Negli ultimi anni, c’è stata sicuramente una tendenza a diffamare i carboidrati – in particolare il grano – come se fossero malvagi e malsani. Alcuni credono che, poiché il processo di produzione è cambiato nel corso degli anni a causa della tecnologia, il grano moderno sia diventato meno sano a causa delle modifiche genetiche e delle tecniche di coltivazione. Ci sono ricerche che suggeriscono che il contenuto di nutrienti del grano non è più quello che era nei decenni passati. Secondo il Broadbalk Wheat Experiment, le concentrazioni di minerali che si trovano nel grano come il ferro e il magnesio hanno visto un declino dopo il 1968 – ma il grano è davvero così dannoso per noi come molte persone sembrano pensare? Ed è qualcosa di cui dobbiamo preoccuparci nel 2018?

Con così tanta disinformazione e confusione là fuori, può essere difficile sapere cosa è vero e cosa è semplicemente una fake news. Una cosa è certa: il grano è un elemento fondamentale nella dieta di molte persone, e questo probabilmente non cambierà presto. Ma, mentre il grano ha una cattiva reputazione, in realtà è pieno di nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. E, mentre il modo in cui produciamo il grano è cambiato, questo non è necessariamente sempre una cosa negativa. “L’industria alimentare del grano è diventata più sofisticata, nel senso che sono state sviluppate nuove varietà di grano per soddisfare le esigenze nutrizionali e funzionali dei trasformatori alimentari”, dice a Bustle la dietista nutrizionista Crystal Karges. “I molti cibi e prodotti a base di grano di cui godiamo oggi sono il risultato dell’allevamento selettivo di classi di grano con qualità per prodotti specifici”.”

Hai ancora domande? Ecco quello che gli esperti vogliono che tu sappia su come il grano moderno è effettivamente cambiato – e su come influisce su di noi.

Tutto sul grano integrale

Prima di tuffarci in questa indagine, è importante notare che c’è una grande differenza tra il grano integrale e il grano bianco, e questo influenza decisamente la qualità nutrizionale. Il grano intero contiene la crusca (che costituisce lo strato esterno ed è pieno di vitamina B), il germe (lo strato interno pieno di grassi sani e altre vitamine), e l’endosperma (la parte che si trova tra la crusca e il germe ed è principalmente amido, con alcune proteine e vitamine).

Una volta che si lavora il grano per togliere la crusca e il germe, si ottiene il grano bianco. Tutto ciò che rimane nel grano ora bianco è l’endosperma, che non ha gli stessi tipi di nutrienti che si trovano nella crusca e nel germe. “Il processo di passaggio dal grano integrale al grano bianco distrugge il germe e la crusca del grano, rimuovendo tutte le vitamine, le fibre e i minerali”, dice a Bustle la nutrizionista Brigitte Zeitlin di BZ Nutrition. Gli alimenti con grano bianco tendono anche a contenere più amido, il che significa che il tuo corpo lo converte in zucchero più velocemente (ciao, crolli energetici e nervosismo).

Il grano integrale è importante perché è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e minerali. La combinazione di tutta questa bontà ti aiuta a sentirti meno stressato, ad avere livelli di energia più alti e porta a molti altri benefici per la salute, dice Zeitlin. Il grano bianco non offre gli stessi benefici aggiuntivi, ed è qui che nasce un po’ di confusione quando si parla di grano “buono” o “cattivo” per noi.

Come è cambiato il grano integrale

Negli ultimi 50 anni, molte cose sono cambiate – compreso il modo in cui produciamo il nostro grano. Grazie alla tecnologia moderna, il grano intero sta diventando più accessibile e conveniente per noi – soprattutto quando siamo in movimento (si pensi: pane pre-affettato, e un più facile accesso a diversi tipi di pane). Ma ha anche reso più facile per noi lavorare e raffinare i cereali. Secondo la T.H. Chan School of Public Health di Harvard, “L’invenzione dei mulini a rulli industrializzati alla fine del XIX secolo ha cambiato il modo in cui lavoriamo i cereali. La macinazione toglie la crusca e il germe e lascia solo l’endosperma morbido e facile da digerire. Senza la crusca fibrosa, il grano è più facile da masticare. Il germe viene rimosso a causa del suo contenuto di grasso, che può limitare la durata di conservazione dei prodotti di grano lavorati. I grani altamente lavorati che ne risultano hanno una qualità nutrizionale molto inferiore”. Ricordate tutta la conversazione sul grano bianco? Ecco di cosa stiamo parlando qui.

