Sì, potresti aver imparato gli aggiornamenti dell’asse che possono rimodellare il tuo corpo. Ma c’è solo una fregatura: Mentre l’atto del planking è abbastanza semplice, per quanto tempo si dovrebbe effettivamente tenere un plank è probabilmente un po’ meno chiaro. Per fortuna, gli esperti ti hanno coperto.

Per ottenere il massimo dei risultati, l’ideale è tenere tre plank per 60 secondi ciascuno, secondo Doug Sklar, un personal trainer certificato e fondatore di PhilanthroFIT a New York City. “Tenere un plank per 60 secondi con una buona forma dimostra la capacità di utilizzare i muscoli del core sotto controllo per circa la quantità di tempo in cui si possono eseguire altri esercizi”, dice Sklar. (Per cambiare il tuo gioco di plank, controlla questi quattro facili esercizi di plank che trasformeranno i tuoi addominali.)

Tuttavia, tieni presente che se sei nuovo al planking, non vuoi rischiare di farti male in nome di una vita più sottile. “Come per qualsiasi esercizio, la forma corretta riduce il rischio di lesioni. Permettere ai fianchi di abbassarsi ti mette a rischio di iperestensione della colonna vertebrale che può provocare mal di schiena”, spiega Sklar. “Immaginate una linea retta attraverso il vostro corpo che passa dalle orecchie attraverso le spalle, i fianchi, le ginocchia e giù fino alle caviglie.”

Raffina la forma del plank

Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente nutrizionale di Promix Nutrition, abbatte ulteriormente la forma: Tenere le dita aperte e le mani alla larghezza delle spalle, con i polsi ad un angolo di 90 gradi e le spalle direttamente sopra i polsi. Spingete il terreno il più lontano possibile da voi e allontanate le spalle dalle orecchie. Cercate di tenere i piedi e le gambe insieme. Comprimere i glutei e stringere gli addominali, in modo che i fianchi si pieghino sotto e la parte bassa della schiena si appiattisca. Mantenete il collo in una posizione neutrale.

Se avete problemi a mantenere questa posizione, iniziate con prese di plank più brevi, concentrandovi sulla buona forma per cinque o 10 secondi. E poi, man mano che mantenete una forma forte e una buona postura, aumentate gradualmente quel tempo, suggerisce Sklar. Puntate a una serie di tre (tenendo per 10 secondi) e vedete se riuscite a mantenere la posizione del vostro corpo prima di tenere per più tempo. Inoltre, non preoccupatevi di perdere qualsiasi guadagno nel frattempo; il planking per periodi di tempo più brevi può ancora ammontare a un solido allenamento.

Sul lato opposto, tenere un plank per un minuto potrebbe essere un gioco da ragazzi per voi. In questo caso, Matheny consiglia di aumentare la difficoltà aggiungendo qualche movimento al plank. Prova a battere la spalla con la mano opposta o a guidare le ginocchia, una alla volta, per gli scalatori di montagna. (Inoltre, provate questo esercizio che vi darà una pancia piatta in 10 minuti.)

Ricordate questo per tutte le variazioni del plank: “Senza una forma corretta, non stai lavorando i tuoi muscoli, stai solo mettendo sotto stress le tue articolazioni o la colonna vertebrale, il che può portare a lesioni”, dice Matheny. “Se non stai mantenendo attivamente la tensione nel tuo plank, ti stai affidando alle tue articolazioni/alle tue ossa per mantenere la posizione, non ai tuoi muscoli”. Quindi mantieni tutto il corpo forte.

Stanco della stessa vecchia posizione del plank? Mescolate la vostra routine di allenamento con questi esercizi che appiattiscono la pancia, senza un solo crunch. Oppure salta completamente la palestra e usa alcuni trucchi per la pancia piatta che non richiedono un po’ di esercizio. Sarai sulla strada per un nucleo più forte e tonico in poco tempo.