A Lifter's Guide to Alcohol

Here’s what you need to know…

お酒は脂肪を蓄積するというよりも、脂肪燃焼を抑制するものです。
大量の飲酒には、筋タンパク質の合成やトレーニングからの回復を阻害するいくつかのメカニズムがあります。
競技後に飲酒するアスリートは、2、3日休めば、それほど影響はないようです。
アルコールの影響は、何を飲むか（ビール、ワイン、ミックスドリンク）、量、時間、そして一緒に食べるものによって大きく変わります。
毎晩酔いつぶれていない限り、男性のおっぱいや睾丸が縮んでしまう心配は、おそらく大げさなものでしょう。

1995年に戻ります。私は22歳です。午前中は生化学の勉強をして、午後は自分と数人のクライアントをトレーニングしています。午後9時以降は、ノースカロライナ州立大学で最もホットなバーの一つでバーテンダーをしています。そこは「ラ・カンティーナ」と呼ばれていました。 Playboy』誌では、全米で最も優れた大学のバーの1つに選ばれていた。その場所ではたくさんのパーティーが行われていました。

ここからが本題です。私は飲みませんでした。一滴もね。俗に言う “若造 “だったのです。 5フィート10インチで体脂肪10％以下、熊のように強かった。もし当時の私に内省的なセンスがあれば、実際には “若い不発弾 “であることに気づいていただろう。 30代になって初めて、20代の頃の自分がいかに滑稽であったかに気づくのです。

とにかく、私には友人がいました。彼は私より少し小柄で、痩せていました。その人は魚のように飲んでいました。私は彼と冗談を言い合ったのを覚えています。”お前、そんな飲み方を続けるなら、数ヶ月後にはブラジャーを用意しなければならなくなるぞ “と。

彼は笑いながらビールを掲げ、「いや、今日はジムに行ってきたんだ。

彼は笑いながらビールを掲げ、「いや、今日はジムに行ったんだ。私たちはそれを笑い飛ばしましたが、彼は毎週末そのように飲み続けました。どうなったと思いますか？

アルコールの代謝

ビール、ワイン、スピリッツを飲むと、その中のエタノールが体の中で優先的に代謝されます。

エタノール→アセトアルデヒド→アセテート→アセチル-CoA

アセテートとアセチル-CoAは体内でエネルギーとして利用できますが、コストがかかります。アルコールは1gで7キロカロリーと言われていますが、タンパク質と同様にエネルギーへの変換効率が悪く、17〜20％のエネルギーが失われてしまいます。

また、タンパク質と同様に、一般的な考えとは異なり、アルコールは簡単には脂肪に変換されません。そのプロセスはあまりにもコストがかかります。

また、タンパク質と同様に、一般的な考えとは異なり、アルコールは簡単には脂肪に変換されません。

さて、皆さんは「ちょっと待った！」と思ったことでしょう。

ここまでくると、”ちょっと待てよ、アルコールは思ったほど悪くないって言うのか？”と思うでしょう。私が言いたいのは、アルコールの話にはまだまだ知られていないことがあるということです。

筋肉、体脂肪、パフォーマンス

筋肉をつけて脂肪を燃やすには、カロリーとホルモンを管理する必要があります。アルコールはその両方に影響を与えます。飲むとカロリーを消費します。また、特定の条件下では、筋肉を増強し、体を引き締めるのに役立つホルモンに影響を与えます。また、アルコールには細胞の伝達物質としての作用があり、脳内化学反応や筋肉細胞のシグナル伝達に影響を与えます。

ここからが驚きの連続です。

ここで驚くべきことがあります。アルコールを使用しても、素晴らしい結果を得ることができるかもしれません。それは、使い方と目的を知っていればの話です。

アルコールは筋肉増強を妨げるのか

アルコールは筋肉増強を妨げると聞いたことがあるでしょう。この分野では、おそらくその通りでしょう。私の大学時代の友人は、スリムな体型を維持していたかもしれませんが、体を大きくすることができなかったのは、アルコールの習慣が原因だったかもしれません。アルコールには、筋タンパク質の合成や運動後の回復に悪影響を与えるメカニズムがいくつかあります。

アルコールは筋肉の代謝に次のような影響を与えます。ミオスタチンの上昇、グリコーゲンの再合成の減少、運動後の炎症の減少（これは悪いことです）、運動誘発性mTORの抑制（細胞内のホスファチジン酸を減少させることによるものと思われます）、インスリンとIGF-1のシグナリングを損なう可能性があります。

