ワークアウトプランやレジメンの内容に関わらず、栄養は常に非常に重要な役割を果たしています。
なぜかというと、クロスフィットはエネルギーを大量に必要とする集中的なトレーニングセッションだからです。
今日はクロスフィットの栄養についてお話しします。
今日は、クロスフィットの栄養についてお話します。適切に行えば、パフォーマンスを向上させ、望む結果を得ることができます。
今日はクロスフィットの栄養についてお話します。
また、クロスフィット・ダイエットに関する一般的なアドバイスや提案もご紹介します。
それに加えて、クロスフィット・ダイエットに関する一般的なアドバイスや提案も紹介します。その結果、自分の要求に合う独自の食事プランを構築することができます。
ここでの主な目的は、あなたが摂取する食物を最大限に活用することです。
クロスフィットと栄養。
クロスフィットの栄養プランについて説明する前に、クロスフィット自体について少し触れておきましょう
グレッグ・グラスマンは、クロスフィットを生み出した人物です。
「クロスフィット」は、グレッグ・グラスマンが考案し、2000年代初頭から急速に普及したプログラムです。
このプログラムは、筋力とコンディショニングを向上させることを目的としており、主な構成要素は、ボディウェイトエクササイズ、ウェイトリフティング、エアロビックエクササイズです。
このプログラムは、強さとコンディショニングの向上を目的としています。
そして、これらすべてのベースとなるのが、適切な栄養です。
このクロスフィットの栄養ガイドでは、最も人気のあるクロスフィットのダイエットプランを3つご紹介します。
このクロスフィットの栄養ガイドでは、クロスフィットで最も人気のある3つのダイエットプラン、パレオダイエット、ゾーンダイエット、フレキシブルダイエットを紹介します。
例えば、パレオダイエットは、ワークアウトプログラムで体重を減らしたい、または維持したい場合に最適な選択肢です。
例えばパレオダイエットは、運動をしながら体重を減らしたり維持したりしたい場合に最適です。
一方、ワークアウトで最高のパフォーマンスを目指すなら、Zoneダイエットが最適です。 このダイエットプランには、少し注意が必要です。
最後に、フレキシブルダイエットの魅力をご紹介しましょう。 フレキシブルダイエットは、パレオダイエットに比べて、食べるべき食品の制限が少ないのが特徴です。
最後に、フレキシブル・ダイエットの特徴をご紹介します。 これは、上記の2つのダイエット法の間のスイートスポットのようなものです。 クロスフィットを筋力や体格の向上、あるいは減量のために選んだ人は試してみてはいかがでしょうか。
では、それぞれのクロスフィット・ダイエットについて、できること、できないこと、食事プランを確認してみましょう。
フレキシブル・ダイエット（a.
まず、3つのダイエットの中で最も制限の少ないダイエット方法をご紹介します。
このダイエットの基本は、単純にカロリーを計算することです。
では、マクロはどうでしょうか？
マクロとは、脂肪、タンパク質、炭水化物のことです。
マクロとは、脂肪、タンパク質、炭水化物のことで、食物繊維も4つ目のマクロとして数えられることがあります。 自分が必要とするカロリー量を把握するのは、難しくて退屈な作業に思えるかもしれません。
すべてのカウントを手助けしてくれる便利な計算機があります。 まず、一日に必要なカロリーの全体量を数えます。 この情報は、あなたの性別、年齢、身長、活動レベル、体重（現在の体重と目標体重）に基づいています。 あとは、体重を増やすのか、維持するのか、それとも減らすのかを決めてください。 これで、あなたのマクロ量が判明しました。
まだ迷っていますか？
このクロスフィット・ダイエットの最大の特徴は、マクロに合っていれば何を食べてもいいということです。
このクロスフィットダイエットの最大の特徴は、何を食べてもいいということです。 そして、どんなワークアウトプランにも対応できることです。 筋肉増強のためのクロスフィット・ダイエットプランとして、あるいはその他の目的で使用するのに最適です。
難点は、事前に食事の計画を立てなければならないことです。
難点は、事前に食事の計画を立てる必要があることと、健康的な食事ができるかどうかは自己管理にかかっていることです。
Do’s and Don’ts
Do’s:
- 数えて計算すること。 これは言うまでもないことですが、それでも思い出す価値がありますし、いくら強調しても足りません。 カロリーを数え、マクロを計算することは、このクロスフィットのダイエットプランの核心です。 計算機があるのには理由があります。 また、MyFitnessPalのようなフィットネスアプリも大いに活用できます。
