema di glicolisi
Lavorando oltre i 30 secondi e fino a 2 minuti si utilizza il sistema energetico della glicolisi che è la scomposizione del glucosio immagazzinato (glicogeno) o del glucosio nel sangue per risintetizzare l’ATP.
Ci sono circa 300-400 grammi di glicogeno nel muscolo totale del corpo e 70-100 grammi nel fegato ma questi numeri possono essere aumentati con un allenamento di forza, un allenamento aerobico e una buona dieta. Se ti stai allenando molto duramente, diciamo al 100% del tuo massimo assorbimento di ossigeno (VO2max), puoi bruciare tutte le riserve di glicogeno di alcuni muscoli. Mangiare molti carboidrati ogni due ore dopo un duro allenamento ti assicura di riempire le tue riserve di glicogeno. Una ricarica completa può avvenire entro 24 ore.
I bodybuilder in genere si allenano con una gamma di ripetizioni e un’intensità che coinvolge i sistemi di fosfagia e glicolisi. A 8-12 ripetizioni del 60-85% 1RM, i bodybuilder cercano di esaurire il loro glicogeno, stimolare la crescita e rialimentare i muscoli immediatamente.
Questo è anche il motivo per cui le persone prendono i BCAA durante l’allenamento, nel caso in cui tutto il glicogeno sia stato esaurito da diverse sessioni di allenamento duro e il corpo inizia a utilizzare gli aminoacidi per l’energia.
Aggiungere più aminoacidi al pool di proteine attraverso l’integrazione può risparmiare alcuni degli aminoacidi naturali del corpo dall’essere distrutti. Nel caso di un chetogenico, le sue riserve di grasso in abbondanza sarebbero esaurite prima di usare le proteine.
Glicolisi e sistemi ossidativi
A 2-3 minuti di lavoro, userai ancora il sistema della glicolisi ma inizierai a chiedere di più al sistema ossidativo o aerobico. Il sistema aerobico utilizza carboidrati, grassi e, come ultima risorsa, proteine per l’energia.
L’allenamento della resistenza muscolare può comportare serie che durano 2-3 minuti, per esempio, una serie di 30 squat o affondi con peso corporeo può richiedere 2 minuti per essere completato. Tre serie di un esercizio eseguite per 20-30 ripetizioni attingeranno sia alla glicolisi che al sistema ossidativo. È durante l’allenamento di resistenza muscolare con i pesi o solo con il peso corporeo che ci si riposa 30 secondi o meno tra una serie e l’altra.
Le attività di oltre 3 minuti, come una corsa di 1 miglio, utilizzano principalmente il sistema ossidativo. Mentre ti alleni in questa forma a bassa intensità, dovrai assicurarti che l’assunzione di elettroliti, idratazione e cibo sia a posto perché è letteralmente una corsa contro il tempo prima di affaticarti completamente. I periodi di riposo durante i lunghi allenamenti cardio a condizione costante a bassa intensità sono in genere presi come necessario.
ALLENAMENTO INTERVALLO
L’allenamento intermedio comporta un’intensità di esercizio vicino al VO2max. È tipicamente usato per l’allenamento di resistenza aerobica, quindi attività come la corsa, la bicicletta, la salita di scale e il nuoto. Usa periodi di lavoro di 3-5 minuti e dopo quel periodo di lavoro, ti riposi.
Il rapporto lavoro/riposo durante l’allenamento a intervalli dovrebbe essere 1:1, il che significa che ti riposi tanto quanto lavori. L’allenamento a intervalli dovrebbe portare a un aumento del VO2max e a una migliore produzione di potenza.
ALLENAMENTO A INTERVALLO AD ALTA INTENSITÀ
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) utilizza ripetute sessioni di lavoro intervallate da brevi periodi di riposo. Anche in questo caso, ti eserciterai vicino alla tua frequenza cardiaca massima o VO2x max. Puoi anche superare questi limiti per qualche secondo.
L’allenamento HIIT può essere breve (meno di 45 secondi di lavoro) o lungo (2-4 minuti). Mi piace usare durate di lavoro più brevi con un rapporto lavoro/riposo di 1:1 o 1:2 per iniziare. Di solito aggiungo 30-60 secondi all’intervallo di riposo tra gli esercizi per il periodo di riposo tra un round e l’altro.
