Ci sono due modi per affrontare il tuo allenamento in un dato giorno: Puoi entrare e seguire un approccio casuale, che probabilmente significa allenarsi più forte che puoi per un certo numero di esercizi, o puoi seguire un programma pre-pianificato in cui gli esercizi, l’intensità e il volume sono manipolati in modo intelligente nel tempo. Scegliete il programma giusto e potrete fare molti più progressi, con meno infortuni, piuttosto che spingervi semplicemente al massimo giorno dopo giorno.
Ci sono molti programmi di allenamento validi là fuori, ma uno dei più popolari si chiama StrongLifts 5×5. La gente di tutto il mondo sta provando questo semplice programma. Come ogni programma, ha pro e contro, ma è il programma giusto per te? Come allenatore professionista di forza e performance, sono qui per aiutarti a prendere questa decisione!
La scomposizione di Stronglifts
Con StrongLifts, l’allievo esegue solo cinque sollevamenti con bilanciere multiarticolari a settimana: deadlift, squat, bench press, overhead press e bent-over row. Si tratta di un programma di tre giorni a settimana che impiega una divisione A/B, il che significa che ci sono due diversi allenamenti (giorno A e giorno B) alternati durante la settimana di allenamento, con un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento.
Il giorno A sono squat, bench press e bent-over barbell row. Gli esercizi del giorno B sono squat, overhead press e deadlift. Ovviamente, si fa squat ogni volta che ci si allena. Ogni sollevamento viene eseguito per 5 serie di 5 ripetizioni, tranne il deadlift, che è solo 1 serie di 5. Questo può sembrare strano, ma secondo il sito di StrongLifts, fare di più ti picchierebbe eccessivamente, e lo squat tre volte a settimana costruirà molti degli stessi muscoli che sono usati nel deadlifting.
Deadlift
Nessuno di questi set è portato al fallimento. Questo non è un programma di bodybuilding, ma un programma progettato per aumentare la forza allenandosi in una gamma di ripetizioni relativamente bassa. Il tuo obiettivo è quello di aumentare il peso che sollevi di 5 libbre ogni allenamento per tutto il tempo che puoi.
Nota che i 5 set non includono i set di riscaldamento. Farai i 5 set di lavoro con la stessa quantità di peso per ogni set.
Un ciclo di allenamento di due settimane si presenta così:
Settimana 1
- Lunedì: Giorno A
- Mercoledì: Giorno B
- Venerdì: Giorno A
Settimana 2
- Lunedì: Giorno B
- Mercoledì: Giorno A
- Venerdì: Giorno B
Squat
L’approccio 5×5 non è nuovo
Lo schema di carico 5×5 è rivoluzionario per il nuovo sollevatore che vi si imbatte, ma il mondo del sollevamento sta usando il 5×5 da decenni. Il defunto Bill Starr ha reso popolare l’allenamento 5×5 nel suo libro del 1976, “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”, anche se si dice che il bodybuilder Reg Park abbia scritto per la prima volta sulla tecnica negli anni ’60.
Dall’epoca d’oro del sollevamento, quando l’unica differenza tra bodybuilding e powerlifting era la dieta, atleti e sollevatori hanno fatto 5×5 per costruire strutture più grandi e più forti. Quindi, anche se StrongLifts 5×5 può essere un programma da prendere in considerazione, il concetto non è del tutto nuovo.
Nuts And Bolts Of The 5×5
Il carico del programma inizia con il 50% del tuo massimo a 5 ripetizioni per ogni sollevamento, il che significa che devi sapere (o scoprire) quale peso puoi fare per 5 e solo 5 ripetizioni, quindi usarne la metà. Questo potrebbe sembrare terribilmente leggero all’inizio del programma, ma aggiungerai peso ogni settimana.
In effetti, durante ogni allenamento, aggiungi 5 libbre alla barra per ogni sollevamento – o 2-1/2 libbre per lato. Il deadlift è l’unica eccezione: qui si aggiungono 10 libbre, o 5 per lato. Aggiungete peso, tuttavia, solo se raggiungete 5 ripetizioni per tutti i vostri set (di nuovo, solo 1 set per i deadlift).
Questo è tutto! Il programma continua con questo semplice schema di sovraccarico progressivo finché non si fallisce prima di raggiungere le 5 ripetizioni con un determinato peso. La strategia è quindi quella di usare lo stesso peso per l’allenamento successivo invece di aumentare il peso della barra.
Non riuscire a raggiungere il 5×5 con un dato peso per tre allenamenti consecutivi richiede un deload, che significa diminuire il peso del 10% per l’allenamento successivo. Questo deload, tuttavia, è impiegato solo per un singolo allenamento, non per un’intera settimana di allenamento. Poi ci si rispolvera e si riprova. Tenere un registro meticoloso dei pesi e delle ripetizioni è importante per monitorare i tuoi progressi.