- フードスケールを使う。
- フードスケールを使って、必要な量を正確に食べるようにしましょう。
- 食事をする前日に食事の計画を立てましょう。 計算機があれば、これは難しいことではありません。
- それでも、どうしてもその日の食事を計画できなかった場合は、実際に食べる前に食べたものを書き出してみましょう。 なぜでしょう？ なぜかというと、食べた後に記録すると、どのような食べ物の摂取量を書けばいいのかわからなくなってしまうからです。 その結果、目標とするマクロを達成するために、残りの食事のバランスをどうすればいいのか、考え込んでしまうことになります。
- クロスフィットの栄養補助食品を入れる。
- クロスフィットの栄養補助食品を含める。追加のプロテイン、フィッシュオイル、クレアチン、その他の補助食品を摂取する場合は、必ず計算に含める。 このような栄養計画には、常に創造性を発揮する余地があります。 自分の目標に合わせて、食事を調整することができます。
Don’ts:
- 数字を気にしすぎないこと。 マクロを欠いても構いません。 カロリーの合計が予想される結果に近いものであれば、たとえそれが「やるべきこと」のセクションで述べたことと矛盾していても、多少のマクロのずれは何の問題もありません。
- 集中力を切らさないこと。 あなたはまだCrossFitの栄養計画の中にいることを忘れないでください。 柔軟なダイエットが制限されていないとしても、ジャンクフードを大量に摂取できるわけではありません。
- マイクロを忘れない。 大栄養素の摂取量を考える一方で、微量栄養素の摂取も忘れてはいけません。 ビタミンやミネラルは、運動後の回復にも重要です。 これも健康的な食事のポイントです。
- 食事のタイミングは極端にならないようにしましょう。 寝る前に食べてはいけないとか、炭水化物をある時間までにカットしなさいとか、いつもの食事を分割して食べなさいとは言いません。 これは無意味なことです。 一日中ほとんど何も食べずに、夜に豪快な食事をするというのは、やはりよくありません。 トレーニングのパフォーマンスにも影響します。 ですから、食事はバランスよく摂りましょう。 What Should You Eat Before Crossfit?
Flexible Dieting Eating Plan
ちょっとした注意点があります。 これは、Flexible dietingのための食事プランがどのようなものかを示す一例です。 その主な理由は、先に述べたように、各人が個々のプランを構築するからです。 しかし、このサンプルを参考にすれば、クロスフィットのアスリートはもちろん、初心者でも食事プランを簡単に立てることができるでしょう。
7日間のIIFYM男の食事プラン
パレオダイエット
パレオの秘密は簡単です。 旧石器時代の私たちの祖先の食事をシミュレーションしてみることです。
このクロスフィットの栄養プランを実現することは、最初はやや難しいかもしれませんが、体重を減らすことが主な目的であれば、あなたにぴったりです。
このクロスフィットの栄養プランを実現するのは、最初は多少難しいかもしれませんが、あなたの主な目的が体重を減らすことであれば、完璧にフィットします。
では、制限についてはどうでしょうか？
ええ、いくつかのルールがあります。
体重を減らすことが第一の目的でなければ、このダイエットプランを調整することは可能です。
プラス面としては、パレオダイエットの食品リストは非常に多様で、化学物質や添加物のないクリーンな食事をすることができます。
プラス面としては、パレオダイエットの食品リストは非常に多様で、化学物質や添加物を含まないクリーンな食事をすることになります。 また、赤身の肉を十分に摂取することで、鉄分の摂取量も増えます。 さらに、この食事は満腹感を高めてくれます。
全体としては、食べ物の選択を制限するだけでも減量につながるので、パレオダイエットに挑戦する価値はあると思います。
Do’s and Don’ts
Do’s:
- 肉を食べる。 ここでの選択肢は膨大です。 鶏肉、七面鳥、鴨肉、牛肉（ステーキや挽肉を含む）、羊肉、豚肉（ハムやチョップも）。 また、卵、魚、シーフードもあります。 冷凍したものでも、新鮮なものでも構いません。 肉は食欲を大いに満たしてくれるので、食べ過ぎることはありません。 肉には、トレーニング後の回復を早める成分が含まれています。 代謝が良くなり、より多くのカロリーを消費することができます。 また、インスリン感受性を向上させ、脂肪をエネルギーとして利用できるようにするカルニチンも含まれています。
