ネガティブな気持ちが止まらないとき

時々、物事を考え込んでしまうのは普通のことです。 上司との会話を頭の中で再現してしまうこともあるでしょう。 見知らぬ人に言われたことにまだ腹を立てています。

しかし、このような考えが強迫観念につながり、ネガティブな気持ちのハムスターのようになってしまうことがあります。

反芻とは

反芻とは、心が回転し、しばしば破滅的な思考に陥ることです。

「反芻とは、単に何かについてたくさん考えることではありません」と、カリフォルニア州フォルサムにあるDignity Healthの行動健康心理学者、Stephanie Parmely博士は言います。 “それは、牛が牛床を噛むのに似ています。

このようなネガティブな脳の渦に巻き込まれるのは、神経伝達物質であるGABAの量が少ないことが関係しています。

もちろん、私たちは誰でも考え込んでしまうことがありますが、どれくらいの頻度で自分の思考パターンを乗っ取っているか、どれくらいの精神的スペースを占めているかに注意してください。 “健康な人が反芻することが多いとは思いません」と彼女は付け加えます。 “健康な人が反芻を繰り返すことはないと思いますが、もしそれが続くようであれば、それは精神的な問題の兆候かもしれません。”

反芻や強迫観念にとらわれる5つの状況と、それに対する対処法をご紹介します。

「これは、脳に何らかのストレスがあって、思考を抑制するのが難しくなっていることが原因です」とParmely氏は言います。 これが不安を煽ります。 “

ストーブの火を消しましたか

考え事をしていると、その考えを可能にする脳内の接続が強化されます。

ストーブを消したか消していないかという考えが頭をよぎり、それを心配したり確認したりすることは、強迫性障害（OCD）に見られる強迫観念に該当すると、フィラデルフィアにあるペンシルバニア大学ペレルマン医学部のCenter for the Treatment and Study of Anxietyの助教授であるThea Gallagher（PsyD）は言います。

たまに、ストーブを消すことや、玄関の鍵をかけること、車庫の鍵を閉めることなどに悩むことがあっても、それは正常なことです。

何か気に障ることを言ってしまった

もしかしたら、あなたは友人に対して無神経な嫌な奴だったかもしれません。 しかし、そうではなかったかもしれません。

このような考えの源を直視すれば、その考えを鎮めることができると、不安に対処する方法の1つとして暴露療法を用いているGallagherは言います。

「何か間違ったことをしたと感じたら、その源に行って聞いてみましょう」と彼女はアドバイスします。

このような考えは、社会不安障害に由来するものかもしれません。 米国国立精神衛生研究所によると、社会不安障害とは、社会的な状況下で生じる不安の一種であり、屈辱感や批判、拒絶への恐れを特徴とします。 このような状況では、自分の信念に挑戦することが重要です。

「人が自分のことを否定的に考えていると思っても、そうではありません」とギャラガー氏は言います。

朝起きると不安になる

朝の不安はつきものです。 反芻は、実際には生産性を高めるための入札であったり、何かを把握するためのツールであったりするかもしれません、とGallagher氏は言います。 “

多くの場合、前日や遠い将来のコントロールできないことを心配する（あるいは最悪の事態を予想する）ことになりますが、これは不安や抑うつを悪化させるだけです。

誰かに失礼なことを言われた

上司や家族、友人、ソーシャルメディア上の誰かからの失礼なコメントが引き金になった場合、精神的な再生の背後にあるより深い理由を考えるために立ち止まってみましょう、とギャラガー氏は提案します。 例えば、次のようなことです。 人に利用されていると感じることはありませんか？

それがわかったら、もし何かしたいことがあれば、それを考えてみましょう。

「自分を奮い立たせて何かをしようとするか、その状況を根本的に受け入れて別のことに移るかのどちらかです」と彼女は言います。

繰り返しになりますが、これには練習が必要であり、問題に正面から取り組む、あるいは移るためのスキルを身につけるためには、おそらく専門家の助けが必要です。

反芻や強迫観念をコントロールするための戦略

強迫観念に打ちのめされたり、反芻のパターンに陥ったりしたときには、次のような方法があります。 それをすることで、状況の解決につながるかもしれないので、不安を減らすことができます。 自分ではどうしようもない場合は、その不確実性を受け入れてみましょう。

視点を保つ

うつは過去のこと、不安は未来に起こりうることに根ざしている、とGallagher氏は言います。 将来起こりうることを反芻したり、未知の不安に苛まれたりしている人には、最悪のシナリオ、最良のシナリオ、そしてその中間を考えることを勧めています。

マインドフルな瞑想をしてみる

前頭前野を強化することで、考えたくないことをシャットアウトできるようになるとParmely氏は言います。

Distract yourself

脳の別の部分を使って考えることを始めましょう。 マインドフルネスはその助けになりますが、塗り絵、編み物、かぎ針編み、散歩などの他の活動も有効だとParmely氏は言います。

Start a math problem

頭の中で数字を噛み砕くことで、脳の感情的な部分から抜け出すことができる、とParmely氏は言います。 また、数学の問題は複雑である必要はありません。 2＋2、4＋4（など）を足す。

片足立ち

小脳はバランスを感知する脳の部分で、頭の中の考え事から抜け出すことができるとParmely氏は言います。 片足で立つか、ヨガのポーズをとってみましょう。

助けを求めるとき

考えをコントロールできないと感じ、反芻や強迫観念に上記の対処法が役に立たない場合は、セラピストに相談することを検討してください、とParmely氏は提案します。 治療法としては、認知行動療法、サポートグループ、不安神経症治療薬、抗うつ薬などがあります。