Da sapere
- Il latte d’avena è una gustosa e versatile alternativa vegetale al latte
- E’ senza latte, quindi è un’opzione per chi è vegano, allergiche al latte o intolleranti al lattosio
- Non è nutriente come il latte di mucca, e non è adatto come sostituto completo del latte di mucca per i bambini sotto i cinque anni
È l’alternativa vegana al latte del giorno. Negli Stati Uniti, il latte d’avena ha superato il latte di mandorla come alternativa casearia in più rapida crescita, e l’interesse degli australiani per il latte d’avena è aumentato di circa sei volte negli ultimi cinque anni, secondo la ricerca di Google. E mentre il latte di soia e di mandorla dominano ancora la categoria qui, il valore alimentare del latte d’avena continua a crescere.
Cos’è il latte d’avena, come è fatto e fa bene? Guardiamo i suoi pro e i suoi contro e confrontiamo i prodotti a base di latte d’avena di Oatly, Vitasoy, Coles e altri.
In questa pagina:
- Che cos’è il latte d’avena?
- Il latte d’avena fa bene?
- Il latte d’avena è buono nel caffè?
- Come fare il latte d’avena
- È più economico fare il latte d’avena o comprarlo?
- I prodotti a base di latte d’avena a confronto
Cos’è il latte d’avena?
Il latte d’avena è una bevanda vegetale e vegana che – nella sua forma più elementare – si ottiene mescolando avena e acqua e filtrando il liquido.
Puoi usarlo per qualsiasi cosa, dai frullati di frutta alla cottura, quindi può essere un’alternativa versatile al latte di mucca se sei vegano, allergico al latte o intollerante al lattosio. Potresti anche semplicemente preferirne il sapore.
Ma non è sempre adatto come sostituto diretto del latte di mucca. E alcuni prodotti a base di latte d’avena acquistati in negozio sono migliori di altri.
Vedi la nostra ricetta per il latte d’avena fatto in casa.
Il latte d’avena fa bene?
Il latte d’avena non è così buono per te come le indicazioni salutari sull’etichetta vorrebbero farti credere – specialmente se paragonato al latte di mucca. Tuttavia, è senza lattosio, a basso contenuto di grassi saturi, senza colesterolo e contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile che si trova nell’avena.
Latte d’avena vs latte di mucca
C’è una ragione per cui il profilo nutrizionale del latte di mucca è il gold standard per le bevande a base di latte. Nicole Dynan, dietista accreditata (APD) e proprietaria e direttrice di The Good Nutrition Co spiega.
“Il latte di mucca fornisce 8g di proteine per tazza – circa il 60% della razione alimentare raccomandata (RDA) per i bambini e il 40% della RDA per i bambini. Inoltre, la qualità delle proteine del latte di mucca è alta – 20% siero di latte e 80% caseina – che contengono entrambi tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
“Il latte di mucca è anche una buona fonte di altri nutrienti tra cui calcio, iodio e una serie di vitamine”, aggiunge.
Le credenziali nutrizionali del latte d’avena non sono così impressionanti.
Proteina e calcio
Tania Ferraretto, APD, dice: “Il latte d’avena contiene meno proteine del latte di mucca. Il latte d’avena è anche naturalmente povero di calcio, anche se alcune marche fortificano il loro latte d’avena.”
Se mangiate latticini, o includete regolarmente altre buone fonti di proteine e calcio nella vostra dieta, allora questo non è un problema. Ma per le persone che hanno bisogno di un sostituto del latte di mucca – come i neonati e i bambini che sono allergici – il latte d’avena non è un sostituto adeguato dal punto di vista nutrizionale.
Catherine Saxelby, nutrizionista accreditata presso Foodwatch (che si riferisce al latte a base vegetale come ‘mylk’, con una ‘y’, in modo da distinguerlo dal latte di mucca, capra ecc.) è del parere che dovrebbe essere chiamato acqua d’avena, non latte d’avena, in quanto contiene solo circa il 10% di avena in media.
“A meno che non sia fortificato, non è assolutamente adatto agli adolescenti che richiedono calcio”, dice.
Grasso
Il latte d’avena ha un contenuto di grassi e di grassi saturi inferiore a quello del latte di mucca, e questo può essere un punto di forza per chi vuole ridurre l’assunzione di grassi.
Ma è uno dei motivi principali per cui il latte d’avena – o il latte vaccino a basso contenuto di grassi e altre alternative di latte a base vegetale – non è adatto come bevanda principale per i bambini piccoli, in quanto hanno bisogno di grassi per soddisfare le loro esigenze energetiche per uno sviluppo sano.
Fibre
Il contenuto di fibre è un’area in cui il latte d’avena batte il latte vaccino dal punto di vista nutrizionale. Quindi è veramente un vantaggio?
