Fase infiammatoria: Prime 48-72 ore
Dopo un infortunio, le sostanze chimiche rilasciate dal tessuto danneggiato fanno sì che i vasi sanguigni si aprano e perdano sangue e liquidi nell’area circostante. Questa è la ragione principale del gonfiore e del dolore subito dopo un infortunio.
L’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici (AAOS) raccomanda il principio R.I.C.E. (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) descritto di seguito per la guarigione durante la fase iniziale di recupero. I farmaci antinfiammatori come l’aspirina, l’acetaminofene, l’ibuprofene e il naprossene possono fornire il necessario sollievo dal dolore.
Se si avverte un dolore improvviso nel quadrupede durante l’esercizio, è meglio interrompere quello che si sta facendo e cercare aiuto. Evitare tutte le attività che comportano un rafforzamento della parte inferiore del corpo, come squat, affondi, corsa o attività di salto.
Applica ghiaccio o impacchi freddi per 15 minuti più volte al giorno sulla zona del dolore. Avvolgere sempre il ghiaccio in un asciugamano per evitare il contatto diretto con la pelle.
Se l’area diventa gonfia o rossa, è meglio applicare una compressione per controllare il gonfiore. Prova ad usare una benda elastica intorno all’area gonfia, o usa una guaina compressiva che copra la parte superiore della gamba.
Alzare la gamba quando possibile per aiutare a diminuire il gonfiore e il dolore. Puoi farlo appoggiando la gamba su un cuscino mentre sei a letto o sul divano. L’obiettivo è quello di portare la gamba ferita sopra il cuore in modo che la gravità possa aiutare a spostare il fluido dal luogo della ferita.
Fase di riparazione: Da 72 ore a 6 settimane
Dopo la risposta infiammatoria iniziale, è il momento per i tuoi tessuti di iniziare a ricostruire. Il recupero completo può richiedere fino a sei settimane o più. Per uno stiramento o una distorsione lieve, la maggior parte delle persone si sente meglio dopo una o due settimane di riposo. Saprete che il vostro quad è guarito quando non avrete più dolore e potrete muovere la gamba in tutta la sua gamma di movimento.
Durante questo periodo, un programma di riabilitazione graduale è utile. Prima di fare stretching, applica un impacco di calore umido alla zona per 15-20 minuti per riscaldare i muscoli. Una volta riscaldati, si può fare un po’ di stretching delicato delle gambe e dei fianchi.
Prova a fare uno stretching dei quadricipiti sdraiandoti sulla pancia e tirando il piede verso i glutei fino a quando senti uno stiramento. Aumenta gradualmente la tensione, facendo attenzione ad evitare movimenti improvvisi. Non allungare mai oltre il punto di dolore. Ripeti questo due o tre volte al giorno.
Puoi anche incorporare leggere attività di rafforzamento come estensioni delle gambe sedute o squat a muro. Questo aiuterà a rafforzare la gamba infortunata e a prevenire lesioni una volta che si torna alla piena attività. Controlla sempre il tuo medico o fisioterapista prima di fare qualsiasi esercizio di stretching o di rafforzamento.