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Quasi spesso come ci svegliamo detta il resto della nostra giornata. Se ci svegliamo e tutto va a modo nostro, il resto della giornata segue bene. Iniziare con una sequenza di yoga al mattino ha numerosi benefici.
È il modo migliore per risvegliare la mente e porta una vibrazione al corpo per mettervi su un ottimo percorso per la vostra giornata. Praticare yoga al mattino ti porterà lentamente dallo stato di sogno calmo allo stato di veglia rinvigorita e gioiosa.
“Iniziare la giornata con una pratica yoga mattutina può portare una vivacità alla mente e una vitalità al corpo.”
– Matt Giordano
Leggi questo articolo per imparare:
- Come prepararsi per una sequenza di yoga mattutina
- Come potrebbe essere la tua sequenza di yoga mattutina
- Guarda il video: Wake Up & Feel Amazing with Matt Giordano
Come prepararsi per una sequenza di yoga mattutina
Inizia la sera prima
Il tempo è prezioso, soprattutto al mattino. Dato che ti alzi già prima per trovare il tempo per la tua pratica mattutina di yoga, vuoi sfruttarlo al massimo. Non vuoi perdere tempo per trovare il tuo tappetino da yoga, decidere dove metterlo, o come sarà la tua pratica.
Ecco perché è una buona idea stendere il tuo tappetino da yoga la sera precedente e preparare tutti gli oggetti di scena di cui hai bisogno. Inoltre, rendi lo spazio in cui pratichi un luogo invitante. Durante le fredde mattine d’inverno, impostare il termostato di quella stanza 15 minuti prima di iniziare la tua pratica ti renderà molto più facile scambiare il tuo caldo piumone per il tuo tappetino da yoga.
Preparare i tuoi pantaloni da yoga la sera prima ti farà risparmiare qualche minuto in più al mattino e allo stesso tempo sarà un buon promemoria della tua buona intenzione di praticare yoga al mattino. Per renderlo ancora più semplice, puoi semplicemente praticare in pigiama. Ricorda che la tua pratica mattutina di yoga non è una questione di look – è solo la pratica stessa.
Se stai facendo una classe online, per esempio su TINT, puoi risparmiare del tempo extra se decidi quale classe praticare la sera precedente. Così hai tutto pronto per giocare. Che ne dici del Wake-Up Flow di Kat Fowler, per esempio?
Fluisci attraverso una sequenza di yoga rivitalizzante per i mattinieri con Kat Fowler su TINT.
Donati un momento
Al giorno d’oggi, la prima cosa che molte persone fanno al mattino è prendere il telefono per controllare le e-mail o scorrere i feed dei social media. A seconda delle notizie che vi si trovano, il vostro umore potrebbe essere già a terra prima ancora che vi alziate dal letto e vi mettiate sul vostro tappetino da yoga.
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Invece, concediti un momento per stare a letto e respirare. Fai qualche respiro consapevole e nota come la tua consapevolezza si sposta dallo stress al momento presente. Questi primi respiri consapevoli della giornata sono una grande opportunità per controllare il tuo corpo e come ti senti.
Questa abitudine non solo ti centrerà al mattino, ma ti ricorderà anche di fermarti e sintonizzarti sul tuo respiro durante la giornata, specialmente quando il tumulto quotidiano minaccia di eliminare anche le tue migliori intenzioni di consapevolezza.
concediti un momento per respirare prima della tua pratica yoga mattutina. Fotografia su Unsplash.
Keep It Simple
C’è già una serie di cose che potresti dover fare al mattino: Dal lavarsi i denti, fare la doccia, pettinarsi e truccarsi, vestirsi, preparare e mangiare la colazione (e questa potrebbe anche essere solo la punta dell’iceberg), sembra quasi impossibile infilare un’altra cosa, per non parlare di una sequenza di yoga mattutina.
Prima di iniziare a prendere l’abitudine di praticare yoga al mattino, prenditi del tempo per pensare quali cose sono veramente necessarie al mattino e quali sono solo una perdita di tempo – o un modo per procrastinare l’inizio della giornata.
