ジムで何をやっても、大きなバルクを増やすことはほとんど不可能だと感じていますか？

その理由は、あなたのボディタイプにあるかもしれません。 人間の体型が1つのカテゴリーに完全に当てはまることはほとんどありませんが、私たちがある程度当てはまる3つの大まかなタイプがあることは広く知られています。

外人型は、もともと痩せ型で長身なので、バルクアップが難しい傾向にありますが、トレーニングを控えてもすぐには太らないタイプです。 内伏型はその逆で、体脂肪率が高く、自然な洋ナシ型で、比較的簡単に筋肉をつけることができます。

あなたがこれら3つのカテゴリーのどれかに完全に当てはまるということはまずありませんが、いくつかのカテゴリーが混在している可能性が高いでしょう。

体のタイプ

体のタイプは3つに分類されますが、これが定まっているわけではないことを知っておくことが大切です。

「3つの体型は存在しますが、おそらく純粋な形ではないでしょう」とエッジヒル大学のLars McNaughton教授は言います。

「私たちは皆、内臓型、中臓型、外臓型のいくつかの側面を持っています。”

自分がどのタイプの組み合わせであるかを評価するシステムもあります。ヒース・カーター法では、各ボディタイプに対して1から7までのスコアが与えられます（この範囲を外れることもありますが、一般的にはこの数字の範囲内です）。

「まず内臓型、次に中臓型、外臓型の順に採点されます」とマクノートンは言います。”

ヒース・カーターのシステムでは、極端な中胚葉型は1-7-1、極端な内胚葉型は7-1-1、極端な外胚葉型は1-1-7と評価されます。

あなたは中肉中背型と内肉中背型のミックスで、すぐに筋肉がつきますが、食事を減らすとすぐに太ってしまいます。

中肉中背型と内肉中背型が混在していて、すぐに筋肉がつくが、食事を減らすとすぐに太ってしまうという人もいれば、筋肉質な中肉中背型で、数回のHIITワークアウトですぐに脂肪が落ちるという人もいます。

以下の図は、様々なスポーツのアスリートがHeath-Carterシステムのどこに当てはまるかを示しています。

自分の体型に合ったトレーニング方法

一つの体型しか持たない人は非常に稀ですが、自分がヒース・カーターシステムのどこに当てはまるかは何となくわかっているはずです。 誰もが目指すべき真のフィットネス目標はありませんが、特定のタイプに傾いた体では達成が困難な目標もあります。

Octomorphs

もともと痩せ型の人は、筋肉をつけるのが難しいので、筋肉をつけるための基本を忠実に守る必要があるでしょう。

運動生理学者のトム・コーワン氏は、「外反母趾の人は、摂取カロリーを増やす必要があり、タンパク質を中心とした健康的な食品から摂取するようにします」と言います。 “外反母趾の人は、3〜4時間おきに、定期的にタンパク質を摂取する必要があります。 筋力トレーニングの前にプロテインシェイクを飲み、その後1時間以内にプロテインシェイクを飲むなど、トレーニングの前後の摂取が特に重要です。

また、寝る前にタンパク質を摂取すると、夜の間に筋タンパク質の合成率が高まり、寝ている間の絶食時間が短くなることを示唆する研究結果もあります。

内股型

「内股型の人は、脂肪を減らすことに重点を置くべきです」とCowan氏は言います。 “カロリーバランスをマイナスにしなければなりません。

食事に関しては、脂肪を減らし、タンパク質を増やすことから始めるのがよいでしょう。脂肪は炭水化物やタンパク質よりも1グラムあたりのカロリーが高いので、脂肪の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を少し増やします。”

運動面では、内胚葉型の人が体重を減らし、それを維持するためには、幅広いアプローチが鍵となります。

「有酸素運動は絶対に取り入れたいものです。 “心肺機能が十分に高まったら、HIITやサーキットトレーニングを取り入れてみましょう。 心拍数が上がり、定常的なトレーニングに比べて、1分間あたりのカロリー消費率が高まります。 また、HIITはセッション中だけでなく、セッション後の数時間も代謝率を高めます。

「内股型の人は太りすぎの傾向があります。

「エンドモルフは太っている人が多いので、どのような有酸素運動をするかよく考える必要があります。 体重をかけた運動は関節に問題を起こす可能性があるので、ずっと走っていると膝や腰、足首に負担がかかるかもしれません。

「筋力トレーニングも非常に重要です。 筋肉量は代謝率の大きな指標となります。 筋肉が多ければ多いほど、代謝率が早くなり、安静時のカロリー消費量が多くなります。 これにより、摂取カロリーと排出カロリーの差を縮めることができます。

「最後に、NEAT（Non Exercise Activity Thermogenesis）について考えてみましょう。

最後に、NEAT（Non Exercise Activity Thermogenesis）について考えてみましょう。これは、内胚葉型の人が一般的にできるだけ活動的になるようにしようということです。 座りっぱなしの行動を減らそう」ということです。 平たく言えば

小柄な人

小柄な人は、もともと筋肉質な体格で、内向きの人よりも脂肪を溜め込みにくいという遺伝的な宝くじに当たったようなものかもしれませんが、自己満足に陥る危険性もあります。 “

「中肉中背の人は、筋肉量を維持することが重要です。

中肉中背の人がトレーニングや食事で何をすべきかは、その人の全体的なフィットネスやスポーツの目標に依存することが多いでしょう。

「中肉中背の人がスポーツに特化した目標を持っている場合は、少し変わってくるかもしれません」とCowan氏は言います。「もし体を大きくしたいのであれば、カロリーとタンパク質の摂取量を増やして体重を増やすという、外肉中背のアプローチを考えなければなりません。

「体を維持したいだけの中肉中背の人は、タンパク質をあまり摂らずに、よりバランスのとれた食事をして、週に3、4、5回ではなく2回程度と、それほど頻繁に筋力トレーニングをする必要はないかもしれません。