しかし、いくつかの注意点もあるようです。 Sports Medicine誌2014年6月号に掲載されたMatthew J. Barnes氏による素晴らしいレビューでは、アルコールに関して非常に明確なルールが示されており、知っておきたいいくつかの研究が紹介されています。ある研究では、バーンズは被験者に1g/kgのアルコールまたは同量のノンアルコール飲料を与えました。これらの飲料は、大腿四頭筋のエキセントリック・レップスを300回行った30分後に飲みました（痛い！）。

どちらのグループも、トレーニングの36時間後と60時間後には、等尺性収縮（保持）、コンセントリック収縮（挙上）、エキセントリック収縮（下降）の筋力が低下していました。しかし、アルコールグループの筋肉は、よりひどい二日酔いを起こしていました。

お酒の量を理解してもらうために、1g/kgは1g/2.2poundsです。これは、体重180ポンドの人が約80gのアルコールを摂取したことになります。そして、平均的なアルコール飲料（4～5オンスのワイン、12オンスのビール、1.5オンスのスピリッツ）には、約14gのアルコールが含まれているので、私の計算が正しければ、約6杯のアルコール飲料を飲んだことになります。

つまり、この研究結果は、あなたが期待している通りのものだということですね。

つまり、この研究結果は予想通りということですね。しかし、お酒が好きな人にはたまらない部分があります。バーンズは同様の研究を行い、1g/kgのアルコール摂取と0.5g/kgのアルコール摂取を比較しました。

つまり、同じ180ポンドの男でも、6杯の飲酒では潰れてしまったのです。

つまり、同じ180ポンドの男でも、6杯の飲酒では潰れてしまい、3杯の飲酒では大丈夫だったのです。これは、私に言わせれば、かなり有用な経験則です。

飲酒はパフォーマンスにどのような影響を与えるか

運動競技からの回復に関しては、いくつかの一般的なガイドラインがあります。アスリートが競技後に飲酒しても、それほど影響がないことを知ってショックを受けるかもしれません。私が好きなのは、ラグビー選手たちを対象にした研究です。

この研究では、彼らは平均して標準的な飲み物を20杯飲みました。これは1kgあたり約3gで、バーンズの研究で言われていた量の3倍です。言い換えれば、彼らは試合後に酔っ払ったのです。その2日後、練習に参加した彼らはどうなったと思いますか？

この研究とパフォーマンス分野の他のいくつかの研究によると、肝臓が爆発しなければ、数日後には十分なパフォーマンスを発揮できるでしょう。

How Does Beer and Wine Affect Fat Loss?

アルコールと脂肪燃焼の関係になると、少々厄介なことになります。この分野では、カロリー、内分泌系への影響（筋肉にも影響します）、アルコールが消費される状況を考慮しなければなりません。

すでにわかっていることをおさらいしましょう。アルコールの代謝に関する生化学的知見によると、アルコールはタンパク質と同様に非常に高い熱効果を持っています。また、アルコールが貯蔵されるのはエネルギー的にもコストがかかります。アセテートとアセチルコアが蓄積すると、炭水化物や脂肪などの他の燃料の燃焼が抑制されます。これは研究でも裏付けられています。炭水化物や脂肪の代わりにアルコールを摂取しても、脂肪を蓄積する効果はありません。

また、アルコールが食事にどのような影響を与えるかという点にも注目しなければなりません。これには個人差があり、「抑制効果」が出る人と出ない人がいるようです。抑制効果」とは、食事の量を調節するための自然な制御メカニズムが低下することを意味します。

この食欲への影響は、飲んだお酒の種類によっても異なります。ここで知っておきたいルールがいくつかあります。ビールは苦く、苦い化合物は、空腹感を抑えるGLP-1を放出します。また、ビールは短期的かつ低用量であればコルチゾールを低下させるようです。高用量の場合は逆効果になる可能性があります。コルチゾールは空腹感や欲求に関与しており、脳内のやる気中枢のスイッチを切り、報酬中枢のスイッチを入れることがわかっているので、これは重要なことです。

赤ワインには、コルチゾールを上昇させるヒスタミンが含まれています。

赤ワインにはコルチゾールを上昇させるヒスタミンが含まれているので、食欲増進につながると考えられます。

雑誌「Pharmacology, Biochemistry」に掲載されたAnna Kokavec博士の研究では、私たちが予測した通りの結果が得られました。ビールはコルチゾールを下げ、短期間の食欲抑制効果がある。赤ワインはコルチゾールをかなり早く上げ、食欲も早く刺激します。白ワインはビールと似ていた。

どんなアルコールでも最終的にはコルチゾールを上昇させることは明らかなようです。

どんなアルコールでも最終的にはコルチゾールを上昇させることは明らかですが、ビールの場合、その効果は時間に依存し、量によっても影響を受けるようです。コルチゾールは食欲に影響を与えることがわかっていますが、運動の回復にも役割を果たしています。

