by Devin Sarno, NSCA-CPT

皆さんの多くは、胸の上部をより活性化させるために、胸のトレーニングにインクラインベンチプレスを利用していると思います。 しかし、胸の上部を鍛えるためのエクササイズとして、インクラインベンチプレスは本当に必要なのでしょうか？ この5～10年の間に、胸の上部を鍛えるのに、より効果的で効率的な別の運動が科学的に指摘されるようになりました。 それはリバースグリップベンチプレスです。

インクラインベンチプレスは、フラットベンチプレスと比較して、胸の上部の活性化はそれほど大きくありません。

インクラインベンチプレスでは、フラットベンチプレスに比べて胸の上部の活性化がそれほど大きくないことがわかっています。 むしろ、インクラインチェストプレスでは、フラットベンチプレスに比べて三角筋前部の筋力が約85％もアップします。 アーノルドのような大物ボディビルダーは、インクラインプレスで巨大な上胸を形成したのに、どうしてこのようなことが起こるのでしょうか？ アーノルド・シュワルツェネッガーのような大物ボディビルダーが、ボディビルのキャリアをスタートさせ、維持するために行ったトレーニングの量が尋常ではなかったことが、このような素晴らしい適応をもたらした主な理由でしょう。 しかし、プロのボディビルダーではなく、ウエイトリフティングに時間を割けない、あるいは遺伝的に能力がないという人は、トレーニングにバラエティを持たせ、同じ筋肉群を鍛えるために異なるバリエーションを取り入れることを目指すべきです。

リバース・グリップ・ベンチプレスの登場です。

リバース・グリップ・ベンチプレスの登場です。 ジムに行けば、インクラインプレスをしている人が少なくとも10人、リバース・グリップ・ベンチプレスをしている人が1人くらいはいるでしょう。 このエクササイズがあまり知られていないため、インクラインプレスのようなエクササイズほど頻繁に行われないのも納得です。 しかし、研究によると、上胸部の活性化は、従来のフラットベンチプレスに比べて約30％高いことが明らかになっています。 一方、インクラインプレスでは5％しかなく、25％もの差があることはすでに述べたとおりです。

これらの動作には、胸の上部の活性化につながるいくつかの重要な違いがあります。 明らかな違いの1つは、リバースグリップベンチプレスでは、インクラインプレスではベンチを上に上げるのに対し、フラットベンチを調整する必要がないことです。 また、グリップについても同様です。 インクラインベンチプレスのグリップは、従来のフラットベンチプレスと特に変わりません。 しかし、リバース・グリップ・ベンチプレスでは、まさにリバース・グリップを使います。 握り方は、肩幅よりも少し広めに手を開いて、ナックルを自分の方に向けるのではなく、自分の方に向けるアンダーハンドグリップを使います。

さて、「なぜ今までやっていなかったのだろう」と疑問に思うかもしれません。

さて、”なぜ今までやらなかったのだろう？”と疑問に思うかもしれませんが、これは良い質問であり、胸の上部を鍛えるためにはリバースグリップベンチプレスをトレーニングに取り入れるべきですが、必ずしもインクラインプレスを完全に放棄すべきというわけではありません。 インクラインプレスは、トレーニングの中でまだ役割があります。 インクラインプレスを行うことで、胸の上部がさらに活性化されますし、三角筋前部の活性化も無視できません。

次回、胸を鍛える際には、インクラインベンチプレスだけではなく、胸の上部を鍛えるためのエクササイズがあることを覚えておいてください。

次回の胸のトレーニングでは、インクラインベンチプレスだけでなく、リバースグリップベンチプレスを取り入れることで、胸の上部の筋肉量を大幅に増やすことができます。 また、多くの場合、持ち上げられる重量の増加にもつながります。 恐れずに新しいことにチャレンジして、リバースグリップベンチプレスで胸を大きくしていきましょう！