誰もが脂肪を持っています。 体脂肪は、内臓を支えたり、細胞を作ったり、エネルギーを蓄えたりするために必要なものですが、多すぎると健康を損なう恐れがあります。 体重の話は通常、目に見える脂肪を対象としていますが、話題はそれだけではありません。 目に見える脂肪だけでなく、健康やパフォーマンスに悪影響を及ぼす隠れた脂肪があります。

内臓脂肪とは

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを理解することが大切です。 腰や腕、足などについている脂肪はすべて皮下脂肪で、皮膚のすぐ下に蓄えられています。 内臓脂肪は違います。

健康な内臓脂肪は、内臓を保護し、内分泌機能や免疫機能に関与しています。

内臓脂肪が健康的なレベルにあると、内臓を保護し、内分泌や免疫機能に関与しますが、過剰になると、パフォーマンスや健康に深刻な影響を及ぼします。

原因を探る

内臓脂肪の原因は何か

炭水化物の多い食事、炎症、慢性的なストレスなどは、すべて内臓脂肪の増加につながります。 食生活の乱れは肥満の原因となりますが、ストレスは神経伝達物質のNPYとホルモンのコルチゾールを活性化させ、肥満を増幅させます。

遺伝とホルモンの両方が、皮下脂肪と内臓脂肪の割合など、体が脂肪を蓄える仕組みに影響を与えます。 研究によると、コルチゾール（主なストレスホルモン）とインスリンは内臓脂肪の蓄積を増加させる傾向がありますが、成長ホルモンと性ホルモンの健康的なレベルは内臓脂肪の蓄積を防ぐのに役立つと考えられています。

一般的にウエスト周りが大きいと内臓脂肪が多いことを意味しますが、痩せている人でも体組成によっては危険なレベルの内臓脂肪が隠れていることがあります。 目に見える肥満度にかかわらず、過剰な内臓脂肪とインスリン抵抗性の関連性を示唆する研究があります。

インスリンの働きを阻害するだけでなく、内臓脂肪が多すぎると、アディポネクチンというホルモン（「脂肪ホルモン」）の働きを阻害します。 研究によると、アディポネクチンのレベルは内臓脂肪の増加に伴って低下しますが、皮下脂肪との相関関係はありません。 つまり、アディポネクチンは脂肪を調整する機能を持っており、少なすぎると必要以上に脂肪がついてしまうのです。

内臓脂肪の多さとアディポネクチンの低さは、高血圧、LDL（悪玉）の増加、HDL（善玉）コレステロールの減少、動脈硬化、高トリグリセリド血症（血流中の遊離脂肪が多すぎる）など、心血管疾患のリスクを高める指標として有効です。

お腹には大きな門脈が通っているため、これらの毒素や炎症性化合物は肝臓に直結し、そこで炎症やインスリン抵抗性を蓄積します。 インスリンは、燃料が入ってくることを知らせるホルモンです。 インスリン抵抗性があると、細胞はそのメッセージを受け取ることができず、燃焼させるためのブドウ糖を取り込むことができません。 そうなると、糖分は血流にとどまり、しばらくすると体はそれを脂肪として蓄えてしまいます。

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How to deal with visceral fat

Follow a balanced diet

内臓脂肪を管理する最善の方法の1つは、野菜、良質な脂肪とタンパク質を重視し、精製された炭水化物、砂糖、加工食品を最小限に抑えた健康的な食事をすることです。

内臓脂肪を減らすのに有効な食事は一つではありません。自分のライフスタイルに合ったものを見つけなければなりません。 低炭水化物、高脂肪の食事をすると、体が炭水化物ではなく脂肪を燃料として燃やすように訓練されます。 このプロセスはケトーシスと呼ばれ、脂肪を燃焼させながら、空腹を抑えて脳に燃料を供給するためのケトン体を作ります。

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Try intermittent Fasting

断続的に食べる期間と食べない期間を繰り返す断続的断食は、内臓脂肪を減らし、アディポネクチンレベルを上げてインスリン感受性を回復させるなど、体と脳に大きな効果があることが研究で明らかになっています。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う

HIITトレーニングは、レジスタンス・トレーニングとエアロビック・トレーニングの完璧なバランスを保ち、短時間で両方の効果を得ることができます。

このタイプのトレーニングは、従来のトレーニングよりも早く脂肪を燃焼させ、筋肉をつけるだけでなく、インスリン感受性を高め、安静時の代謝を増加させることで、脂肪燃焼状態をより長く維持することができます。