アルコールは、空腹感や欲求に影響を与えることが知られている脳内化学物質にも影響を与えるようです。アルコールはドーパミンを増加させ、セロトニンを減少させます。ドーパミンは欲求と報酬に関連しています。また、アドレナリンを上昇させ、メラトニンも低下させます。

雑誌「Appetite」に掲載された研究報告によると、食前のアルコール摂取について次のような点が指摘されています。すべてのアルコールは食物摂取量を増加させるが、その効果の強さは摂取した飲み物に依存する。この研究から得られた内訳と、他のいくつかの研究から得られた推定値は、次のようになります。

ビール &<< ミックスドリンク

テストステロンとその他のホルモン

そして、アルコールがテストステロンに及ぼすと報告されている効果についてはどうでしょうか。エストロゲンなどのホルモンに影響を与えると報告されています。これは、アルコールを摂取する量や状況によって異なるようです。ここでも、0.5g/kgという閾値が研究に登場しています。

アルコールの影響は、その時の状況によって異なる場合があります。過酷な持久運動の後にアルコールを摂取すると、この種の活動で一般的に見られるテストステロン値の低下が確実に誇張されます。この研究では、1kgあたり1.5gのアルコールを使用しています。

しかし、ウエイトトレーニング後に1.09gkg（約5～6杯）のレベルで飲酒すると、遊離型および総テストステロンのレベルが実際に上昇します。

ところで、女性を対象とした研究の多くは、アルコールがテストステロン値を少し上昇させる可能性を示唆しているようです。

テストステロンに関しては、次のようなルールがあるようです。

アルコールの消費量を少なくする（3杯以下）。
飲む量を増やすなら、ウエイトトレーニングの後にする。
カーディオの後にアルコールを飲むのは良くない。

HGHとエストロゲン

アルコールはHGHも低下させますが、かつて考えられていたようなエストロゲンへの影響はないようです。男性と閉経後の女性を対象とした3週間の介入実験では、0.5g/kgのアルコールレベル（この研究では約30～40gのアルコール）では、循環エストロゲンに影響を与えないことが改めて示されました。さらに、1.5g/kgのアルコールと1.75gのアルコールを使った他の2つの研究でも、エストロゲンに影響を与えないようでした。驚きましたか？

Take-Home Points

明らかに、このテーマについては一冊の本が書けるほどです。研究は混乱しており、矛盾している部分もありますし、もっと多くの研究が必要です。

食事中にアルコールを飲むときは、炭水化物や脂肪を避けましょう。タンパク質と野菜を中心にしてください。
食事にアルコールを入れるときは、炭水化物と脂肪を避け、タンパク質と野菜を中心にして、食事の熱効果を高め、脂肪と炭水化物のカロリーを蓄積しないようにします。
アルコールを選ぶときは、ビールや白ワインの方が食欲を抑える効果があるようです。
筋肉の衰え、脂肪の増加、内分泌機能の低下、パフォーマンスの低下などの悪影響を防ぐためには、アルコール摂取量が0.5g/kg以下であることが重要です。
カーディオの後にアルコールを飲むのは良くないかもしれません。
ウェイトトレーニングの後のアルコールは飲むのに最適なタイミングかもしれませんが、摂取量は1g/kg以下にしてください。
他のほとんどのことを正しく行っており、毎晩酔いつぶれていない限り、男性のおっぱいや睾丸が縮んでしまうという心配は、おそらく大げさなものでしょう。アルコールは栄養のないカロリー源です。また、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素も失われます。これは、いわゆる「長命草」と呼ばれる病気や問題のリスクになります。これは、栄養不足のために、時間の経過とともに代謝が悪くなることです。ですから、お酒を飲むときは、ElitePro Mineralsのような良質なマルチビタミン・ミネラルサプリメントを補給するようにしましょう。
1. Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. pubmed/24748461
2. Bianco, et al. 筋肥大に関連するアルコール消費とホルモン変化：レビュー。 Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. pubmed/24932207
3. Heikkonen, et al. 男性の血清テストステロン、ロイチン化ホルモン、コルチゾールに対するアルコールと身体運動の複合効果. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389
4. Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). 食前にアルコールを摂取すると視床下部-下垂体-副腎軸が変化する。 Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
5. Raben, et al. エネルギー密度が似ているが、タンパク質、脂肪、炭水化物、アルコールが豊富な食事は、エネルギー消費と基質代謝に異なる影響を与えるが、食欲とエネルギー摂取には影響しない。 American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
6. YeomansMR. ヒトの食欲に対するアルコールの短期的影響。文脈と抑制された食事の効果。 Appetite. 2010年12月;55(3):565-573. pubmed/20851724
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