Prova a ridurre il numero di cose che fai prima della tua pratica mattutina di yoga a sole tre:
- Respirare;
- Andare in bagno;
- Bere dell’acqua.
Questo ti basta per prepararti a saltare sul tuo tappetino da yoga.
Mantieni semplice la tua pratica yoga mattutina. Fotografia di TINT.
Non fare domande
Hai già notato quanto tempo perdi a prendere decisioni? Domande come: Devo esercitarmi o no? Non è meglio dormire qualche minuto in più? E se invece mi allenassi la sera? non sono utili e non c’è comunque un giusto o uno sbagliato.
Invece, poniti una domanda diversa: Quale sarà il beneficio di una pratica yoga mattutina nel corso della mia giornata? Se è difficile per te rispondere a questa domanda, puoi trovare alcune idee nel nostro Magazine.
Naturalmente, se sei assolutamente esausto, una dose extra di sonno è probabilmente esattamente ciò di cui hai bisogno. Non c’è niente di male in questo. Nota che lo scopo della tua sequenza di yoga mattutina è quello di farti sentire meglio. Se questo significa solo stress extra per te, datti qualcos’altro di cui hai bisogno quella mattina.
Tuttavia, alzarsi e scorrere una delicata sequenza di yoga mattutina può essere l’inizio di giornata più rivitalizzante che tu possa darti. Le sensazioni di calma, di radicamento, di equilibrio e di pace interiore possono giovarti molto di più nel corso della giornata rispetto a qualche minuto in più a letto.
Prendi ispirazione per la tua routine mattutina di yoga da Mathieu Boldron su TINT.
Count Down From Five
Se sei una di quelle persone la cui mente inizia a vorticare non appena apri gli occhi (o anche prima), probabilmente conosci la sensazione di perdere minuti e minuti mentre la tua mente corre su quello che è successo ieri o su quello che c’è nella tua lista di cose da fare oggi. E cosa avete ottenuto durante questo tempo? Niente.
Invece di rimuginare su pensieri inutili, lascia che il tuo corpo prenda il comando. Conta alla rovescia da cinque, per esempio, e poi salta fuori dal letto. Questo aiuta a smettere di procrastinare e a passare all’azione. Permettendo al vostro corpo di prendere l’iniziativa, porterete la vostra mente a fare un giro.
Soprattutto al mattino, il tempo è prezioso. Se non vuoi spendere tempo per pianificare una sequenza di yoga mattutina, ti abbiamo coperto: Abbiamo creato una raccolta gratuita di piani di lezioni di yoga, che contiene una varietà di classi diverse per varie esigenze e livelli.
Come potrebbe essere la tua sequenza di yoga mattutina
Sia che tu sia uno yogi dedicato o un insegnante di yoga che cerca ispirazione per una possibile sequenza di yoga mattutina, prova il flusso di mezz’ora di Matt Giordano per svegliarti e sentirti fantastico. Questa pratica di yoga mattutina porterà una vivacità alla mente e una vitalità al corpo. Concentrati su una respirazione costante e uniforme durante questa pratica e cerca consapevolmente di portare la tua attenzione alle sensazioni del tuo corpo.
Svegliati nella posizione del bambino
Inizia nella posizione del bambino e inizia a portare la tua consapevolezza sull’inspirazione e sull’espirazione. Se hai familiarità con la respirazione ujjayi, stabilisci questo schema di respirazione. Fondamentalmente è un dolce sussurro prodotto contraendo leggermente la parte posteriore della gola, simile a un leggero russare.
Sentire il tuo respiro rende più facile connettersi ad esso e ti permette di controllarlo e rallentarlo. Può anche essere utile contare fino a quattro ad ogni inspirazione ed espirazione. Osserva le sensazioni del tuo corpo e come il tuo respiro si muove dentro e fuori la gabbia toracica.
Inizia la tua sequenza yoga mattutina nella posizione del bambino con Wake Up & Feel Amazing di Matt Giordano.
