COVID-19の影響で、多くの人が予定外に長期のジム通いを余儀なくされました。 トレーニングを中断することは体にとって良いことですが、もしあなたが隔離されて数ヶ月間休んでいたとしたら、筋力やサイズの低下を経験している可能性が高いでしょう。

では、トレーニングを開始し、バーの上でプレートを動かすようになったら、筋肉はいつ回復するのでしょうか？

幸いなことに、これまでの努力で筋力と筋肉の記憶の基礎を築いているので、最初からやり直すようなことはありません。

仕事に打ち込み、適切な食事をし、構造化された攻撃計画を立てなければなりませんが、筋肉の記憶と筋力トレーニングは、自転車に乗るときの決まり文句のようなもので、一度覚えてしまえば、長期休暇の後でもノリノリで元に戻ることができるのです。

ここでは、そのポイントをご紹介します。

筋肉の記憶とは

筋肉の記憶とは、特定の運動課題を反復して記憶することです。

筋肉自体は実際には何も覚えていませんが、筋肉には神経系に接続されたニューロンがたくさんあり、運動学習の役割を果たしています。 どんな動きにも脳の活動が必要であり、複雑な動きであっても何度も繰り返すことで、運動能力をつかさどる脳の領域に認識可能なパターンが引き起こされます。 これにより、将来的にはより少ない脳力で動作を習得できるようになります。

マッスルメモリーを獲得するにはどのくらいの時間がかかるのでしょうか？

マルコム・グラッドウェルに言わせれば、1つの技術を習得するにはおよそ10,000時間かかるそうです。 しかし、筋肥大トレーニングでマッスルメモリーの恩恵を受けるには、それよりもはるかに短い時間しか必要ないと思われます。

研究によると、2～4週間の筋力トレーニングで神経学的な適応が誘発されることが示唆されています(1,2,3)。

マッスルメモリーはどのように機能するのか？

筋記憶の現象は、筋萎縮、つまり長期間トレーニングを中断して筋力が低下した場合に最もよく取り上げられます。

多くの人は、筋記憶があれば筋肉の大きさや強さをすぐに回復できると考えています。

多くの人は、マッスルメモリーがあれば、すぐに筋肉の大きさや強さを取り戻すことができると考えています。

混乱の原因は、マッスルメモリーを達成することは、パフォーマンスの向上や筋肉細胞の増加と密接に関係しているという事実にありますが、これらはどちらも筋肉を増やす上で重要な役割を果たします。

ジムで筋肥大を行うと、筋繊維に「筋核」と呼ばれる細胞が増加します。

ジムで肥大化すると、筋繊維に筋核と呼ばれる細胞が増えます。

複数の研究によると、トレーニングを中止すると筋繊維は減少しますが、筋核の数は長期間、萎縮した筋肉の中でも安定しているようです。 最大で3ヵ月間の活動停止状態でも(4,5,6)。

そのため、ジムに戻っても、これらの細胞はまだ存在しており、タンパク質を合成し、最初に行ったときよりも早く筋繊維を結合する準備ができています。

筋肉の記憶を活用する方法

筋肉の記憶は、運動不足の後に筋力と体重を回復させるために考慮すべき要素の1つですが、それだけではありません。

失われた質量をどれだけ早く回復できるかは、スタート時のフィットネスレベル、ウェイトトレーニングから離れていた時間、そして栄養状態によって異なります。

バーベルやストレングスマシンなどの常用器具を利用できない筋肉量の多い人は、代替のフィットネス（バンドワークアウトや自重エクササイズなど）で筋肉を維持できる小柄な人に比べて、サイズを維持するのが難しくなります。

例えば、2015年にデンマークで行われた研究では、若くて体力のある人が動けなくなった場合、筋力が3分の1になったのに対し、高齢者は4分の1にしかならなかったという結果が出ています(7)。

食事の摂取量も大きな要因です。ジム通いをするのに十分なカロリーを摂取することに慣れていた体が、突然食事をしなくなったら、カロリー不足でサイズがダウンしてしまいます。

やむを得ずジムをお休みする場合は、タンパク質の摂取を控えてください。 ある研究では、タンパク質の摂取量を増やすことで、トレーニングをしていないときでも、アスリートの除脂肪体重の減少が抑えられました(8)。

では、その筋肉がいつ戻るのかという問題です。 ある研究では、動けない人が筋肉量を回復するには、動けなかった時の3倍の時間がかかることが示唆されています(9)。

ある研究では、体を動かしていない人は、筋肉量の回復に3倍の時間がかかると言われています（9）。

さらに最近の研究では、12週間トレーニングを中断したアクティブな人が、ジムに戻ってわずか8週間後には筋肉を回復し、1-rep maxに戻ることができました(10)。

つまり、しばらくハードなトレーニングができなくても、慌てる必要はないということです。人生の大半を健康と正しい食生活に捧げてきた人なら、いつの間にか元通りになっているはずです。

軌道に乗るためのインスピレーションが必要ですか？ 筋肉増強のための90日間のワークアウトプランを無料でダウンロードできます。

オリジナルのコンテンツはMuscle and Fitnessが提供しています。