牛乳やプレーンヨーグルトなどの無糖の乳製品には、自然界に存在する糖質である乳糖が含まれており、果物には果糖が含まれています。 これらの糖は、加工時にパッケージされた食品や飲料に添加される、コーンシロップやサトウキビ糖などの甘味料である加糖と混同してはいけません。 カロリーが高くても栄養価が低い添加糖とは異なり、乳製品や果物に含まれる天然糖は栄養豊富なパッケージの一部なので、食事で制限する必要はありません。 果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれており、糖分の吸収を遅らせる効果もあります。 牛乳やヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれていますし、タンパク質やカリウムなどの微量栄養素も含まれています。 さらに、全粒粉や無糖の乳製品は、炭酸飲料やキャンディー、砂糖を大量に使ったデザートほど糖分が多くありません。 普通の牛乳やプレーンヨーグルトには砂糖は含まれていませんが、フレーバーヨーグルトや牛乳には砂糖が含まれているものが多いので、栄養表示では砂糖の数が多くなっていることに注意してください。 米国心臓協会が推奨する1日あたりの砂糖摂取量の上限は、添加された砂糖に限られています。添加された砂糖は、過剰に摂取すると体重増加やその他の健康問題につながると言われているからです。

低脂肪乳製品の糖分について

糖分と低脂肪乳製品という2つの話題がぶつかると、誤った情報が広まってしまう可能性があります。 スキムミルクには糖分が含まれている」と主張するブロガーや健康指導者を数多く見てきました。 しかし、ラベルを見たり、米国農務省の栄養データベースを確認したりすると、ホール、2パーセント、1パーセント、スキムミルクのいずれも、1カップあたり12グラム（g）の砂糖（乳糖）を含んでいることがわかります。 プレーンヨーグルトの場合は、もっとバリエーションがあります。 例えば、Stoneyfield社の無脂肪プレーンヨーグルト1カップには16g、低脂肪ヨーグルト1カップには15g、全乳ヨーグルト1カップには12gの糖分が含まれています。無脂肪と低脂肪のバージョンには糖分は含まれていませんが、糖分が多いのは単に置換効果によるものです。 脂肪分がなくなると、ヨーグルトには乳糖を含む水相が多く含まれるようになるため、同じ量（1カップ）のヨーグルトに含まれる糖分の量が増えるのです。 1カップあたりの糖質量が11gのブランドの全乳を見つけたら、それもこの置換効果によるものです。 ブランドによって若干の違いがありますが、これは成分のわずかな違いによるものと思われます)。 ギリシャのプレーンヨーグルトでは、糖分の量は脂肪レベルに関わらず、より一貫しています。 Fage Greek Yogurtの1カップ（8オンス）は、脂肪0％、脂肪2％、全脂肪のいずれの場合でも、9gの糖分を含んでいる。

わずかな糖分の違いは、低脂肪タイプのプレーンヨーグルトを避ける理由にはなりません。

糖分のわずかな違いは、低脂肪タイプのプレーンヨーグルトを避ける理由にはなりません。 食べる量に気をつけて、不飽和脂肪酸をたくさん摂るようにしていれば、全脂肪の乳製品を好む人がいることも理解できます（私の見解については、「低脂肪と全脂肪：乳製品に関する大論争」をご覧ください）。

もちろん、企業は最近の健康志向の買い物客には「低糖質」が売り物であることをよく知っていますから、コカコーラ社が好機をとらえて、糖分を50％カットした新しい牛乳を市場に投入したことは驚くことではありません。 フェアライフミルクは、一般的な牛乳に比べて、タンパク質が50％、カルシウムが30％多く含まれていますが、価格は2倍になります。

フレーバーヨーグルトの加糖に注意

甘く味付けされたフレーバーヨーグルトやミルクに混ぜられている加糖の量は吟味する価値がありますが。 このヨーグルトはキャラメルマキアート味なので、フルーツからの糖分は含まれていません。 プレーンのギリシャヨーグルトに含まれる6グラムの乳糖を差し引いて計算すると、5オンスのチューブ1本あたり26グラム、つまり小さじ6.5杯分の砂糖が含まれていることになります。 これは大変なことです。 カップ1杯のチョコレートミルクには、最大14g（小さじ3.5杯）の砂糖が含まれています。 甘みのある非乳製品ミルクにも糖分が含まれています。

結論から言うと、普通の乳製品に含まれる自然な糖分は、乳製品には含まれません。

結論としては、普通の乳製品に含まれる糖分は問題ないので、低脂肪タイプで数グラム余分に入っていても気にする必要はありません。 それこそが、私がやめさせたいと思っている砂糖への執着です。 ただし、ヨーグルトなどの甘味料の添加量には注意してください。 砂糖の添加を完全に避けるためには、プレーンヨーグルトを買って、自然な甘さのフルーツをのせるといいでしょう。 便利なフレーバー付きのシングルサーブ・ヨーグルトがお好きな方は、成分表に甘味料よりもフルーツが優先して記載されていて、1容器あたりの総糖分が18g以下のものを探してください（ヨーグルトの乳糖とフルーツの果糖に加えて、小さじ2〜2.5杯分の砂糖が追加されていることになります）。

Photo credit: Danielle Wood/Getty Image