Sveglia la tua spina dorsale
Inizia a svegliarti allargando le dita e stringendole nel terreno. Raddrizza le braccia e solleva le spalle e le ascelle da terra per attivare i muscoli della schiena.
Con questa energia nelle braccia, vieni avanti in una posizione da tavolo. Inarcate la spina dorsale e infilate le dita dei piedi mentre inspirate e, con l’espirazione, tornate nella posizione del bambino. Ripetete questo un paio di volte e continuate a concentrarvi sul vostro respiro.
Come prossimo passo, portate i piedi alla larghezza della stuoia e sollevate i vostri glutei per il Downward-Facing Dog con una posizione ampia. Iniziate a piegare le ginocchia e a muovere i fianchi da un lato all’altro. Con i piedi larghi, stringete gli stinchi l’uno verso l’altro per attivare l’interno delle cosce.
Transizione in posizione Plank e fate un respiro qui. Alla prossima espirazione, mettete di nuovo le ginocchia in basso e tornate alla posizione del bambino. Ripetete anche questa piccola sequenza un paio di volte e finite in Downward-Facing Dog.
1. Inarcare la schiena. 2. Sollevare in Cane rivolto verso il basso. 3. Passare alla posizione Plank. Ripetere alcune volte.
Svegliare i fianchi
Dalla posizione della Cana rivolta verso il basso, sollevare la gamba destra. Piega il ginocchio destro per aprire l’anca mentre espiri. Comincia a far ruotare l’articolazione della caviglia destra e, come passo successivo, fai ruotare l’articolazione dell’anca per muovere il ginocchio in grandi cerchi.
Rilancia di nuovo la gamba e fai quadrare l’anca. Fate un passo avanti con il piede destro e salite sulla punta delle dita. Per guadagnare forza e tonificare i muscoli, tirate il piede destro e il piede sinistro in diagonale l’uno verso l’altro e sollevate leggermente i fianchi verso l’alto.
Allungate la testa come una tartaruga che esce dal suo guscio e fate un respiro completo prima di tornare alla posizione del cane rivolto verso il basso. Venite avanti nella posizione Plank e portate le ginocchia in basso per la posizione del bambino. Ripetete la stessa sequenza sul lato sinistro, terminando nella posizione del bambino.
Dal Cane perpendicolare verso il bassoCane rivolto verso il basso, sollevare una gamba e aprire l’anca. Disegna dei cerchi con la gamba prima di passarla tra le mani.
Saluta il sole dolcemente
Per risvegliare ulteriormente il corpo con alcuni giri di mezzo saluto al sole. Dalla posizione del bambino, solleva di nuovo i glutei in Cane rivolto verso il basso e lentamente porta i piedi davanti al tuo tappetino da yoga per arrivare in un piegamento in avanti (Uttanasana). Chiudi le mani dietro la schiena e raddrizza le braccia per aprire il petto. Sollevare il busto fino alla posizione eretta e allungare le braccia per Urdhva Hastasana.
Preparati per la posizione della sedia (Utkatasana) sollevando il petto per creare una leggera flessione della schiena. Da lì, solleva la pancia e i lati del corpo, così come le spalle e le braccia e allunga fino alla punta delle dita.
Inchinati nel tuo Forward Fold (Uttanasana). Solleva a metà strada in Ardha Uttanasana prima di tornare giù nel tuo Forward Fold di nuovo. Nota che puoi sempre piegare le ginocchia o mettere dei blocchi sotto le mani.
Piega le ginocchia per tornare nella posizione della sedia e metti le mani sulle cosce. Sollevare il petto e alzare le braccia per Urdhva Hastasana.
Fate qualche giro di questi mezzi Saluti al Sole per riscaldare il corpo.
1. Inchinarsi e piegarsi in avanti. 2. Sollevare in posizione della sedia. 3.
Be a Warrior
Arriva in Ardha Uttanasana (Mezzo Piegamento in avanti) e fai un passo indietro con il piede sinistro. Solleva l’addome e i lati della vita e alza le braccia per l’affondo alto. Cerca di diventare un po’ più alto allungando dalla gamba posteriore fino alla punta delle dita. Poi, portate di nuovo le mani a terra e fate un passo avanti. Ripetere questo sul lato opposto e finire in Uttanasana e alzarsi in piedi attraverso Utkatasana.