- 野菜を食べる。 パレオダイエットでは、とうもろこし、豆、じゃがいもを除いて、ほぼすべての野菜が良いとされています。 野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫です。 野菜は満腹感を与えてくれますし、インスリンレベルを急上昇させることもありません。 また、野菜は酸味のバランスも整えてくれます。 (野菜が十分に食べられない場合は？)
- 健康的な脂肪。 アボカドやアーモンド、ココナッツオイル、オリーブオイル、グレープシードオイル、亜麻仁油などのオイルがこれにあたります。 健康的な脂肪には、抗炎症作用があります。 また、オメガ3、オメガ6、オメガ9の比率を正常化します。 健康的な脂肪は、血流を改善し、エネルギー源として働きます。
- ナッツと種子。 栄養価が高く、食べ応えがあります。 ナッツや種子には、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、タンパク質、脂肪酸などがたくさん含まれています。 しかし、オメガ3とオメガ6の比率が高くならないように、適度に食べることが大切です。
- 果物。 しかし、すべてではありません。 こちらも適度な量が重要です。 というのも、果物には糖分が含まれているため、インスリンレベルが上昇するからです。 この糖分が天然のものであっても、体重減少を妨げる可能性があります。
Don’ts:
- 人工的な糖分を避ける。 その主な理由は、人工的な糖分はインスリンレベルを急上昇させ、体重を減らすのを妨げるからです。
- 穀物を除く。 穀類には栄養素が含まれておらず、代わりに抗栄養素が含まれています。 それらは膨満感をもたらし、体重増加を増加させます。 オーツ麦や小麦のような穀物には、インシュリン感受性を低下させるグルテンが含まれています。 豆類にはフィチン酸塩が含まれており、ミネラルの摂取量を減少させます。
- 乳製品を食べない。 繰り返しになりますが、乳製品はインスリンレベルを急上昇させます。
- ジャンクフードとアルコールを避ける。
パレオダイエットの食事プラン
フレキシブルダイエットと同様に、このパレオダイエットの食事プランはサンプルとして使えます。 これをベースにして、自分なりのものを作ることができます。 また、クロスフィットの栄養プランが自分に合うかどうかを試してみるのもいいでしょう。 その他のパレオダイエットの食事プランについては、こちら、こちら、こちらをご覧ください。
7日間のパレオダイエットの食事プラン
ゾーンダイエット
ゾーンダイエットは、パレオダイエットと多少似ています。
どちらかというと、食べ物を禁止しているわけではありません。
どちらかというと、食べ物を禁止しているわけではなく、加工食品やデンプンを食べることを禁止しています。 ゾーンダイエットでは、すべての食事がバランスよく構成されています。 タンパク質が30％、脂肪が30％、炭水化物が40％となっています。 このクロスフィットアスリートの食事法は、選択の自由度とバランスの良さで人気を博しています。 もしあなたが体重を減らすためのクロスフィットダイエットプランを探していたなら、これはあなたの選択かもしれません。
食事のバランスをとるにはどうしたらいいのでしょうか？
さて、ブロックとは何でしょうか？
ブロックとは、特別な単位です。 食事の計画を立てやすくするために使われます。
- 炭水化物9gで炭水化物1ブロック、
- たんぱく質7gでたんぱく質1ブロック、
- 脂質1.5gで脂質1ブロック（ただし、たんぱく質1ブロックには脂質1.5gが含まれていると考えられています。
このクロスフィット・ダイエットを成功させるためには、ほぼ同じ時間に定期的に食事をする習慣をつけることです。 これは、アラームをセットして、アラームが鳴ったらすぐに食事をするという意味ではありません。 起床後1時間以内に食事をし、他の食事との間に4時間以上の間隔を空け、就寝前におやつを食べることに慣れればいいのです。
先に述べたように、このダイエット法はフレキシブルダイエットとパレオダイエットの中間のようなものです。
先に述べたように、このダイエットはフレキシブルダイエットとパレオダイエットの中間のようなもので、それほど多くの制限はありませんが、いくつかのカウントが必要です。
