The Ketogenic Diet Can Lead to Dehydration and a Loss of Electrolytes

“Improvvisamente e drasticamente ridurre i carboidrati imposta il tuo corpo per un doppio colpo di sorta”, dice Yawitz. “Il carburante preferito dal cervello è il glucosio, che viene creato più facilmente dai carboidrati. Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, il cervello deve adattarsi a usare i chetoni dai grassi digeriti per l’energia. Per aggiungere a questo disagio, i reni rilasciano più elettroliti quando i livelli di insulina scendono”. Inoltre, l’acqua totale del corpo diminuisce quando i carboidrati si esauriscono in una dieta cheto, nota Clark. Il risultato? Ciò che è noto come l’influenza keto, che potrebbe causare costipazione, nausea, mal di testa, stanchezza, irritabilità, crampi e altri sintomi. Non agitarti, però: Molti di questi sintomi sono a breve termine e dovrebbero durare solo pochi giorni o settimane. Assicurati di bere molta acqua per aiutare il tuo corpo ad affrontare questi sintomi. E chiama il tuo medico se i sintomi – soprattutto la nausea – sono prolungati, consiglia Yawitz.

Perché il Keto limita fortemente i carboidrati, puoi sviluppare carenze di nutrienti

Quando l’assunzione di carboidrati è bassa, anche il consumo di fibre tende ad essere basso. “Questo non è una sorpresa quando si considera che frutta, cereali integrali e verdure amidacee sono diminuiti nella vostra dieta”, dice Asche. Questo può portare a un effetto collaterale particolarmente fastidioso (più sotto).

Un’altra possibile carenza di nutrienti: il potassio, un minerale importante sia per l’equilibrio elettrolitico che per il controllo della pressione sanguigna, nota MedlinePlus. “L’assunzione inadeguata di potassio è probabile quando il consumo di frutta e verdura amidacea è diminuito”, dice Asche. Raccomanda di aggiungere fonti di potassio a basso contenuto di carboidrati alla dieta, tra cui avocado e spinaci – così come fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati, come semi di chia e semi di lino (assicurarsi di godere di terra per i migliori benefici per la salute).

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Problemi intestinali, come la stitichezza, sono comuni anche nella dieta

Parliamo di un effetto collaterale della dieta che potrebbe non essere così sexy: la stitichezza. “Molte delle fonti più ricche di fibre, come fagioli, frutta e cereali integrali sono limitate nella dieta chetogenica”, dice Clark. “Come risultato, i mangiatori chetogenici perdono i benefici di una dieta ricca di fibre, come la regolare lassazione e il supporto del microbioma. Il microbioma è stato implicato in tutto, dalla funzione immunitaria alla salute mentale”. Infatti, in uno studio a lungo termine nel Journal of Pediatrics nell’aprile 2015, la stitichezza è stata notata come un effetto collaterale molto comune nei bambini che ricevono diete chetogeniche per il trattamento dell’epilessia.

Oltre alla stitichezza, la diarrea può spuntare come un effetto collaterale della dieta keto – soprattutto nelle prime settimane di seguirla. “Alcune persone hanno difficoltà a digerire grandi quantità di grassi alimentari, il che può portare a diarrea grassa”, nota Yawitz.

Altre cause di diarrea nella dieta keto includono il consumo di una dieta a basso contenuto di fibre (le fibre aiutano ad evitare la diarrea ingrossando le feci) e il consumo di alimenti a basso contenuto di carboidrati come frullati e barrette che possono contenere alcoli di zucchero. Questi alcoli dello zucchero possono fermentare nell’intestino e causare disagio gastrointestinale. Yawitz suggerisce di limitare gli alimenti etichettati come “senza zucchero” se sei incline a gas o diarrea quando li mangi. E potresti voler regolare gradualmente i tuoi carboidrati verso il basso e i tuoi grassi verso l’alto. “Costruisci anche la tua dieta intorno a cibi ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di carboidrati come l’avocado e verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori e asparagi”, dice. Altri modi keto-friendly per ottenere più fibre includono semi di chia, mandorle e cocco.

Quando il tuo corpo si adatta alla chetosi, probabilmente avrai l’alito cattivo

Considerato un sintomo dell’influenza keto, il tuo alito in questa dieta spesso ha un odore fruttato all’inizio. Questo perché l’acetone è un sottoprodotto della chetosi e viene eliminato principalmente attraverso i polmoni e il respiro, secondo uno studio sulla rivista International Journal of Environmental Research and Public Health del febbraio 2014. L’acetone è un tipo di chetone noto per avere un aroma fruttato in piccole concentrazioni. “È difficile dire esattamente quanto tempo durerà perché dipende dalla persona, ma è comune che qualcuno sperimenti questo effetto collaterale per alcune settimane”, dice Asche.

