Una cosa è allenare qualcuno ad assomigliare a un supereroe se parte da una genetica erculea. Ma portare un ragazzo dall’aspetto normale a quello rock in pochi mesi, senza droghe? Questo è il Santo Graal del fitness.

In oltre 20 anni di attività, il trainer di Los Angeles Patrick Murphy ha portato a termine questa impresa con decine di star, tra cui Tobey McGuire, un tempo magro, e Jason Segal, un tempo grasso. Il suo risultato più impressionante, però, è stato quello di trasformare Zac Efron nel ragazzo che stava a petto nudo accanto a Dwayne Johnson in Baywatch del 2017, e ha tenuto testa a lui.

Come ci è riuscito? “Tutti i miei clienti seguono le regole di Murphy”, dice.

Per fare un po’ più di chiarezza, ho incontrato il trainer 47enne nella palestra di Hollywood, elegante e sobria, dove conduce gli affari, HVY Industry, per farmi spiegare il tipo di allenamento che ha usato per portare Efron in forma smagliante. Albert Hammond Jr., cantante, cantautore e chitarrista del gruppo rock seminale The Strokes (e uno dei clienti di Murphy), si è unito alla troupe di Men’s Health per una sintesi della routine.

Zac Efron’s Baywatch Split

Riscaldamento

• Rotazioni esterne

15 ripetizioni per lato

• Leg Swing

15 ripetizioni per lato

• TRX Y Raise

15 ripetizioni

• TRX Hamstring Stretch

15 ripetizioni per lato

L’allenamento

Questi sono tutti superset. Esegui tutti gli esercizi schiena a schiena senza riposo. Eseguirai 3 serie di ogni gruppo.

Set 1

• 1A. Alzate laterali

15 a 20 ripetizioni

• 1B. Sollevamento frontale

15 a 20 ripetizioni

• 1C. Inverted Row

15 a 20 ripetizioni

Set 2

• 2A. Kettle Squat

15 a 20 ripetizioni

• 2B. Box Jump

15 a 20 ripetizioni

Set 3

• 3A. Reverse Fly a fascia

15 a 20 ripetizioni

• 3B. Pushup Bosu esplosivo

15 a 20 ripetizioni

Set 4

• 4A. Affondo inverso a passo avanti

16 a 20 ripetizioni

• 4B. Step-Up Hop alternato

16 a 20 ripetizioni

Set 5

• 5A. Floor Press

da 15 a 20 ripetizioni

• 5B. Imaginary Chair High Row

15 a 20 ripetizioni

Set 6

• 6A. Bosu Opposites Meet

15 a 20 ripetizioni per lato

• 6B. Single-Leg hip Thrust

15 a 20 ripetizioni per gamba

Se vuoi affrontare l’intero programma di Efron, puoi controllare il piano completo di Murphy. Tutto il suo allenamento si basa sul suo set di regole, quindi aiuta a capirle un po’ meglio.

Le regole di Murphy

Imposta il tuo allineamento

Si potrebbe pensare che le regole di Murphy siano una litania da Fight Club di direttive da duri come ‘Se vomiti, pulisci’. In realtà riguardano qualcosa di decisamente anti-macho: l’allineamento. “Non sporgere la testa in avanti”, dice. “Tieni le scapole indietro e in basso. Contraete gli addominali e i glutei ad ogni ripetizione”.

Questo è ogni ripetizione di ogni esercizio, un ordine alto quando stai cercando di spremere il tuo ultimo curl del bilanciere o l’affondo a piedi.

Ma c’è un metodo per questa follia ultraprecisa: le regole, dice, mantengono il corpo nella sua posizione più forte e sicura per tutto l’allenamento. “Più ci si allontana da una posizione neutra”, spiega, “più alto è il rischio che si crea”.

Scegli i tuoi movimenti con saggezza

“Il corpo si adatta a tutto ciò che fai in palestra”, dice. “Alcuni esercizi non valgono la pena”. Murphy ritiene che se una mossa ti tira fuori dall’allineamento ottimale, dovresti saltarla. I burpees, per esempio – quel classico per gli allenatori che cercano un modo veloce per esaurire i loro clienti – sono fuori. “Le ginocchia cedono, la schiena si flette. È un grande adattamento negativo”, dice il trainer.

Regola empirica: se sembri atletico e liscio quando fai un esercizio, è da tenere. Altrimenti, alleggerisci il carico o lascia perdere.

Aumenta il calore

Una delle tecniche preferite di Murphy quando è il momento di aumentare l’intensità usando serie composte o triset – due o tre esercizi, eseguiti uno dietro l’altro, con forma immacolata, per lo stesso gruppo muscolare.

Non è un’idea nuova, ma quando si esegue ogni movimento con una forma degna di Murphy, questa tecnica permette di lavorare un muscolo fino al punto estremo di esaurimento senza usare un peso minimo.

Tieni i tuoi muscoli nella tua mente

Il patter di Murphy è quasi continuo quando allena i clienti: “Non spingere le anche in avanti… sblocca le ginocchia… altri 10 così”. Il flusso di istruzioni mi ha fatto capire come ogni muscolo è coinvolto in ogni movimento e mi ha tenuto concentrato su quello che stavo facendo, migliorando quello che i bodybuilder chiamano la connessione “mente-muscolo”.

Grazie alle sue osservazioni, sono diventato consapevole di piccole deviazioni posturali che non avrei mai individuato altrimenti, e mi sono concentrato sui muscoli che lavorano in un modo che raramente faccio quando ho gli auricolari. Grazie alla sua visita guidata, ho potuto sentire i miei muscoli prendere nota e fare piccole correzioni lungo la strada.

Nessun trainer per tenerti in pista? Usa lo specchio nel modo in cui è stato concepito: Per un feedback sulla tua forma. Le tue spalle sono a livello, i tuoi piedi paralleli, la tua spina dorsale impilata? Stai controllando il peso in entrambe le direzioni, usando una gamma completa di movimenti? In caso contrario, abbassa il peso.

Vai alla grande a volte – poi torna indietro

Il fitness estremo richiede un impegno estremo. Con Efron, Murphy ha spinto i limiti. “Gli ho dato tutto quello che avevo”, dice Murphy. “Allenamento di stabilità, potenza, mobilità, allenamento atletico”. Le sessioni mattutine duravano un’ora. Nel pomeriggio, l’attore tornava per un’altra sessione, o faceva allenamento da bagnino con il resto del cast per altre 2 o 3 ore. “Ha fatto più due giorni di allenamento di chiunque altro con cui abbia mai lavorato”, dice Murphy. Per mesi, la sua dieta è stata praticamente priva di carboidrati. I risultati parlavano da soli.

Alla fine della giornata, però, rimanere in forma non è né divertente né particolarmente salutare. Così, dopo le riprese, Efron ha ridotto il suo allenamento, ha mangiato qualche carboidrato e si è goduto la vita.

Quindi, se vuoi raggiungere un livello elitario di fitness, fallo: conta indietro di qualche mese rispetto alla data dell’obiettivo, rendi più rigida la dieta e impegnati in un programma di allenamento religioso. Niente birra, niente pizza, niente notti in bianco e niente allenamenti saltati.

Poi preparati a scattare qualche foto, perché una volta passato l’evento, vorrai (e avrai bisogno) di tornare a un programma di allenamento e alimentazione che puoi mantenere entro certi limiti. La vita è troppo breve per passarla tutta in palestra.

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