I muscoli sono cose divertenti. Rispondono a qualsiasi tipo di allenamento, a patto che sia duro e che non sia la stessa dannata cosa che hai sempre fatto. Questo è il bello dell’allenamento della densità: È un sacco di roba che non hai ancora provato. E soprattutto, colpirà i tuoi muscoli principali in una frazione di tempo. Invece di contare le ripetizioni e le serie, ti concentrerai sulla quantità totale di lavoro che puoi realizzare in un tempo fisso. Man mano che progredisci, aumenterai naturalmente le serie e le ripetizioni, sarai in grado di usare più peso ed eseguire esercizi più impegnativi.

Prova questo piano, creato da David Jack, allenatore di fama mondiale e proprietario di Actv8 Phoenix, per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti. In sole 4 settimane, creerai un fisico magro che sembra il prodotto di ore al giorno in palestra, non di 15 minuti o meno.

Il piano

Fai tre allenamenti di densità a settimana, con almeno 1 giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. Inizia con il primo allenamento, e poi passa all’opzione successiva ogni due giorni, progredendo dall’allenamento base a quello per esperti in ogni serie (clicca “avanti” qui sotto per iniziare a scorrere gli esercizi per ogni allenamento). Alla fine delle 4 settimane, avrai completato tutti e 12 gli allenamenti. Esegui ognuno come un circuito, completando un esercizio dopo l’altro e riposando come indicato.

Settimane 1 e 2
Fai 5 ripetizioni di ogni esercizio, passando da un movimento all’altro senza alcun riposo. Per gli esercizi con i pesi, scegli un peso che puoi sollevare 10 volte. Continuate a ripetere tutti e quattro gli esercizi fino allo scadere del tempo di allenamento.

Allenamento 1: Base
Eseguite per 10 minuti.

Allenamento 2: Base
Eseguite per 15 minuti.

Allenamento 3: Avanzato
Esegui per 10 minuti

Allenamento 4: Avanzato
Esegui per 15 minuti

Allenamento 5: Esperto
Esegui per 10 minuti

Allenamento 6: Esperto
Esegui per 15 minuti

Settimana 3
Esegui ogni esercizio per 20 secondi, e riposa per 10 secondi. Questa è 1 serie.

Allenamento 7: Base
Esegui 2 serie. Riposa per 1 minuto. Questo è un ciclo. Completa altri due cicli.

Workout 8: Avanzato
Esegui 2 serie. Riposare per 1 minuto. Questo è un ciclo. Completa altri due cicli.

Workout 9: Esperto
Esegui 2 serie. Riposa per 1 minuto. Questo è un ciclo. Completa altri due cicli

Settimana 4
Fai ogni esercizio per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi. Questo è 1 set. Completa 4 serie, riposa da 1 a 2 minuti, poi passa all’esercizio successivo. Passa alle versioni più difficili quando riesci a completare almeno 8 ripetizioni di ogni esercizio in 20 secondi.

Allenamento 10: Base

Allenamento 11: Avanzato

Allenamento 12: Esperto

Allenamento Base: Esercizio 1

Pushup
Assumete una posizione di pushup, con le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle, i piedi uniti e il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie. Abbassa il tuo petto fino a un centimetro sopra il pavimento, e poi spingi verso l’alto. Questa è 1 ripetizione.

Allenamento di base: Esercizio 2

Affondi inversi e pressa a 1 braccio
Stai in piedi tenendo un paio di manubri vicino alle spalle. Fai un passo indietro con la gamba destra (come mostrato). Poi premi il manubrio nella tua mano destra direttamente sopra la tua spalla. Abbassalo e rimettiti in piedi. Ora ripetete con il lato sinistro. Questa è 1 ripetizione.

Allenamento di base: Esercizio 3

Fila invertita
Si stende sotto una barra assicurata. Afferra la barra con una presa rovesciata alla larghezza delle spalle, con le braccia e il corpo completamente dritti e i talloni sul pavimento. Tirare il corpo verso l’alto (come mostrato), e tornare alla posizione di partenza.

Allenamento di base: Esercizio 4

Squat del prigioniero
Posiziona le dita sulla nuca, tira indietro i gomiti e le spalle e mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo il più possibile (come mostrato). Fai una pausa e torna alla posizione di partenza.

Allenamento avanzato: Esercizio 1

Pushup esplosivo
Esegui un pushup di base. Dopo aver abbassato il corpo, spingi verso l’alto con forza sufficiente a far sì che le mani lascino il pavimento.

Avanced Workout: Esercizio 2

Affondo inverso e pressa a 1 braccio
Esegui un affondo inverso con la gamba destra e contemporaneamente premi il manubrio nella mano destra sopra la spalla. Rimani in piedi e poi abbassa il peso. Ripeti la mossa con il lato sinistro. Questa è 1 ripetizione.

Allenamento avanzato: Esercizio 3

Elevated-Feet Inverted Row
Esegui un inverted row, ma prima metti i piedi su una scatola o una panca.

Avanced Workout: Esercizio 4

Goblet Squat
Tieni un manubrio verticalmente davanti al petto, stringendo un’estremità del manubrio con entrambe le mani. Tieni i gomiti rivolti verso il pavimento ed esegui uno squat. Poi spingi verso l’alto.

Allenamento per esperti: Esercizio 1

Pushup esplosivo isometrico
Esegui un pushup, ma tieni il corpo in posizione abbassata per 3 secondi e
poi spingi il corpo verso l’alto in modo esplosivo.

Allenamento per esperti: Esercizio 2

Isometrico Reverse Lunge And Press
Fai un affondo inverso, ma dopo aver abbassato il corpo, fai una pausa di 3 secondi. Poi premi entrambi i manubri sopra le spalle. Abbassali e torna in posizione eretta, e ripeti con l’altra gamba. Questa è 1 ripetizione.

Allenamento per esperti: Esercizio 3

Isometrico Elevated-Feet Inverted Row
Esegui un elevated-feet inverted row. Ma dopo aver tirato il petto verso la barra, fai una pausa di 3 secondi nel punto più alto. Abbassa il corpo e ripeti.