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Il tuo periodo su Keto potrebbe subire dei cambiamenti

“I periodi possono diventare irregolari o fermarsi completamente con la dieta cheto”, dice Yawitz. “Questo è dovuto più alla rapida perdita di peso che alla dieta stessa e avviene a causa delle cadute dell’ormone di rilascio delle gonadotropine, dell’ormone follicolo-stimolante, dell’ormone luteinizzante, degli estrogeni e del progesterone.”

L’interruzione a lungo termine delle mestruazioni può portare a gravi effetti collaterali, compresa la bassa densità ossea. “Questo perché gli estrogeni sono molto importanti per la salute delle ossa”, dice Yawitz. “Gli studi hanno anche trovato l’irregolarità mestruale prolungata per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, depressione, ansia e disfunzioni sessuali. È importante contattare il tuo ginecologo se i tuoi cicli diventano irregolari o se smetti di avere periodi.”

Ma aspetta, c’è una scappatoia. Hai la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)? Allora la dieta keto può aiutare a regolare i tuoi periodi. “Le donne con PCOS hanno alti livelli di insulina, che causano squilibri degli ormoni sessuali”, nota Yawitz. In un piccolo studio pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolismo, i soggetti con PCOS che seguono una dieta chetogenica per sei mesi hanno notato miglioramenti nei loro cicli mestruali – e un piccolo numero di donne è rimasto incinta, superando precedenti ostacoli di infertilità. “Questo studio era molto piccolo, quindi non possiamo fare raccomandazioni per tutte le donne con PCOS sulla base dei suoi risultati”, dice Yawitz. “E in realtà, qualsiasi dieta che porta alla perdita di peso dovrebbe aiutare nella PCOS.”

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Keto potrebbe causare un calo di sodio nel sangue

“Quando si inizia la dieta Keto, si perde sodio e altri elettroliti nelle urine a causa di riduzioni di insulina”, dice Yawitz. “Questo è uno dei principali responsabili dei sintomi dell’influenza keto”. Quindi è importante reintegrare il sodio attraverso la dieta, soprattutto se si esercita o si suda molto. “Questo può aiutare a scongiurare effetti collaterali più gravi che si vedono con carenze di sodio a lungo termine”, dice Yawitz. Questi includono letargia e confusione – e in casi estremi, convulsioni, coma e morte, secondo la Mayo Clinic.

Keto può portare a colesterolo alto e un aumento del rischio di malattie cardiache

La dieta chetogenica non mette un limite ai grassi saturi e nemmeno ai grassi trans. Questi ultimi sono grassi che dovresti sempre evitare. Leggi le etichette degli ingredienti ed evita qualsiasi cibo con oli parzialmente idrogenati, alias grassi trans. Questi grassi aumentano i tuoi livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e abbassano i tuoi livelli di colesterolo HDL (“buono”). Aumentano anche il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l’American Heart Association.

“Certamente, la qualità del grasso conta”, dice Yawitz. “C’è una grande differenza dal punto di vista nutrizionale tra la pancetta e le mandorle. Per quanto possibile, le persone impostate sulla dieta keto dovrebbero enfatizzare i grassi insaturi di origine vegetale, come noci, semi, olio d’oliva e avocado, che hanno anche dimostrato di proteggere il cuore”. Se hai il colesterolo alto o altri fattori di rischio per le malattie cardiache, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare la dieta keto. Questo perché la dieta può – ma non deve necessariamente – includere grandi quantità di grassi saturi. Alcuni studi hanno mostrato aumenti di colesterolo e trigliceridi nelle persone che seguono la dieta, mentre altre ricerche rivelano che la dieta keto può effettivamente diminuire il rischio di malattie cardiache così come l’assunzione di grassi saturi.

Cosa tutti dovrebbero fare prima di tentare la dieta keto

La linea di fondo? Se stai pensando di provare la dieta chetogenica, fallo prima dal tuo medico – indipendentemente da qualsiasi condizione di salute preesistente. E consulta un dietologo nutrizionista registrato (trovane uno su EatRight.org) per trovare un professionista della nutrizione che possa lavorare con te per creare un piano di pasti a cui puoi attenerti. Le persone con malattie renali o una storia di disordini alimentari dovrebbero evitare la dieta, e anche le persone con diabete di tipo 1 potrebbero volerla evitare. Se avete fattori di rischio per le malattie cardiache, vorrete parlare con il vostro medico prima di considerare la dieta.