45分前にランチを食べたばかりだというのに、ケトルチップスやカインドバーを求めてオフィスのキッチンをうろうろしていることはありませんか？
私は自分でも驚くほど頻繁にこのようなことをしていますし、急に無性に腹が減ってしまう状況はこれだけではありません。
これらの好ましくない空腹感に刺激されて、私は少し調べてみました。 科学的に見て、この無造作なハンガーの根本は何なのか？ それを知るために、私は信頼できる栄養学の専門家たちに話を聞きました。
1. Netflix
そして私たちは、「ストレンジャー・シングス」を1回の週末にすべて見てしまうことには、何のデメリットもないと思っていました。 “Nutri Savvy Healthの登録栄養士ローレン・オコナー氏は、「テレビやインターネットなどのスクリーンタイムは、マインドレスな食事を促進します」と言います。 宇宙人を追いかけたり、モンスターに襲われたりと、ワクワクするような場面では、特に食べ過ぎてしまう傾向があります。 “
もしあなたが夜遅く（つまりNetflixのゴールデンタイム）に見ていたら、おやつへの欲求は高まります。 “
このようなテクノロジーによる空腹感を抑えるには、空腹感を感じたら番組を一時停止し、画面から離れて食事をするようにしましょう（ピタチップスの袋を横に置くのはやめましょう）。 また、サンフィリッポ氏は、テレビを見ない時間を作ることも大切だと言います。 “また、サンフィリッポさんは、テレビを見ない時間を設けることも大切だと言います。「もっと見たいと思ったときに、その番組が見られるようにするのです。 “健康的な選択を維持するために、昼寝をしている間に番組を台無しにしないよう、友人に伝えておきましょう」
2. 喉の渇き
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直観的ではないかもしれませんが、私たちが過剰なカロリーを摂取する最も一般的な理由の1つは、喉の渇きを空腹と勘違いしているからなのです。 “空腹だと思って食べてしまうのは、実は脱水症状の可能性があります」と、Abbey’s Kitchenの登録栄養士であるアビー・シャープは説明します。 幸いなことに、解決策は簡単です。 “
O’Connor氏は、1日中一貫して水を飲むことも大切だと言っています。 かわいい水筒を机のそばに置いておくと便利です。 S’wellボトルは、飲み物を24時間冷やしておくことができるので、Byrdieのお気に入りです。
3. 睡眠不足
「これは原因不明の食欲の原因として非常によく知られています」と、ModelFITの創始者でありBonBeriの共同創始者でもある公認ホリスティック栄養士のVanessa Packerは言います。 睡眠パターンが不規則だと、食事のパターンや消化機能が乱れてしまいます。
十分な睡眠がとれていないと、コルチゾールレベルが上昇し、空腹感を刺激します。 疲労感を補うために、甘いものや単純な炭水化物を欲しがる傾向があります」とオコナーは言います。 マッスルミルク社の栄養士であるトリシア・グリフィン氏によると、1日7時間の睡眠が必要とのことです。 毎晩30分だけ早く寝るようにして（週ごとに少しずつ増やして）、コルチゾールのレベルを下げ、食欲を抑え、食事のスケジュールを正常化することができます。 低脂肪食品
「低脂肪」と表示されているからといって、健康に良いとは限りません（特に加工されている場合）。 “
その代わりに、シャープさんは、食事や間食には、タンパク質、高繊維質の炭水化物、そして脂肪を組み合わせて摂取することを提案しています。 全粒粉のパンにフムスを挟んだアボカドトーストなどがお勧めです。
5. 甘い朝食
精製された炭水化物といえば、甘い朝食で1日を始めると、後で過剰な間食をすることになります。つまり、シリアル、ペストリー、甘いコーヒー、グラノーラバー、そしてフルーツさえも食べてはいけないということです。
「多くの朝食用シリアルに含まれる隠れた糖分や加工された炭水化物は、血糖値を乱高下させ、食べたばかりなのに空腹を感じさせます」と、The Kitchen Vixenの登録栄養士であるエリザベス・ブラウン氏は言います。
グラノーラバーやフルーツは、市場に出回っているにもかかわらず、良いものではありません。
グラノーラバーやフルーツは、市販されているものに比べてあまり良くありません。「確かにフルーツは “健康的な “朝食ですが、1時間以内に代謝されてしまいます」と公認栄養士のダナ・ジェームズは言います。 “午前11時を回る頃には、古くなったクロワッサンやエネルギーバーなどの朝食会の残り物を食べていることに気づくでしょう。これらには、血糖値を下げ、食欲ホルモンを狂わせる厄介な糖分が含まれています」
肝心なのは、野菜のようなタンパク質ベースの朝食を選ぶことです。
結論としては、野菜オムレツやチアシードプディングのようなタンパク質ベースの朝食を選びましょう。 ガムを噛む
ガムを噛んでいるときに、お腹が鳴ってきたことはありませんか？ “サンフィリッポ氏は、「あなたの体は、噛むことと食べ物が来ることを関連付けるようにできています」と説明します。 “
もしあなたが熱心にガムを噛んでいるなら、サンフィリッポ氏は代わりにスパークリングウォーターで口の中の欲求を満たすことを提案します。 ミントやキュウリのスライスを入れて、スパイスを効かせてみましょう。 体が喜ぶ新鮮な水を摂取できるだけでなく、息も爽やかになり、口の中が満たされます」と彼女は言います。
7.
私たちは皆、こんな人を知っています。 実際の空腹感よりも、カップケーキやピザをもう一切れ食べなければならないと、いつも自分を納得させている友人や家族です。
「もし、家族や友人が、自分が食べたい量よりも多く食べようと説得してきたら、もうお腹いっぱいだということを親切に伝えてください」とシャープは勧めます。 シャープさんは、「もし、家族や友人が、お腹がすいている以上に食べさせようとしてきたら、もうお腹いっぱいだということを伝えてください。 懐かしさ
奇妙に聞こえるかもしれませんが、食べ物に対する懐かしい連想は、私たちを騙して過食させることがあります。 こんな風に考えてみてください。 “子供の頃、サッカーで転んで膝をすりむいたとき、両親はアイスクリームを食べに連れて行ってくれましたか？」と、Verywellのコンテンツ責任者である登録栄養士のレイチェル・バーマンは問いかけます。
同様に、毎晩夕食後にデザートを食べたり、子供の頃に家族がそうしていたからといって、レストランでいつも前菜を注文したりすることも、カロリーを過剰に摂取する原因になると、Posh Paleoの編集者である管理栄養士のJenny Champion氏は言います。
こうした習慣を断ち切るために、Berman氏は食べ物以外の何かをご褒美として使うことを勧めています。 また、懐かしい食べ物を低カロリーのものに置き換えるのも効果的だとチャンピオンは言います。 例えば、アイスクリームの代わりに、ダークチョコレートや無糖のチャイティーを食べてみましょう。 この方法は、根深い食習慣を断ち切るよりも簡単です。