骨密度低下には多くの要因があります。 年齢など、コントロールできない要因もあります。

カルシウムの多い食事をする

一生の間に十分なカルシウムを摂らないと、骨粗鬆症になる危険性が高くなります。 カルシウムの少ない食事は、骨量の低下、急激な骨量の減少、骨折と関連しています（「骨粗鬆症とカルシウム」参照）。 カルシウムを多く含んだ食事が重要です。 カルシウムの良い摂取源には以下のものがある。

• 牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどの低脂肪乳製品
• ブロッコリー、コラードグリーン、ホウレンソウなどの深緑色の葉野菜

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• 骨付きのイワシやサーモン
• 豆腐
• アーモンド

オレンジジュース、シリアル、パンなど、カルシウムを添加した食品もあります。

ビタミンDの多い食事をする

ビタミンDは、食事から摂取したカルシウムを体内に吸収するのに重要な役割を果たします。 ビタミンDが不足すると、食事からカルシウムを吸収することができなくなります。

ビタミンDには2つの供給源があります。

ビタミンDには、太陽光を直接浴びて皮膚で作られるものと、食事から摂取するものがあります。 多くの人が自然に十分なビタミンDを摂取しています。 ビタミンDは、栄養強化された乳製品、卵黄、海水魚、レバーなどにも含まれています。 しかし、高齢者や家に閉じこもっている人、冬の間はビタミンDの生産量が減少します。

運動

幼少期や思春期に身体を動かすと、骨密度や骨の強度が高まります。 定期的に運動をしている子供は、運動をしていない子供に比べて、骨密度のピーク（最大の強度と固さ）に達する可能性が高くなります。

骨密度の低下を防ぐのに最適な運動は、体重をかけて重力に逆らうような運動です。 この種の運動には、ウォーキング、ハイキング、ジョギング、階段の上り下り、テニス、ダンスなどがあります。

高齢者、骨粗しょう症の人、成人してからほとんど運動をしていない人は、運動プログラムを始める前に医療従事者に確認する必要があります。

禁煙

喫煙は骨だけでなく、心臓や肺にも悪影響を及ぼします。 喫煙している女性は、喫煙していない女性に比べてエストロゲンレベルが低くなります。 エストロゲンレベルの低下は、骨量の減少につながります。 喫煙している女性は、閉経が早くなります。 骨量の減少は閉経後の数年間が最も急激で、閉経後も続くことを覚えておいてください。 つまり、閉経が早ければ早いほど、骨量の減少年数が長くなり、時間の経過とともに骨が弱くなっていきます。 喫煙している男性と女性は、食事からのカルシウムの吸収量が少なくなります。

アルコール摂取量の制限

1日に2～3オンスのアルコールを定期的に摂取すると、若い女性や男性でも骨にダメージを与える可能性があります。 飲酒量が多い人は、骨量の減少や骨折が起こりやすいと言われています。 これは、栄養状態が悪いことと、転倒のリスクが高まることの両方が関係しています。 しかし、適度なアルコールの摂取は、骨量に有益な効果があることを示す証拠もあります

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