L’esercizio aerobico, o “cardio”, potrebbe essere la cosa più vicina a un farmaco miracoloso che abbiamo.

Un crescente corpo di ricerca suggerisce che quando ci impegniamo in allenamenti regolari che aumentano la nostra frequenza cardiaca e ci fanno muovere e sudare per un periodo di tempo prolungato, accadono cose magiche al nostro corpo e al nostro cervello.

Pensiamo più chiaramente, ci sentiamo meglio in generale, e ci proteggiamo contro parte del declino cognitivo che si verifica con l’età, suggeriscono gli studi.

“L’esercizio aerobico … ha una capacità unica di esaltare e rilassare, di fornire stimoli e calma, di contrastare la depressione e dissipare lo stress”, hanno scritto gli autori di un articolo sul blog della Harvard Medical School “Mind and Mood”.

Ma per quanto tempo si dovrebbe andare in bicicletta, nuotare, camminare o correre per raccogliere questi benefici?

In generale, la ricerca suggerisce che la magia avviene da qualche parte nella finestra di circa 30-45 minuti al minimo.

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Un recente studio ha esaminato le abitudini di esercizio di centinaia di sopravvissuti al cancro al seno che stavano vivendo sintomi come il “cervello da chemio”, che comporta perdita di memoria e problemi di concentrazione. I ricercatori hanno scoperto che appena 30 minuti di un esercizio aerobico come camminare è stato collegato con prestazioni significativamente migliori su quiz cognitivi.

Un altro studio pubblicato a maggio ha fornito un ulteriore supporto a quella ricerca – ha scoperto che in adulti di età compresa tra 60 e 88 anni, camminare per 30 minuti quattro giorni a settimana per 12 settimane sembra rafforzare la connettività in una regione del cervello dove le connessioni indebolite sono state collegate alla perdita di memoria.

Similmente, uno studio pilota in persone con depressione grave ha scoperto che solo 30 minuti di camminata sul tapis roulant per 10 giorni consecutivi sembravano essere “sufficienti a produrre una riduzione clinicamente rilevante e statisticamente significativa della depressione”

Altre ricerche suggeriscono che potrebbe essere meglio fare cardio per più tempo. Uno studio del British Medical Journal ha scoperto che negli adulti oltre i 50 anni, i migliori risultati per il cervello sembravano provenire da una routine che combinava esercizi aerobici con allenamento di resistenza (cioè esercizi di costruzione muscolare come plank e flessioni) e durava almeno 45 minuti.

I ricercatori non sono ancora sicuri del perché questo tipo di esercizio sembra fornire una spinta al cervello, ma alcuni studi suggeriscono che ha a che fare con un aumento del flusso sanguigno, che fornisce alla nostra mente energia fresca e ossigeno. Uno studio recente su donne anziane che mostravano potenziali sintomi di demenza ha anche scoperto che l’esercizio aerobico era legato a un aumento delle dimensioni dell’ippocampo, un’area del cervello coinvolta nell’apprendimento e nella memoria. Un’altra ragione potrebbe avere a che fare con la capacità del cardio di aiutare a ridurre i livelli degli ormoni dello stress naturale del corpo, come l’adrenalina e il cortisolo, secondo un recente studio nel Journal of Physical Therapy Science.

Joe Northey, l’autore principale dello studio britannico e uno scienziato dell’esercizio fisico presso l’Università di Canberra, ha detto che la sua ricerca suggerisce che chiunque in buona salute oltre i 50 anni dovrebbe fare da 45 minuti a un’ora di esercizio aerobico “il maggior numero di giorni della settimana possibile.”

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