Aumentare l’assunzione di beta-glucano può essere certamente benefico. Dynan cita uno studio sugli uomini che ha scoperto che bere circa tre tazze di latte d’avena al giorno per cinque settimane ha ridotto il colesterolo totale nel sangue del 3% e il colesterolo “cattivo” LDL del 5%. Un altro studio ha osservato che, in media, il consumo di tre grammi di beta-glucani d’avena al giorno ha abbassato il colesterolo “cattivo” LDL nel sangue del 5-7%.
“Il beta-glucano può anche aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto”, dice.
Ferraretto dice: “Alcuni latti d’avena forniscono beta-glucano, una fibra che può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.”
“Tuttavia ci sono altre fonti alimentari di beta-glucano, tra cui avena arrotolata, crusca d’avena e orzo”, continua.
Saxelby è d’accordo. “Se è il beta-glucano che stai cercando, è meglio mangiare più avena arrotolata – porridge per la prima colazione, per esempio – o utilizzare l’avena o la crusca d’avena più nella cottura.”
Il latte d’avena contiene zucchero?
Tutti i latti d’avena commerciali che abbiamo esaminato (a parte una varietà al cioccolato) non contengono zucchero aggiunto. Detto questo, il latte d’avena è una bevanda naturalmente dolce – contiene fino al doppio dei carboidrati del latte di mucca – che alcune persone potrebbero trovare attraente.
“Ha un leggero sapore semi-dolce, quindi sostituisce bene il latte magro o scremato”, dice Saxelby.
Scegliere il latte d’avena
Se state considerando il latte d’avena come sostituto del latte di mucca, e non solo come una bevanda gustosa, questi sono i nostri migliori consigli:
- Non usatelo come sostituto completo del latte di mucca per i bambini sotto i cinque anni – non è così nutriente.
- Evitare se si è intolleranti al glutine – non è senza glutine.
- Scegliere un prodotto che sia arricchito di calcio. Controlla il pannello delle informazioni nutrizionali per prodotti con 120mg per 100mL.
- Se sei intollerante al lattosio, allergico al latte di latte, o segui una dieta vegana, consulta un APD per assicurarti di fare la giusta scelta di un sostituto del latte.
Fai un salto al nostro confronto dei prodotti a base di latte d’avena per vedere come le diverse marche si posizionano per valore nutrizionale.
Versamento del latte in un caffè espresso.
Il latte di avena è buono nel caffè?
Il latte d’avena è sempre più utilizzato per fare il caffè, e si dice che i baristi lo stiano abbracciando – forse perché il suo sapore non è così dominante (o polarizzante) come quello del latte di soia o di mandorla. Come dice una fonte del settore “è il primo latte non lattiero-caseario che trova un equilibrio armonioso con il caffè”.
Si possono anche ottenere versioni da barista. Oatly Oat Milk Barista Edition, per esempio, sostiene di essere “completamente schiumabile, mettendoti in totale controllo sulla densità e la performance della tua schiuma, in modo che tu possa mostrare la tua abilità nella latte art”.
Costa un po’ di più di Oatly Oat Milk Original (4,80 dollari contro 4,50 dollari al litro), ma produce risultati migliori?
Per divertimento, abbiamo messo alla prova entrambi i latti, e incluso il latte di mucca per confronto.
Abbiamo versato campioni dei tre diversi latti in caraffe di acciaio inossidabile codificate e Mit Lalich, responsabile del test CHOICE e barista esperto, ci ha preparato tre tazze di caffè e ci ha dato un feedback (senza il beneficio di sapere quale fosse il campione).
Latte d’avena barista (sinistra) vs latte d’avena normale (destra).
Per quanto riguarda il latte d’avena del barista, Mit dice: “È ovvio dal colore più scuro che questo campione non è latte di mucca. Si maneggia bene, ma le bolle fini si dissipano più velocemente che nel latte di mucca, lasciando una schiuma più ariosa e aperta.”
Per quanto riguarda il latte d’avena originale, commenta: “Anche in questo caso, posso dire dal suo aspetto che questo campione non è latte di mucca. È più veloce da riscaldare rispetto all’altro campione di latte d’avena, tuttavia, quando la schiuma colpisce il caffè si espande rapidamente e non mantiene il suo modello di versamento così bene.”
Facciamo il latte d’avena nella cucina del test CHOICE.
Latte d’avena fatto nella cucina del test CHOICE.
Come fare il latte d’avena
Con solo due ingredienti e un’attrezzatura minima puoi fare il tuo latte d’avena a casa usando questa semplice ricetta di Fiona Mair, economista domestica di CHOICE.
