地中海式ダイエットは、野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒穀物、チーズやヨーグルト、魚、飽和脂肪に比べて一価不飽和脂肪の摂取量が多いことを強調しています。 慎重な」食事は、野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚などのシーフードの摂取量が多いのが特徴です。 質の高い食事は、より多くの栄養素を含んでいます。
さらに、ピーナッツに多く含まれる一価不飽和脂肪とナッツそのものも、心臓病のリスク低下と強い関連性があることがわかりました。 ピーナッツを含む健康的な食生活を送るための方法については、以下のリンクをご覧ください。
健康的な食生活におけるピーナッツの役割について、高品質で印刷可能なフォーマットでご紹介します。
健康的なライフスタイル & 減量
健康的なライフスタイルと減量には様々な方法がありますが、研究によると、多くの食生活にピーナッツが共通していることがわかっています。
DASHダイエット
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)は、果物や野菜、ナッツやピーナッツ、穀物などの全体的な食品を重視した食事プランです
高血圧は、世界的な公衆衛生上の問題です。 高血圧は、その症状が必ずしも明らかではないことから、しばしば「サイレントキラー」と呼ばれています。 アメリカでは4人に1人、つまり人口の25％が高血圧であると言われています。
米国国立心肺血液研究所の支援を受けた臨床研究において、科学者たちは、飽和脂肪、総脂肪、コレステロールが少なく、果物、野菜、穀物、ピーナッツ、ナッツ類が豊富で、マグネシウム、カリウム、カルシウム、タンパク質、食物繊維が豊富な食事計画によって、血圧の上昇を抑えることができることを初めて明らかにしました。
別の研究では、結果が出るまでの期間が短かったことが重要な発見でした。 DASH食を2週間続けただけで、血圧が下がったのです。
2012年、DASH食はU.S. News誌で “Best Overall Diet “に選ばれました。”栄養学的な完全性、安全性、糖尿病の予防やコントロール、心臓の健康をサポートする役割などが評価されたのです”。
オムニハート・ダイエット
オムニハート・ダイエットは、DASHダイエットをさらに発展させ、炭水化物の一部を不飽和脂肪やタンパク質に置き換えることで開発されました。 2005年にJournal of the American Medical Associationで発表された研究によると、高タンパク食と高不飽和脂肪食は、高炭水化物のDASHダイエットよりもさらに健康効果が高く、血圧やコレステロール値を改善することがわかりました。
地中海式ダイエット
「地中海式」ダイエットとは、果物、野菜、ナッツ類、豆類、全粒穀物を豊富に摂取し、乳製品、魚、鶏肉を食べ、肉類はごく少量しか食べないというものです。
MINDダイエット
MINDダイエット（Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay）は、全身の健康のために推奨されている2つの既存の食事法、すなわち地中海式食事法とDASHダイエットの要素を組み合わせたものです。 MINDダイエットでは、それぞれの食事の中から、特に脳に良いとされている食品を取り入れています。 そして、一番のポイントは ピーナッツとピーナッツバターは、この3つの食事に含まれています。 抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸、ポリフェノールを豊富に含むピーナッツは、単なるブレインフードではなく、ブレインスーパーフードなのです！
ですから、最も脳を活性化させる食品を集めたMINDダイエットが考案されたとき、ピーナッツとピーナッツバターがリストに入っていたのは当然のことでした。 MINDダイエットの効果を証明する多くの研究が行われています。
2015年、460人のMINDダイエット参加者を4.7年間にわたって追跡調査しました。 研究者たちは、MINDダイエットへのアドヒアランスが高ければ、”加齢に伴う認知機能の低下を実質的に遅らせることができる “と観察しました。 MINDダイエットのアドヒアランスとアルツハイマー病との関係を調べた研究では、59～98歳の923人の参加者を平均4.5年にわたって調査しました。 その結果、高いアドヒアランスではアルツハイマー病のリスクが53％減少し、軽度のアドヒアランスでも有意に減少することがわかりました。 2018年には、MINDダイエットを実践することで、パーキンソン病の発症率や進行にどのような影響があるかを調べました。 その研究では、MINDダイエットを忠実に実行することが、パーキンソン病のリスクの低下、および進行速度の低下と関連することがわかりました。
ピーナッツバターダイエット
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、炭水化物の代わりに飽和脂肪を良質な一価不飽和脂肪（MUFA）に置き換えることで、低脂肪食と同様に総コレステロール値とLDLコレステロール値が効果的に低下し、さらにトリグリセリド値が低下し、血液中のHDL値が高く維持されるというメリットがあります（Kris-Etherton, PM et al）。 高一価不飽和脂肪酸食は、血漿中のコレステロールとトリアシルグリセロール濃度の両方を低下させる(AJCN 1999; 70:1009-15.v)。 この研究は、MUFAを豊富に含む他の食品源、具体的にはピーナッツ、ピーナッツバター、ピーナッツオイルが、心臓に良い高MUFA食の設計に利用できることを示している点で重要です。 MUFAを多く含む食生活を送ることで、被験者はわずか4週間で心臓の健康に良い結果を得ることができました。 この対照研究の期間中、被験者は食生活を少しずつ変えていきました。
