Men’s Health誌のフィットネスディレクター、Ebenezer Samuel, C.S.C.S.は、強くて印象的な体幹を作る方法を知っており、それを証明するシックスパックを持っています。 彼のお気に入りのエクササイズは、一般的なトレーニングではあまり使われていないので、ここではケーブルクランチを紹介します。 プランク、ホローロック、スタビリティームーブは体幹にものすごく効きます（そして私のほとんどの腹筋トレーニングのバックボーンになっています）。 しかし、目立ったシックスパックを作りたいのであれば、どこかの段階で体幹を抵抗にさらして、腹直筋に直接、肥大化を促す必要があります。 現在、体脂肪を落とすことだけが目立ったシックスパックの鍵であると考えられていますが、その通りですが、腹筋に厚みを持たせることも有効です。
腹筋の肥大化を可能にする動きとして、ケーブルクランチがありますが、これは昔のボディビルダーの動きで、今回の腹筋サーキットの基本です。 これは、腹直筋に直接負荷をかけることができる動きです。 このトレーニングを正しく行うことで、腹筋を深く鍛えることができ、見た目にもインパクトのあるシックスパックを作るための筋肉を鍛えることができます。
ケーブルクランチのポイントを紹介します。 腰の位置に注意してください。 このようにして得られた成果をもとに、私たちは自分自身を見つめ直していくのです。 しかし、ケーブルクランチでは、実際には肩甲骨を引っ込める必要があります。 ケーブルクランチでは、肩甲骨を縮める必要があります。 これは明らかに良い姿勢ではありませんが、動作を行うための適切な位置に配置されています。肩甲骨を圧迫しようとすると、ケーブルクランチで必要な範囲まで腹筋を収縮させることができません。 このエクササイズでは、すべてを前に出します。
もう1つのキーポイント。 適正な太ももの角度を見つけることです。 太ももが地面と垂直に近い角度になるように、せいぜい1、2度後ろに下がる程度がいいでしょう。 前に出すぎると、体幹の前傾の勢いでクランチに落ちるのを助けてしまいます。 後方に行き過ぎると、ハムストリングスが動きを助けることになります。
クランチダウンでは、肘を膝につけ、背骨を曲げます。 最近では背骨の屈伸が悪い評価を受けていますが、背骨が屈伸できるのには理由があります。 この状況では、負荷がかかった状態での脊柱の屈曲ではありませんし（下手なデッドリフトではそうなります）、制御されたゆっくりとした脊柱の屈曲なので、腰に問題がある場合を除いて心配する必要はありません（その場合は、この動きをすべきではありません）。
このエクササイズを行うには、ロープアタッチメント付きのケーブルタワーを使用することができますが、このバージョンではエクササイズバンドを使用しています。 手元にない場合は、U-Powex社のこのオプションをチェックしてみてください。
- バンドを懸垂バーのような自分の上のアンカーに取り付けます。
- 太ももが地面と垂直になるように地面にひざまずきます。
- バンドの端を頭の両側に、耳の高さくらいの位置で持ちます。
- 腹筋を曲げて腰を落とし、肘を膝に引きつけます。
- 1カウントキープした後、腰を安定させながら立ち上がる。
- 今度は、右ひじを左ひざにタッチすることを繰り返す。
- 次のセットのレップスは、一番下のホールドに1秒を加える。
ここでは、ケーブルクランチに（文字通りの）ひねりを加えて、通常のレップスからより斜めにフォーカスしたレップスにします。 このツイストは、胸のすぐ下から始めるようにします。そうすることで、ツイストするときに腰をまっすぐに保つことができ、私たちが造ろうとしているシックスパックに完全に焦点を合わせることができます。 ケーブルクランチの価値は、腹部の肥大化にあることを忘れてはいけません。
ただし、ケーブルクランチはやりすぎないように注意してください。
ただ、ケーブルクランチをやりすぎないように注意してください。 これは、安定性を重視したコアの動きとは異なります。安定性は、通常の人間の動きすべてに存在すべきものなので、毎日行うことができます。
この動きは肥大化する動きなので、腹筋が回復（成長）するには時間が必要です。
ケーブルクランチのカウントアップをワークアウトに取り入れるには、5秒間のホールドを3セット行ってみてください。
ケーブルクランチのカウントアップをワークアウトに加えるには、5秒キープを3セット行ってください。
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