縄跳びは昔から遊び場の定番でしたが、大人になってからもフィットネスの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。特にランニングをしている方は必見です。

「私は縄跳びとランニングを交互に行っています。どちらも素晴らしい有酸素運動ですから」と語るのは、DailyBurnのNASM認定パーソナルトレーナー、ジョシュア・ベラさん。 ランニングにはもちろんメリットがありますが、縄跳びにも同じようなメリットがあります。 “縄跳びとランニングの目的は同じです」とVela氏は言います。 縄跳びとランニングには共通の目的があります」とVela氏は言います。「縄跳びとランニングには共通の目的があります。

縄跳びを習慣化する理由と、自宅でできる楽しい方法をご紹介します。

Benefits of jump rope vs. running

It’s efficient

有酸素運動のためにトレッドミルで1時間過ごすのは忘れて、本当に必要なのは数分間の縄跳びです。 “1日10分の縄跳びは、30分のランニングと同様に、心血管の健康とカロリー消費に効果があることが証明されています」とVela氏は言います。

低負荷

ランニングが心血管の健康に良いことは間違いありませんが、あまり良くない点があります。 それは、関節です。 “縄跳びは正しく行えば、ランニングよりも関節への負担が少ないのです」とVelaさんは言います。 “縄跳びは、足首の安定性を高め、シンスプリントを予防するために、ランナーがオフの日にトレーニングするのに最適な方法なのです」。 適切な方法で行えば、軽い動きの繰り返しで、舗装道路を何マイルも走り続けるよりも膝への負担が少なくなります。 “D1トレーニングのフィールドサポートディレクターであるジョエル・オカアさんは、「ケガで走れない人には最適です」と付け加えます。

筋力アップにも効果的

縄跳びは、ふくらはぎと大腿四頭筋の筋肉を鍛えることができます。 縄跳びは、筋肉を鍛えるためのウォーミングアップにもなります。 “ニューヨークにあるCrunch GymのマスタートレーナーであるJoey Cifelli氏は、「縄跳びは、陸上競技の300メートルから800メートルを走るのと似ていて、筋力トレーニングと組み合わせることで、より大きな成果を得られる可能性があります」と言います。

スピード、敏捷性、バランス、コーディネーションを向上させます

スピードを上げるためには、縄跳びが必要です。 縄跳びをしましょう。 “縄跳びは、3分以内に複数セット行うのが一般的で、タイプ2の筋繊維を鍛えることができます」とCifelliは言います。 “縄跳びは、速筋の円滑化を重視する人にとって、ランニングよりも効果的です。” 証拠が必要ですか？ 縄跳びがボクシングジムの定番となっているのには理由があります。 縄跳びに挑戦したことのある人は、縄跳びが決して簡単なものではないことを知っています。 “素早いフットワークと全身のコーディネーションは、縄跳びで身につけることができます “とCifelli氏は言います。 Vela氏によると、この意味ではランニングよりも一歩リードしているという。ランニングは「人間が生まれながらにしてプログラムされている運動量」を必要とするからだという。

縄跳びのやり方

縄跳びを習慣化する前に、自分が何をしているのかを知ることが大切です。 “トレーナーのAmanda Klootsさんは、Well+Good’s The Right Wayの最近のエピソードで、「縄跳びはリズムが命。 “縄跳びはリズムが命。 足のリズムと手のリズムは同じでなければなりません」

他に気をつけることは？ “縄の太さよりも高く跳ぶことはありません」とKloots氏は言います。これは無駄なエネルギーの消費であり、必要以上に早く疲れてしまうと説明します。 縄が体の周りに完全な円を描くように、腕を90度の角度に保ち、体幹を鍛えて頭から（跳ぶ）足まで一直線になるようにしましょう。

How to incorporate Rope to Your routine

初めて縄跳びをするときは、簡単なことから始めましょう。 “基本的なことから始めて、テンポに挑戦したり、体のさまざまな部分を使ったりして、より複雑な縄跳びワークアウトに挑戦していきましょう」と岡アさんは言います。 縄跳びに慣れていない人は、まず縄なしで腕を振りながら一定のリズムで跳べるようにトレーニングし、準備ができたら器具を追加するとよいでしょう。 最初は1分間の連続ジャンプに挑戦し、その後3分間のラウンドを重ねていきます。これはウォーミングアップや筋力トレーニングの合間の有酸素運動として利用できます。

古典的なジャンプができるようになったら、より複雑な動きで強度を上げることができます。

片足跳び

ふくらはぎの筋肉を徹底的に鍛えるには、インターバル中に片足だけでジャンプします。

さらに協調性を高めたい場合は、片足からもう片方の足へと前後にジャンプしてみましょう。

ダブルアンダー

心拍数を上げるために、ジャンプするたびにロープを2回振り回してみましょう。

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