Occasionalmente riceviamo domande sia da personal trainer che lavorano con donne di 60 e 70 anni, sia da donne di 60 e 70 anni che ci chiedono quali tipi di modifiche le donne anziane dovrebbero fare ai loro allenamenti per rimanere forti, sane e sicure.

Devo ammettere che mentre pensavo a questa domanda, ho cercato di pensare all’età che considererei come una “donna anziana”, ma più mi avvicino ai 50 anni, più è difficile attribuire un’età a questo termine. Conosco un buon numero di donne “anziane” la cui forza, energia, aspetto e atteggiamento smentiscono i loro anni!

Per le donne, mantenere la forza quando si invecchia è la chiave per la salute generale e la felicità. Per esempio, come mostra una revisione Cochrane di 121 studi precedenti, l’allenamento progressivo della resistenza non solo migliora la forza muscolare, ma anche la capacità di eseguire compiti che vanno dal camminare e salire le scale al fare il bagno e preparare i pasti. Riduce anche il dolore nelle persone con osteoartrite, secondo la revisione. Anche se il picco di massa ossea si verifica nei nostri 30 anni, l’esecuzione di esercizio portante in età avanzata può aiutare a preservare la massa ossea esistente.

Quindi, come dovrebbero essere gli allenamenti per le donne anziane? Come per molte altre cose, la risposta a questa domanda è: “Dipende.”

In tutta serietà, però, la necessità di modificare la scelta e l’intensità degli esercizi per le donne più anziane di 60 anni, o anche che si avvicinano ai 70 o agli 80, dipende molto da una serie di fattori.

Dopo tutto, anche se l’invecchiamento è spesso segnato da molti declini nella forma fisica (comprese le diminuzioni della massa muscolare, dell’equilibrio, della flessibilità, della velocità dell’andatura, della resistenza, del tasso metabolico e della continenza, e l’aumento del peso corporeo, del grasso e delle difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane) le donne che hanno mantenuto uno stile di vita attivo durante i loro 30, 40 e 50 anni potrebbero non sperimentare questi problemi. O, se lo fanno, spesso li sperimentano in misura minore rispetto ad altre donne che erano meno attive nei loro anni più giovani.

Le donne che hanno mantenuto uno stile di vita attivo nel corso degli anni possono essere state in grado di conservare la massa muscolare e mantenere il peso e la composizione corporea entro un range sano, mantenendo la resistenza per partecipare alle attività che amano.

Per esempio, ho alcuni clienti che hanno continuato a partecipare a sport competitivi e ad attività attive nel tempo libero fino ai 70 anni con pochissimo bisogno di modifiche agli esercizi. Tuttavia, per una donna anziana che non era regolarmente attiva nei suoi anni più giovani, e che sta iniziando a fare esercizio ora, potrebbero essere necessarie più modifiche.

Sintomi di diminuzione della forza che sia gli allenatori che i clienti stessi dovrebbero cercare includono:

• osteoporosi
• malattia cardiovascolare
• una storia di cadute
• malattie autoimmuni
• una scarsa gamma di movimenti
• segni vitali malsani

I livelli di fitness variano così tanto nelle donne di tutte le età che è davvero difficile usare l’età come indicatore delle modifiche necessarie all’esercizio. Come fisioterapista, tendo a vedere donne che hanno a che fare con malattie o infortuni, quindi per rispondere a questa domanda, ho consultato una collega che allena quotidianamente donne di un’ampia fascia di età in un ambiente di fitness.

Lori Crock, RKC Team Leader, è la proprietaria di Move Strong Kettlebells a Columbus, Ohio. Insegna in classi di gruppo usando i metodi RKC kettlebell, MovNat, abilità con il peso corporeo, calisthenics e TRX suspension trainers.

Ha recentemente compiuto 54 anni ma, secondo le sue stesse parole, “si sente ancora come se avesse 20 anni”. Si allena da cinque a sei giorni a settimana e solleva tanto quanto (se non più) della maggior parte delle atlete che hanno la metà dei suoi anni. Inoltre, si concentra sulla mobilità, eseguendo spaccate, pistol squat, verticale e skin-the-cat. A Lori piace sottolineare che l’età non è un fattore limitante nel suo allenamento, e dice,

“Gli anziani non sono fragili; la fragilità si verifica quando smettiamo di sfidare il nostro corpo a muoversi bene e forte con programmi di allenamento adeguati.”

Tutto, dalla genetica, al passato atletico, allo stile di vita attuale, alla volontà di provare cose nuove, ha un impatto sulla forza. I membri di Move Strong Kettlebells includono uomini e donne di tutte le età e livelli di fitness. Ventenni e sessantenni si allenano fianco a fianco nelle stesse classi sotto la guida di Lori. La programmazione comprende parti uguali di forza e mobilità.

