ケトジェニックダイエットを実践するため、健康的な減量を達成するため、あるいは単に食習慣をコントロールして健康的なライフスタイルを送りたいために、炭水化物を控えるというのは、ウェルネスの世界では共通のテーマとなっています。 理由は何であれ、炭水化物を減らすことの難しさは、すべての炭水化物を減らす人々を結びつけるものです。

炭水化物の女王を自認する私にとって、加工された炭水化物を避けることは非常に困難です。 朝食時には、ブラックコーヒーと一緒にマフィンを買わないようにします。

明らかに、自分の無意識の欲求にすべて従っていたら、健康的な食生活を送ることはできません。 そのため、最近は野菜や果物、タンパク質に注目しています。私が学んでいるのは、ヘルシーな代用品を使って好きな料理を食べることができるということです。

まず、はっきりさせておきたいことがあります。 すべての炭水化物が本質的に悪いわけではありません。 “市販のマフィンやデニッシュ、巨大なベーグルなど、加工された炭水化物をたくさん食べている人は、それらを減らして、オーツ麦やキヌア、大麦などの全粒穀物の炭水化物に置き換えることをお勧めします」と、栄養学の専門家で『Eating in Color』の著者であるフランシス・ラーゲマン＝ロス（RDN）は説明します。 “運動をするなら、炭水化物は運動のための燃料として欠かせません。全粒炭水化物に加えて、果物や野菜に含まれる炭水化物には、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が豊富に含まれています。”

つまり、炭水化物をすべて排除してはいけないということです。 Largeman-Roth氏が言うように、果物、野菜、全粒穀物に含まれるものは、バランスのとれた食生活に適しています。 ニューヨークを拠点とする栄養学の専門家で、『The Diet Detox』の著者であるブルック・アルパート氏も、良いものと悪いものを区別することが重要であると述べています。 “私の診療所でも本でも、健康的な食生活を維持するためには、でんぷん質の量を制限することを勧めています。 炭水化物という言葉を使わないのは、多くの人が炭水化物を含む食品ではなく、でんぷん質と同一視しているからです」と彼女は言います。 “炭水化物という言葉を使わないのは、多くの人が炭水化物をでんぷんと同一視しているからです。

そこでアルパートさんは、炭水化物を制限するのではなく、パンや米、パスタなどのでんぷん質を制限するようにクライアントにお願いしています。 “アルパートさんは、炭水化物を制限するのではなく、パンや米、パスタなどのでんぷん質を制限するように求めています。 “減量のためには、1日の昼食または夕食時に1食分のでんぷん質を摂取することをお勧めします。 体重減少のためには、昼食または夕食時に1食分、体重維持のためには1日2食分をお勧めします。” 良いニュースは、いわゆる「悪い炭水化物」（アルパートが言うところのスターチ）を制限することは、悲しくて、味気なくて、難しいことではないということです。 ちょっとした工夫をするだけで、健康的でおいしい料理を食べることができるのです。 炭水化物の代用品として、この2人の専門家が推奨するものをご紹介します。

Substitute Bread With Eggplant and Zucchini

Oprahは “I love bread!”と叫んだ最初の人ではありません。 実際、パンは炭水化物を多く含む食品の中でも最も人気のある欲求と言えるでしょう。 パンの代わりとして人気があるのは、ナスとズッキーニです。 輪切りにして、オリーブオイルやハーブ、スパイスと一緒に天板に並べて焼くだけ。 温かくて、濃厚で、おいしい。 シュレッドチーズやトマト、ケイパーなどをトッピングして、よりヘルシーなブルスケッタを作る人もいます。

カリフラワーブレッドでパンを代用する

パン好きの方には、既製のカリフラワーブレッドを購入するという選択肢もあります。 これは、急いでいる人（私はいつもそうなのですが）には特にぴったりです。 時間も準備も必要ありません。 パッケージから取り出して使うだけ。 それだけでいいんです」。 アルパートさんのおすすめは、「Outer Aisle Gourmet」というブランドです。 “アルパートさんのおすすめは、「Outer Aisle Gourmet」というブランドのカリフラワーブレッドです。 “朝食のサンドイッチに最適です。” なんといっても、オンラインで注文できるのが魅力です。