Ripetere questa sequenza di nuovo, ma questa volta, mentre fate un passo indietro con il piede sinistro nella posizione di High-Lunge, apritevi in Warrior 2 (Virabhadrasana 2). Regola la tua posizione in modo che il tuo tallone anteriore sia in linea con il centro dell’arco posteriore. Raggiungi la punta delle dita e mantieni questa posizione per un paio di respiri.
Inverti i palmi delle mani e appoggiati indietro nel Guerriero inverso. Allungate il lato destro del corpo verso l’alto, girate il petto verso il soffitto e rimanete qui per qualche respiro.
Ritornate nel Guerriero 2 e girate le mani fino a terra. Perno il tallone posteriore su e passo il piede anteriore di nuovo nella posa del Plank prima che abbiate abbassato giù sulla vostra pancia. Sollevate il petto per una posizione bassa del Cobra e poi spostate i vostri glutei di nuovo nella posizione del Bambino.
Venite avanti in una posizione da tavolo e inarcate la schiena prima di portare i fianchi in alto per entrare nel Cane rivolto verso il basso.
Da qui, portate la gamba destra in alto e piegate il ginocchio per aprire l’anca. Poi raddrizzate di nuovo la gamba per squadrare l’anca e portate il piede destro in avanti. Ripeti il flusso del Guerriero 2 dall’altro lato prima di fare un passo avanti in Uttanasana e includere un altro Mezzo Saluto al Sole.
Ripeti l’intera sequenza, iniziando questa volta con il piede destro. Dopo di che, puoi anche ripetere questo piccolo flusso alternando i due lati tutte le volte che vuoi. Torna in piedi alla fine di questo flusso e fai una pausa di qualche respiro per sintonizzarti con il tuo corpo.
Da una posizione diposizione di affondo, passare al guerriero 2 e al guerriero inverso.
Rilascia la tensione
Dopo l’ultimo giro di Mezzo Saluto al Sole, fai un passo indietro in Cane rivolto verso il basso, alza la gamba destra e metti lo stinco destro sul tappeto per la posizione del piccione. Appoggia i gomiti a terra, china la testa verso il basso e fai qualche respiro per osservare la sensazione del tuo respiro che si muove attraverso il tuo corpo e senti il dolce calore che potrebbe pulsare attraverso di te.
Passa le mani verso il tuo corpo e torna indietro nel Cane rivolto verso il basso. Prendete qualche respiro prima di entrare nella posizione del piccione sul lato sinistro.
Ritornate in Cane rivolto verso il basso, passate alla posizione Plank e abbassatevi completamente sulla pancia per rotolare sulla schiena.
Rilascia la tensione nella tua sequenza yoga mattutina in posizione Pigeon.
Relax
Da qui, abbraccia le ginocchia al petto e dondola un po’ da un lato all’altro prima di distendere le gambe e lasciare i palmi rivolti verso l’alto per il tuo rilassamento finale (Savasana).
Osserva il dolce battito del cuore e lascia che il tuo corpo si appoggi al suolo, lasciando che i muscoli si rilassino. Prenditi tutto il tempo che vuoi in Savasana.
Per finire la tua sequenza di yoga del mattino, comincia a risvegliare le dita delle mani e dei piedi. Potresti anche allungare le braccia in alto e rotolare sul tuo lato preferito prima di risalire in posizione seduta.
Relax in Savasana dopo la tua sequenza yoga mattutina.
Guarda il video: Wake Up & Feel Amazing with Matt Giordano
Concediti un momento per sentire l’esperienza di essere vivo nel tuo corpo e sentire i benefici della tua sequenza yoga mattutina. Puoi anche estendere la tua pratica con qualche esercizio di respirazione (Pranayama) o una meditazione per iniziare la tua giornata ancora più rinfrescata e rilassata.
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