“Una fetta di pane integrale (pur essendo ancora un alimento leggermente lavorato) offre ancora grandi benefici. Alcuni interventi dell’industria alimentare ci hanno effettivamente aiutato un po’.”

Ma solo perché il processo di fabbricazione è cambiato non significa che il grano intero sia intrinsecamente cattivo. “Una fetta di pane integrale (pur essendo ancora un alimento leggermente lavorato) offre ancora grandi benefici. Alcuni interventi dell’industria alimentare ci hanno effettivamente aiutato un po’, come avere pagnotte preaffettate o pane pita integrale”, dice Zeitlin a Bustle.

In altre parole, non tutti i cambiamenti dell’industria sono stati un male. Molti di questi cambiamenti hanno contribuito a garantire la varietà dei nostri prodotti di frumento, fornendoci allo stesso tempo i nutrienti e le vitamine necessari per il nostro funzionamento quotidiano.

Come tutto questo ci riguarda

I cereali integrali aggiungono una tonnellata di benefici alla nostra vita quando li consumiamo, e ci sono ricerche che lo dimostrano. Uno studio del 2016 ha confermato che il consumo di cereali integrali “è associato a un rischio ridotto di malattie coronariche, malattie cardiovascolari e cancro totale”. La T.H. Chan School of Public Health di Harvard riferisce che mangiare cereali integrali abbassa effettivamente i livelli di colesterolo, trigliceridi e insulina. Dice anche che “le donne che mangiavano da due a tre porzioni di prodotti integrali ogni giorno avevano il 30% in meno di probabilità di avere un attacco di cuore o di morire per malattie cardiache in un periodo di 10 anni rispetto alle donne che mangiavano meno di 1 porzione a settimana”. In generale, si è anche scoperto che coloro che mangiavano 2,5 o più porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che mangiavano meno di due porzioni di cereali integrali a settimana.

Questo non vuol dire che non ci siano aspetti negativi del grano moderno. “I pesticidi e le sostanze chimiche usate nelle coltivazioni di grano mostrano una certa correlazione con l’aumento dei problemi di sensibilità e intolleranza al grano”, dice a Bustle la nutrizionista Lauren Minchen. E, anche se non hai un’allergia al grano o al glutine, potresti comunque sentirne gli effetti. L’insensibilità al glutine non celiaca (NCGI), dove i pazienti sentono gli stessi sintomi delle persone che hanno la malattia celiaca, ma su una scala molto meno grave, è più comune della celiachia; circa sei-otto per cento delle persone hanno NCGI, rispetto all’uno per cento delle persone che sono diagnosticate con la celiachia. Nel 2014, il Journal of the American College of Nutrition ha eseguito una revisione della letteratura su uno studio fatto presso l’Ospedale Universitario di Palermo in Italia che ha cercato di fornire informazioni sulla NCGI. Nel complesso, i risultati hanno concluso che la NCGI era, in effetti, una preoccupazione legittima tra “una percentuale significativa della popolazione generale” che “riferisce di problemi causati dall’ingestione di grano e/o glutine, anche se non ha la malattia celiaca (CD) o l’allergia al grano (WA).”

Quindi, mentre, sì, ci sono molte ragioni per cui mangiare grano integrale può essere ottimo per alcune persone, non sarà comunque per tutti. Se ritenete di avere una sensibilità al grano o una potenziale allergia, consultate il vostro medico e/o nutrizionista.

Ma se questo non è qualcosa che vi preoccupa, allora andate avanti e assorbite tutta la bontà nutrizionale che il grano intero ha da offrirvi. Che sia sotto forma di pasta integrale o di un club di tacchino integrale, mangiare i vostri cibi preferiti può aiutarvi a sentirvi al meglio. Quindi mangiate, amanti del grano!