その結果、パレオダイエットがもたらすメリットのほとんどを享受でき、より多様な食品を選択でき、多量栄養素と微量栄養素のバランスが取れています。
Do’s and Don’ts
Do’s:
- 忘れてはいけないのが、1日2回の間食です。 日中に1回、そして寝る前に1回です。 これにより、1日5食のスキームが機能し、自分の体型に合ったカロリーを摂取することができます。
- 規則正しく食事をしましょう。 欠食すると、血糖値が下がり、空腹感を誘発します。 欠食すると血糖値が下がり、空腹感が生じます。また、欠食した食事を補うこともよくありません。 食事と食事の間に4時間あることを覚えておけば大丈夫です。
- ダイエットのレジメンに慣れるまでは、少しずつ物事を混ぜていきましょう。 つまり、一日の中で空腹度に応じてブロックを移動させることができるのです。
- 体重計を使いましょう。 ゾーンダイエットだけでなく、フレキシブルダイエットにも便利です。
Don’ts:
- 常に適切なバランスを保つこと。 これは、Zoneダイエットの考え方そのものです。 食事のバランスが取れていなければ、必要なカロリー量を摂取できません。
- フレキシブルダイエットと同じように、正確な数字を気にしすぎないようにしましょう。 例を挙げてみましょう。 炭水化物29グラム、タンパク質8グラム、脂肪6グラムのスナックバーがあったとします。 この場合、炭水化物だけを数えます。 この場合、炭水化物だけをカウントしていますが、他の栄養素も考慮すると、炭水化物3ブロック、タンパク質1ブロック、脂質4ブロックを摂取したことになります。
- 高血糖の炭水化物を摂りすぎない。 これは何でしょうか？ 炭水化物の一種で、血糖値を急激に上昇させるものです。 キャンディーやお菓子、ソーダなどがこのタイプの炭水化物です。 米、パン、ジャガイモにも含まれていますが、その量は少ないです。 私たちは、これらをやめろとは言いません。
ゾーンダイエットの食事プラン
適切なゾーンダイエットの食事プランを構築するには、自分の性別や体型に応じて適切な量のブロックを持つことが重要です。 そこで、食事内容を示した表ではなく、その人に必要なブロックの数を紹介します。 このCrossFit Zone diet spreadsheetでは、脂肪、タンパク質、炭水化物のゾーン・ダイエット・ブロック・チャートと、サンプルの食事を見ることができます。
クロスフィットの栄養習慣を身につけるべきかどうか
どのようなクロスフィット・ダイエット・プランに従うかにかかわらず、身につけているかどうかにかかわらず、習慣があります。 その中には、開発する価値のあるものもあります。
ここでは、クロスフィットの栄養に関する一般的な「やるべきこと」と「やってはいけないこと」を紹介します。 食べ物から十分に摂取できない場合は、サプリメントの形で摂取しましょう。 (これらのオーガニックホエイプロテインパウダーのように)
- 健康的なスナックを選びましょう。 先に述べたように、食事からは最大限の効果を得る必要があります。 これは、おやつについても同じです。 健康的であればあるほどいいでしょう。 どのダイエットプランにするか決める前に、おやつを食べ始めるのもいいでしょう。
- 食事制限をしていない人は、たまには乳製品を食べてみましょう。 摂りすぎには注意が必要です。 ゆっくりと少しずつ食生活に取り入れていきましょう。 そうすることで、筋肉の成長をサポートすることができます。
- 消化をサポートする。 特定のクロスフィット・ダイエットを始めた後は、今までよりも多くの量を食べるようになります。
Don’ts:
- 朝食を抜かないこと。 多くの人がこれに罪悪感を抱きがちです。 きちんとした朝食を抜くと空腹感が残り、基本的にどんなダイエットプランも破綻してしまいます。
- 食べ過ぎないこと。 食べ過ぎは、朝食を抜いたことが直接の原因となります。
- おやつを食べないようにする。 おやつを食べることも、次のきちんとした食事までお腹が空かないようにするための方法です。
- 食事中に気を取られないようにしましょう。 これはマルチタスクがよくないところです。 食事をしながら何か他のことをしようとすると、大抵の場合、食べ物を消費するスピードが速くなります。 必要なカロリーをあっという間に摂取してしまうのです。
どのCrossFit栄養プランを選んでも、主な目標を忘れないでください。
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