Un esempio di allenamento HIIT che darei a un cliente principiante o intermedio è:
Completa 3 round di:
- Lavoro: 40 secondi
- Riposo: 40 secondi tra gli esercizi, 1 minuto e 40 secondi tra i round.
- Dumbbell Squat and Press
- Medicine Ball Russian Twist
- Dead Hang
- Wall Sit
- Bear Crawl
- Treadmill Run
In questo esempio, il sistema fosfagenico non sarà in grado di gestire il carico, entreranno in gioco anche il sistema energetico glicolitico e aerobico.
Anche se il sistema fosfageno inizierà ad essere utilizzato all’inizio di ogni round, poiché 1 minuto e 40 secondi è un tempo sufficiente per il corpo per ricostituire alcuni fosfageni, alla fine, il corpo avrà bisogno di scomporre il glucosio per l’energia.
STRENGTH & RICERCA SUL RECUPERO MUSCOLARE
Ricerche recenti sono state fatte sull’effetto della lunghezza degli intervalli di riposo sulla forza e sul recupero muscolare. In queste situazioni molto specifiche, è generalmente suggerito che più riposo è meglio.
Uno studio PLOS ONE del 2017 ha esaminato la fatica muscolare dopo tre diversi allenamenti CrossFit: “Cindy” (il maggior numero possibile di giri di 5 flessioni, 10 pullup e 15 air squat in 20 minuti), un allenamento HIIT di salto con la corda “double under” che richiedeva 8 giri di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, e un allenamento di sollevamento pesi che consisteva nel maggior numero possibile di ripetizioni di un bilanciere power clean (40% 1RM) in cinque minuti. L’unico allenamento con intervalli di riposo è stato quello del salto con la corda. Prima, durante e 3 minuti dopo ogni allenamento i soggetti dello studio sono stati testati sulla loro altezza di salto. Il risultato è stato che il doppio sotto gruppo è stato in grado di recuperare la loro capacità di salto 3 minuti dopo l’allenamento, a differenza degli altri gruppi senza riposo. La capacità di salto recuperata osservata 3 minuti dopo l’intero allenamento è stata probabilmente spiegata dai livelli di creatina fosfato recuperati. La breve durata dell’allenamento e i brevi periodi di riposo sono stati sufficienti per consentire al corpo di ricreare più energia.
Secondo uno studio di Kinesiologia del 2011, il riposo di 3 minuti si traduce in un maggior volume (set x ripetizioni) eseguito rispetto a 2 minuti durante due diversi allenamenti delle gambe che io e te abbiamo probabilmente fatto prima. Un giorno, i soggetti dello studio hanno fatto 3 serie di 4 esercizi comuni per le gambe all’80% 1RM fino all’esaurimento volontario: leg press, leg extension, leg curl e barbell squat usando un intervallo di riposo di 1 minuto tra le serie. Due o tre giorni dopo, i sollevatori hanno fatto lo stesso allenamento ma utilizzando un periodo di riposo di 3 minuti e sono stati in grado di fare più serie e ripetizioni.
Il riposo di 2 minuti è più vantaggioso per mantenere la potenza di uscita attraverso i set rispetto al riposo di 1 minuto, dice un Journal of Sports Science & Medicina studio. I partecipanti allo studio hanno fatto 6 serie di 6 ripetizioni della Smith Machine squat al 60% 1RM riposando 1, 2 o 3 minuti tra le serie. Anche se l’output di potenza è diminuito man mano che i sollevatori andavano avanti nell’allenamento, c’è stata una diminuzione inferiore della potenza media quando i sollevatori hanno riposato 2 minuti (2,6% di diminuzione) rispetto a (10,5% di diminuzione) usando un periodo di riposo di 1 minuto.
Ci sono numerosi altri studi sugli intervalli di riposo durante il sollevamento pesi e la tendenza generale è che più riposo equivale a risultati migliori.
Per cronometrare i periodi di riposo, usa un orologio da polso su cui puoi impostare un timer a vibrazione, il tuo cellulare o individua l’orologio più vicino. Una buona app per l’allenamento a intervalli è Intervals su iOS, ma qualsiasi app che permetta di creare periodi di lavoro e di riposo personalizzati sarà sufficiente.
I periodi di riposo sono importanti e possono fare la differenza quando si cerca di migliorare le prestazioni o prevenire le lesioni.