Proprio così. Per tutte le età, la mobilità articolare e la flessibilità muscolare sono una priorità assoluta.

“Come le persone si muovono determina il mio approccio all’allenamento della forza con loro”, dice. “Per esempio, se stiamo facendo squat, gli utenti più mobili e stabili potrebbero fare squat con uno o due kettlebell in posizione rack, o anche overhead. Gli squat ad aria o i kettlebell goblet squat sono più appropriati per chi ha problemi di mobilità. Lo squat Zercher con il bilanciere è fantastico per tutti i livelli se pesato in modo appropriato. Se qualcuno ha problemi alle ginocchia, l’affondo aereo è una grande alternativa in quanto è più dominante per i glutei e gli hamstring.

I miei clienti vanno da donne di 20 anni che stanno lavorando sulla forma dello squat, a donne di 60 anni con una forma di squat bella e profonda. Gli atleti maturi spesso si prendono più tempo per progredire nella tecnica e con pesi più pesanti – sono anche più cauti e più preoccupati di prevenire gli infortuni, il che è una buona cosa!”

Non è solo l’esercizio che potrebbe aver bisogno di essere adattato con l’età, tuttavia. Con l’avanzare dell’età, il processo di recupero cambia.

“A volte è necessario più riposo tra i set impegnativi, sia di forza che HIIT. Non è difficile farlo, anche in un ambiente di gruppo”, dice Lori. “I miei atleti maturi si allenano tipicamente con la forza da tre a quattro volte a settimana. Molti fanno anche yoga e camminano regolarmente, cosa che consiglio vivamente, perché li aiuta a diventare più mobili, aiutandoli così ad allenarsi più forte.”

Mentre Lori di solito apporta modifiche alla programmazione in base alla qualità del movimento di un atleta piuttosto che all’età, alcuni dei suoi atleti maturi usano pesi più leggeri rispetto alle loro controparti più giovani e a volte si riposano un po’ di più tra le serie.

Non importa l’età, i clienti non si allenano mai con il dolore.

“Se un cliente si lamenta del dolore, ci fermiamo e regoliamo. Non ci alleniamo con il dolore.”

“Riferisco le persone a un buon clinico che è certificato SFMA (Selective Functional Movement Assessment) e conosce i nostri metodi di allenamento. Ci alleniamo attentamente intorno alle articolazioni artritiche. Non andiamo mai al fallimento con un atleta di qualsiasi età. Un precedente problema al ginocchio per alcuni significa niente salti o sprint ad alto impatto, ed è richiesta una forma meticolosa negli squat. Detto questo, tutti i miei clienti over-60 saltano su scatole morbide, alte da 12 a 18 pollici.”

Se un cliente ha una storia di malattie cardiache, Lori parlerà con il suo medico o chirurgo per l’autorizzazione all’esercizio. Per gli atleti maturi, l’allenamento cardiovascolare con le abilità balistiche dei kettlebell – come snatch, swing e cleans, per esempio – può essere impegnativo, ma anche molto benefico.

“Ho due atleti che si stanno preparando per il test RKC dello snatch. I miei ultracinquantenni e sessantenni si allenano con loro, e lo adorano”, dice Lori. “Naturalmente, non sono preoccupati di fare 100 snatch in cinque minuti, e possono riposare in qualsiasi punto, ma fanno 100. La loro tecnica è bellissima, e sono così orgogliosa della loro forza e determinazione. Se qualcuno, di qualsiasi età, ha una giornata ‘no’, passiamo a 100 oscillazioni a un braccio”.

Quando Lori incontra un cliente che non vuole eseguire le modifiche necessarie, gli consiglia di “mettere giù la campana e andare più leggero” o di ascoltare il suo corpo. A volte alza il pavimento per i loro deadlifts o ricorda loro che un PR non significa necessariamente sollevare più peso. Può anche significare usare una tecnica migliore o un recupero più veloce.

Tuttavia, Lori a volte deve anche incoraggiare i clienti più anziani a sfidare se stessi a un livello di cui sa che sono capaci. A volte un peso più pesante è appropriato, e lei deve convincere il cliente a provarlo.

In fondo, non importa quale sia l’età vostra o del vostro cliente, tutti abbiamo bisogno di lavorare al limite delle nostre capacità per migliorare. La chiave è trovare quel limite.

Grazie ancora a Lori Crock, RKC Team Leader, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II, e proprietaria di Move Strong Kettlebells, per il suo aiuto in questo articolo.