Substitute Bread With Portobello Mushrooms

もしあなたがサンドイッチを食べたいと思っているのなら。 ナスやズッキーニではなく、ポートベロマッシュルームを使ってみましょう。 これはインターネット上で最も愛されているパンの交換方法のひとつです。 ポートベロマッシュルームはパンとほぼ同じ大きさなので、オープンフェイスのサンドイッチと違って、全体をまとめるのに適しています。 また、味も良く、特に焼いて食べると美味しいですよ。

トルティーヤをレタスラップで代用する

ここで、もう一つの人気のある炭水化物の代用品をご紹介しましょう。 タコスやラップに従来のトルティーヤを使う代わりに、新鮮なレタスで代用するのです。 意外に思うかもしれませんが、これが意外に簡単でおいしいんです。 単なるラップの域を超えています。

Substitute Pasta With Zucchini Noodles

前にも書きましたが、パスタは私の最大の悪癖の1つです（ディナーパーティーでプッタネスカの蒸し器を否定してみてください）。 しかし、それに代わるものとして、ズッキーニ麺（俗に言うズードル）というものがあります。 ズッキーニの細いリボンをソースで和えたもので、小麦粉のパスタに似た味わいがありますが、デンプンはそれほど多くありません。

米の代わりにカリフラワーライス

米が食べたくなったら、カリフラワーで代用してみてはいかがでしょう。 今まで試したことがない人には、ちょっと変な感じがするかもしれませんが、これがおいしいんです。 約束しますよ。 “私はカリフラワーライスが大好きで、大きなボウルにタンパク質をたっぷりと乗せて食べるのが好きです」とアルパートさんは言います。 “私はカリフラワーライスが大好きで、大きなボウルにタンパク質を入れて食べるのが好きなんです」とアルパートさんは言います。「とても便利でお腹いっぱいになるので、有機栽培の冷凍カリフラワーライスを冷凍庫に常備しています」。 今ではどこでも手に入るようになりました。 私はTrader Joe’sで購入しています。

スパゲッティ・スカッシュでパスタを代用する

スパゲッティ・スカッシュと呼ばれるのには理由があるんですよ。 その理由は何ですか？ ネット上にはたくさんのレシピがありますが、私が好きなのは最もシンプルなものです。 細かく切ったカボチャの下にマリナラソースを敷き詰めます。 お好みでパルメザンチーズを加えます。

Substitute Pizza Crust With Cauliflower Crust

これはとてもわかりやすいものですが、それでも注目に値します。 個人的には、炭水化物を代用する方法として、これが一番気に入っています。 自分で作ることもできますし、食料品店で既製のカリフラワーの皮を買うこともできます。 私は通常、後者を使います（私の怠惰さのせいです）。

Substitute Toast With Sweet Potato

このユニークで天才的なパンの代替品は、Largeman-Roth氏の提供によるものです。 “ハンバーガーのバンズのような加工された炭水化物を、より健康的な食品に置き換えようとしているのなら、それは素晴らしいことです。 私が好きなのは、サツマイモを使った小さなトーストです。 サツマイモを輪切りにして、オリーブオイルかギーを塗って、400°Fで20分ほど焼くだけです。 その上に、ナッツバター、カッテージチーズ、アボカドなど、通常のトーストに載せるものを載せることができます。”

ここでの結論：すべての炭水化物が悪いわけではありませんし、すべての炭水化物をカットする必要はありません（というか、勧められません）。炭水化物の摂取量を最小限に抑えたいなら、栄養価の高い代替品を選ぶことが大切です。 “加工された炭水化物を、全粒粉や発芽させたパン、野菜など、よりヘルシーなものに変えるのは賢い方法です」とLargeman-Rothは繰り返します。 “

低炭水化物ダイエット、つまりケトジェニック・ダイエットについてもっと知りたい方は、トップの栄養士によると、その背後にある科学についてすべて読むようにしてください。