Amy Schlinger

「有酸素運動」というと、ジャズ体操のクラスや、お母さんが持っていたデニス・オースティンのワークアウトビデオを思い浮かべる人が多いでしょう。 また、有酸素運動と同義で使っている人もいるかもしれません。

では、そもそも有酸素運動とは何なのか、また、どのようなトレーニングが有酸素運動に該当するのか。

では、有酸素運動とはどのようなもので、どのようなトレーニングが有酸素運動にあたるのか、専門家に話を聞いてみました。

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有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動では、大きな筋肉群（脚、臀部、体幹など）を同時に、通常はリズミカルに、長時間動かします。 “

すべての有酸素運動は心血管活動としてカウントされるため、「aerobic」の代わりに「cardio」という言葉をよく耳にします。

有酸素運動にするためのポイントは、「十分な酸素摂取量を確保しながら、2分以上の活動を継続できること」だと、ニューヨークのTSフィットネスのオーナーであるNoam Tamir氏は説明します。 つまり、呼吸数が増えても、息切れしてはいけないということです。 “

ほとんどの有酸素運動は、低～中程度の強度に分類されますが、その中にもレベルがあります。 “低強度の有酸素運動は持久力を高めるもので、早歩きやダンスを取り入れたグループフィットネスのクラスなどがあります」とオルソンは説明します。 低強度の有酸素運動は、心拍数の低い範囲、例えば最大心拍数の60〜70％の範囲で行います。 中強度の有酸素運動は、心拍数が最大値の70〜80％となり、ステップ・エアロビクスやジョギングなどの運動が含まれます。 最後に、高強度の有酸素運動では、心拍数が最大値の80〜90％になります。 強度の高い有酸素運動とは、心拍数を最大値の80〜90％にするもので、スピニングや高速ランニング、階段ジョギングなどがこれにあたります。

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有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、心拍数が最大値の60～90％に保たれた状態で、通常30～60分程度の持続的な身体活動を行うことです。 心拍数が最大値の60〜90％に保たれている状態で、息を吸ったり吐いたりして自分のペースを保つことができるのは、酸素が十分に取り込まれているからです。 有酸素運動は持続時間が重要で、強度はあまり重要ではないとタミールは言います。 “

無酸素運動は、最大の努力を必要とする運動です。

さらに、有酸素運動をすればするほど、その能力は向上します。有酸素トレーニングは、長距離走のような長時間の持続的な運動に必要な遅筋のサイズと強度を向上させます。 また、フィットネスレベルの指標であるVO2maxも向上します。VO2maxとは、体内にどれだけの酸素を取り込み、利用できるかを示す指標です。

自宅での有酸素運動の方法。

一般的な有酸素運動としては、ジョギング、水泳、サイクリング、ローイング、早歩きなどがありますが、サーキット・ワークアウトも有効です。 “

外に出たくない、家から出たくない、でも有酸素運動はしたい、という方にぴったりなのが、このTamirさんの自重トレーニングです。 以下の12種類のエクササイズを順番に30秒ずつ、5ラウンド行い、エクササイズの間はできるだけ休まないようにします。

1. ハイニー
2. マウンテンクライマー
3. バットキッカー
4. ウォークアウト/インチワーム
5. 交互に自重リバースランジ
6. ハイスキップ
7. 自重 スクワット
8. ラテラル・ホップ
9. ウォーキング・ランジ
10. ジャンピング・ジャック
11. クランチ
12. ブロックや段差へのトウ・タップ

このサーキットを行う際の注意点があります。 このサーキットを行う際の注意点は、適度な強度のトレーニングを行うことです。 もし、休憩が必要な場合は、少しゆっくりとしたペースで行います。 回数を重ねるごとに上達していきます。

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