Complimentary Proteinsとは

Complimentary Proteinの問題に入る前に、まず完全タンパク質と不完全タンパク質、必須アミノ酸と非必須アミノ酸についておさらいしておきましょう。 体内では、他のアミノ酸や成分を使っても、必要な量を全く、あるいは十分に作り出すことができません。 必須」とされるアミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類です。

非必須アミノ酸とは、食事から摂取する必要のないアミノ酸のことです。 非必須アミノ酸は、他の食品成分から体内で合成される。 他のアミノ酸がアミノ基を形成するための窒素を供給し、炭水化物や脂肪の断片が残りの構造を形成するために使用されます。 非必須アミノ酸は、タンパク質源から直接摂取することもできますが、必ずしもそうする必要はありません。

非必須アミノ酸には、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、シスチン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、チロシンなどがあり、条件付き必須アミノ酸と呼ばれています。

さらに、条件付必須アミノ酸と呼ばれるものがあります。これは、通常は必須ではありませんが、そのアミノ酸の必要性が体内での生成能力を上回る場合に、食事によって供給されなければならないアミノ酸です。 例えば、上記のようにチロシンは非必須アミノ酸であり、必須アミノ酸であるフェニルアラニンから作られます。

完全タンパク質とは、すべての必須アミノ酸が十分な量で含まれているタンパク質源のことです。

完全タンパク質とは、人間が利用するのに十分な量の必須アミノ酸をすべて含んでいるタンパク質源のことで、動物（肉、魚、鶏、卵、乳製品）や大豆を原料としたものがその例です。

不完全タンパク質とは、1つ以上の必須アミノ酸が不足している、あるいは少ないタンパク質のことです。 不完全なタンパク質は、穀物、豆類、野菜などから摂取します。

そして、いよいよ今月の質問です。 補完的なタンパク質とは？ 上記のように、不完全なタンパク質は、単独で摂取すると必須アミノ酸が十分に不足しているため、「完全」とは言えません。 しかし、他の不完全なタンパク質や完全なタンパク質と組み合わせることで、健康を維持するために必要な必須アミノ酸を十分に摂取できる補完的なタンパク質ができあがります。 例えば、豆（マメ科）と米（穀類）のような不完全タンパク質食品の組み合わせは、その典型的な例です。 その他の補完的なタンパク質の組み合わせのアイデアは以下をご覧ください。

• 小麦粉パンにピーナッツバター
• オートミールにピーナッツバター
• マカロニ・チーズ
• ピタパンにフムス
• グリルドチーズサンド
• 豆腐と野菜炒めのご飯

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豆腐と野菜炒めのライス
全粒粉シリアルと豆乳
玄米と黒豆のブリトー
ナッツ入りヨーグルト
レンティルスープと全粒粉パン
ピッツァ
ラザニア

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