Ricetta del latte d’avena
Ingredienti
- 1 tazza di avena arrotolata
- 4 tazze di acqua (1L)
Metodo
- Mettere l’avena e l’acqua in un frullatore e frullare per circa 35 secondi.
- Porre un panno come un nuovo Chux su un setaccio fine che si trova in una ciotola o in una brocca, versare il liquido frullato e lasciarlo sgocciolare fino a quando il flusso del liquido rallenta.
- Prendendo tutti gli angoli del panno e fissando il contenuto, spremere delicatamente a mano per estrarre il liquido rimanente.
- Coprire la ciotola o la brocca e raffreddare prima di servire.
Fa: 800mL (circa)
Suggerimenti
- Per i migliori risultati usa un frullatore ad alte prestazioni.
- Non frullare per più di 40 secondi perché il liquido diventerà viscido (viene rilasciato troppo amido, che si traduce in una consistenza gommosa e collosa)
- Per ulteriore dolcezza e sapore includere due datteri snocciolati e/o un cucchiaino di estratto di vaniglia prima della lavorazione.
- Tenere in frigo e agitare prima di servire.
- Utilizzare entro 2-3 giorni. Si può dire che è passata la sua data di scadenza quando ha un odore acido e diventa viscido.
- Utilizzare la polpa d’avena avanzata in biscotti, torte o muffin.
È più economico fare il proprio latte d’avena o acquistarlo?
Supponendo che usiate avena arrotolata del supermercato – e che abbiate già un frullatore ad alte prestazioni, un setaccio fine e una scorta di nuovi panni Chux a casa – il nostro latte d’avena fatto in casa costa circa 20 centesimi al litro (potenzialmente meno se comprate l’avena all’ingrosso nei negozi di alimenti integrali).
Questo è significativamente più economico dei $2.80-$2.90 al litro che costa comprare le marche popolari di latte d’avena Pureharvest e Vitasoy.
Ma prima di abbandonare l’acquisto in negozio per quello fatto in casa, ci sono alcuni punti che potresti voler considerare.
- Se usi altre marche o versioni biologiche dell’avena, il tuo latte d’avena fatto in casa costerà di più (anche se non tanto quanto quello comprato in negozio).
- Indubbiamente i prodotti commerciali sono più convenienti, molti con una lunga data di scadenza, quindi puoi comprare in massa e conservare per un uso successivo.
- Alcune opzioni acquistate in negozio sono fortificate con il calcio, quindi possono essere un’opzione migliore – in particolare se stai usando il latte d’avena come un sostituto del latte di mucca piuttosto che un’alternativa occasionale.
Latte d’avena a confronto
Questa è un’istantanea di alcuni latti d’avena comunemente disponibili, confrontati per prezzo, contenuto di calcio, % di ingredienti australiani e altro.
Prezzo per litro
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk (A)
- Coles Organic Oat Milk $2.50
- Minor Figures Oat M*lk $8.00
- Oatly Oat Milk $4.50
- Oatly Oat Milk Barista Edition $4.80
- Pureharvest Oat Milk $2.80
- Vitasoy Oat Milk $2.90
(A) Non disponibile per la vendita al dettaglio. Venduto direttamente ai caffè.
Proteine per 100mL(g)
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk 0.9
- Coles Organic Oat Milk 1.5
- Minor Figures Oat M*lk 0.2
- Latte d’avena Oatly 1
- Latte d’avena Oatly Barista Edition 1
- Latte d’avena Pureharvest 1.8
- Latte d’avena Vitasoy 1
Grassi per 100mL (g)
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk 2.9
- Coles Organic Oat Milk 1.6
- Minor Figures Oat M*lk 2.1
- Oatly Oat Milk 1.5
- Oatly Oat Milk Barista Edition 3
- Pureharvest Oat Milk 1.8
- Latte d’avena Vitasoy 2
Calcio per 100mL (mg)
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk 70
- Coles Organic Oat Milk 120
- Minor Figures Oat M*lk 120
- Oatly Oat Milk 120
- Oatly Oat Milk Barista Edition 120
- Pureharvest Oat Milk 2.5
- Latte d’avena Vitasoy 120
% avena
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk 9
- Coles Organic Oat Milk 15
- Minor Figures Oat M*lk 12
- Oatly Oat Milk 10
- Latte d’avena Oatly Edizione Barista 10
- Latte d’avena Pureharvest 15
- Latte d’avena Vitasoy 15
% ingredienti australiani
- Latte d’avena alternativo Co Barista 97
- Coles Organic Oat Milk 80
- Minor Figures Oat M*lk 0
- Oatly Oat Milk 0
- Oatly Oat Milk Barista Edition 0
- Pureharvest Oat Milk 84
- Vitasoy Oat Milk 98
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