Scegliere cibi a basso contenuto glicemico può frenare i picchi di zucchero nel sangue e abbassare il rischio di diabete

Se hai il diabete, sai fin troppo bene che quando mangi carboidrati, la tua glicemia sale. La quantità totale di carboidrati che consumi in un pasto o in uno spuntino determina principalmente ciò che farà la tua glicemia. Ma anche il cibo stesso gioca un ruolo. Una porzione di riso bianco ha quasi lo stesso effetto di mangiare puro zucchero da tavola – un rapido, alto picco di zucchero nel sangue. Una porzione di lenticchie ha un effetto più lento e minore.

Scegliere buone fonti di carboidrati può aiutarti a controllare lo zucchero nel sangue e il tuo peso. Mangiare carboidrati più sani può aiutare a prevenire una serie di condizioni croniche, soprattutto il diabete, ma può anche allontanare le malattie cardiache e vari tumori.

Un modo per scegliere gli alimenti è l’indice glicemico (GI). Questo strumento misura quanto un alimento aumenta la glicemia.

L’indice glicemico valuta l’effetto di una quantità specifica di un alimento sulla glicemia rispetto alla stessa quantità di glucosio puro. Un alimento con un indice glicemico di 28 aumenta la glicemia solo del 28% rispetto al glucosio puro. Un alimento con un IG di 95 agisce come il glucosio puro.

Tabella dell’indice glicemico

I cibi ad alto indice glicemico provocano un rapido picco di insulina e di zucchero nel sangue (noto anche come glicemia). Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un effetto più lento e minore.

Scegliere gli alimenti a basso indice glicemico

Utilizzare l’indice glicemico è facile: scegliere gli alimenti nella categoria a basso IG invece di quelli nella categoria ad alto IG (vedi sotto), e andarci piano con quelli in mezzo.

• Basso indice glicemico (IG di 55 o meno): La maggior parte di frutta e verdura, fagioli, cereali minimamente lavorati, pasta, latticini a basso contenuto di grassi e noci.
• Indice glicemico moderato (IG da 56 a 69): Patate bianche e dolci, mais, riso bianco, couscous, cereali da colazione come Cream of Wheat e Mini Wheats.
• Alto indice glicemico (IG di 70 o superiore): Pane bianco, torte di riso, la maggior parte dei cracker, bagel, torte, ciambelle, croissant, la maggior parte dei cereali da colazione confezionati.

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Immagine: seramo/Getty Images

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