Bench Press
Avantaggi di Stronglifts 5×5
Il protocollo StrongLifts 5×5 ha una serie di attributi positivi, soprattutto per i principianti. È semplice, il che è importante. I principianti spesso vogliono inaugurare la loro carriera di formazione con un regime troppo complesso in stile bodybuilding, o qualche ciclo di forza rituale del blocco orientale. Non importa l’obiettivo, la complessità è in realtà il nemico del principiante.
La semplicità è infusa nel programma in diversi modi. Per prima cosa, l’allievo sa esattamente quanti giorni alla settimana allenarsi, ed esattamente quali esercizi usare in ogni giorno di allenamento. Non ci sono congetture. Un semplice po’ di matematica permette al sollevatore di pianificare i pesi di allenamento per settimane in anticipo, ancora una volta risparmiando energia mentale.
È 5×5, o 1×5, con cinque sollevamenti, tre volte a settimana. È cognitivamente liberatorio!
La semplicità prelude alla pratica. Poiché il programma usa solo cinque sollevamenti, e tre di essi sono fatti tre volte a settimana, ci sono molte opportunità per esercitarsi a diventare un buon sollevatore. La frequenza della pratica – una buona pratica su questi sollevamenti fondamentali – è fondamentale per i sollevatori di livello iniziale.
Gli aspetti positivi continuano con l’enfasi sulla costruzione della forza. Anche se l’obiettivo finale di un principiante è quello di diventare un colosso muscoloso, la forza rende un corpo grande più velocemente. Costruirai una base più grande e più forte con questo tipo di approccio.
Infine, il programma è privo di fluff o macchine. Dice: “Carichiamo un bilanciere, alleniamoci duramente e andiamo a casa”. La vita della gente fuori dalla palestra è spesso piena di sedute e di consumo. StrongLifts 5×5 mette le persone in piedi – senza esercizi seduti o macchine – e ti allena a sollevare pesi.
Overhead Press
Svantaggi del programma
La semplicità che abbiamo sostenuto nella sezione precedente può anche essere vista come un negativo, anche se da una prospettiva diversa. I sollevatori intermedi e avanzati in genere hanno bisogno di una maggiore complessità dell’allenamento per ottenere guadagni continui. Questo potrebbe significare variazioni di esercizi, o potrebbe significare come gli esercizi sono caricati. Continuare a fare 5×5 e aggiungere 5 libbre per allenamento non funzionerà per i gentlefolk che sono già in grado di dondolare un bilanciere.
I sollevatori oltre lo status di principianti hanno anche bisogno di un maggiore volume di allenamento per guadagnare dimensioni, e StrongLifts non offre quel volume, né offre abbastanza intensità per rendere un sollevatore già forte più forte. Alla fine, un sollevatore deve fare serie di 3, 2, e anche 1 ripetizione intorno al 90 per cento del loro massimo di 1 ripetizione – e oltre – per diventare più forte.
Alcuni dei ragionamenti sugli esercizi possono anche essere troppo semplici. Per esempio, la spiegazione del programma afferma che c’è solo un set di deadlift perché il deadlifting è troppo tassante, e deadlifting più di quanto programmato è dannoso. I creatori del programma sostengono che lo squat, invece, migliorerà il tuo deadlift, perché allena gli stessi muscoli. Questo non è necessariamente vero.
Squat e deadlifts sono schemi di movimento diversi, che richiedono diverse gamme di movimento dai muscoli e dalle articolazioni. Questo significa che il sistema nervoso si avvicina a ciascuno in modo diverso, quindi uno non rende necessariamente un sollevatore più bravo a fare l’altro. È vero che ogni esercizio recluta muscoli simili, ma in modi diversi.
Bent-Over Barbell Row
La mia raccomandazione
StrongLifts 5×5 è un ottimo programma per principianti, ma potrebbe non essere una grande scelta per sollevatori intermedi ed esperti. La semplicità e la pratica ripagano l’individuo meno esperto, ma i sollevatori già invecchiati con il ferro hanno bisogno di un po’ più di complessità di programmazione per fare continui guadagni in dimensioni e forza.
Per un sollevatore intermedio-avanzato che cerca la stessa semplicità liberatoria a livello cognitivo, ma con parametri di carico che costruiscono forza, raccomanderei il Metodo Texas o 5/3/1. Affronteremo questi programmi nel prossimo futuro e vedremo come puoi usarli per massimizzare i tuoi guadagni di forza!
