妊娠後期になると、骨盤周辺の圧迫感が増すことがあります。 これは通常、赤ちゃんの位置が下がってくることが原因です。 出産予定日が間近に迫っているにもかかわらず、赤ちゃんがまだ所定の位置に落ちていない場合でも、心配はいりません。 陣痛が始まるまで赤ちゃんが下がってこない人もいます。しかし、赤ちゃんが下がってくるのを促すと同時に、陣痛と出産に向けて体を準備するのに役立つエクササイズがあります。
歩く
歩くことは、特に妊娠後期の妊婦さんには最適な運動です。 関節に負担がかからず、穏やかな有酸素運動ができるので、体重増加の抑制にもつながります。 また、股関節を開き、骨盤の筋肉をリラックスさせることで、妊娠後期の体重減少にも効果があります。 ウォーキングは、中程度の強度の有酸素運動であることを覚えておいてください。 妊娠中に運動をしていない人は、ゆっくりと始めてください。 1日10分程度のウォーキングから始めて、徐々に20分、30分と増やしていきましょう。
バーシングボール
エクササイズボールを使った陣痛促進のためのエクササイズ
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使用するのは
妊娠後期にバーシングボールを使うと、赤ちゃんが骨盤に収まるのを促すとともに、圧迫感を和らげ、赤ちゃんへの血流を増やします。 ADOBE（Arizona Doulas Organization and Birth Education Association）によると、妊娠後期の4～6週間は、できるだけバーシングボールに座るべきだそうです。
スクワット
スクワットは骨盤の開口部を大きくするだけでなく、重力を利用して赤ちゃんが骨盤内に降りてくるのを助けます。 また、足を鍛え、陣痛に備えて腰を開く効果もあります。 妊娠中に運動をしていなかった人は、妊娠中期にスクワットをするときには注意が必要です。 転倒して怪我をしないように、壁際でスクワットをしたり、バーシングボールに座ってスクワットをしたりして、サポートとバランスをとるようにしましょう。
Pelvic Tilts
What Exercises During Pregnancy Start Labor?
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Pelvic tiltsは、できれば妊娠中ずっと行うべきです。 骨盤を揺らすことは、赤ちゃんが骨盤の中に下がってくるのを促す穏やかな方法です。 また、体幹のすべての筋肉を鍛えたり伸ばしたりすることができ、特に妊娠2～3ヶ月目によく見られる腰の痛みを和らげる効果があります。 骨盤を傾けることで、妊娠中期に多くの女性が経験する吐き気や消化不良が解消されることもあります。 骨盤を傾けるには、両手と両膝をついて、両手を肩の真下に置きます。 骨盤をゆっくりと前に倒し、腰の力を抜きます。 その後、骨盤をニュートラルな位置に戻し、2〜3分ほど繰り返します。