糖尿病食
糖尿病食では、血糖値をできるだけ安定させるために、炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスをとることが重要です。 ピーナッツのグリセミック・インデックス（GI）は14、グリセミック・ロード（GL）は1です。グリセミック・ロードは、標準的な食事に含まれる炭水化物の量を考慮したもので、GIとGLが低い食品は、血糖値とインスリン値を最適な範囲に保つのに役立つという研究結果が出ています。 菜食主義者は非菜食主義者に比べて、死亡率が低く、冠状動脈性心臓病、脳卒中の原因となる高血圧、非インスリン依存性糖尿病、肥満、一部の癌の発症リスクが低いという研究結果があります。 単一のベジタリアン料理や食事パターンはありません。 ベジタリアンの食事のカロリーの大部分は、果物、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種子から摂取します。 卵や乳製品が含まれる場合もあれば、含まれない場合もあります。
2020-2025年版「アメリカ人のための食生活指針」におけるピーナッツ
5年ごとに発表される「アメリカ人のための食生活指針」が2020年12月29日に発表されました。 エビデンスに基づく栄養推奨のソースとして、ガイドラインは政府機関や医療専門家が意思決定や一般市民へのアドバイスに利用されています。 アメリカ人のための食生活指針2020-2025」は、妊娠中・授乳中の女性を含め、出生から高齢者までのライフステージ別に、健康的な食生活のパターンを推奨する初めてのガイドラインです。 ピーナッツは、この出版物の中で、特に子供のアレルギーリスクを軽減するための早期導入の分野で紹介されています。
「2020-2025年版食生活ガイドライン」のテーマ。 Make Every Bite Count
ガイドラインの4つの原則をご紹介します。
- 人生のあらゆる段階で健康的な食生活を送る
- 個人の好み、文化的伝統、予算を反映して、食品や飲料の選択をカスタマイズする
- 栄養価の高い食品や飲料で食品群のニーズを満たすことに集中する。
- 添加された砂糖、飽和脂肪、ナトリウム、アルコール飲料を制限する
米国の食事ガイドライン（2010年版）
新しい食事ガイドラインでは、毎日ピーナッツを食べることが推奨されています。
新しい「2010年版食事ガイドライン」の「重要勧告」では、初めて「ピーナッツのような脂肪分の少ないタンパク質食品を考慮するように」と書かれています。
新ガイドラインでは、「固形脂肪の多いたんぱく質食品を、固形脂肪やカロリーの低い、あるいは油脂源のある食品に置き換える」ことを推奨しています。 報告書では、”肉、鶏肉、卵に含まれる脂肪は固体脂肪とみなされ、魚介類、ナッツ、種子に含まれる脂肪は油とみなされる “と説明されています。 ピーナッツとピーナッツバターには健康に良い油分が含まれているだけでなく、他のナッツ類の中で最も多くのタンパク質が含まれています。1オンスあたり7〜8グラムのタンパク質が含まれているのです。
ピーナッツは満腹感が高く、消費者が飽きないことから、体重管理に役立つという研究結果が多数発表されています。 複数の研究によると、ピーナッツやピーナッツバターを食べている参加者はBMI（体格指数）が低く、より栄養価の高い食事をしていることがわかりました。 また、ピーナッツとピーナッツバターには、空腹感を和らげる食物繊維が含まれています。 ガイドラインでは、典型的なアメリカの食生活で不足している主な栄養素の一つとして食物繊維を取り上げています。
米国心臓協会
米国心臓協会の栄養委員会は、2歳以上の健康なアメリカ人に対して、以下の脂肪ガイドラインを強く推奨しています：
- 総脂肪摂取量を1日の総カロリーの25〜35％未満に抑える。
- 飽和脂肪の摂取量を1日の総カロリーの7％未満に抑える。
- トランス脂肪の摂取量を1日の総カロリーの1％未満に抑える。
- 残りの脂肪は、ナッツ、種子、魚、植物油などの一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪から摂取する。
- コレステロールの摂取量は、ほとんどの人が1日あたり300ミリグラム未満に抑える。
AHAは以下のことも推奨しています：
- 摂取したカロリーと同じだけのカロリーを消費すること。
- 栄養価の高い食品を食品群から選んで食べる。
- 栄養価の低い食品を減らす。
- 皮のない赤身の肉や鶏肉を選び、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を加えずに調理する。
- 無脂肪、脂肪分1％、低脂肪の乳製品を選ぶ
- トランス脂肪酸を減らすために、部分的に水素添加された植物油を含む食品を減らす
- 食事中のコレステロールを多く含む食品を減らす
- 。
- 砂糖を加えた飲料や食品を控える。
- 塩分をほとんど含まない食品を選んで調理する。
- アルコールを飲む場合は、適度な量を飲みましょう。
- 外食の際は、米国心臓協会の推奨事項に従い、食事の量に気をつけましょう。