How to Do Standing Forward Fold in Yoga

立ったままの前屈みのポーズ – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – は、心を落ち着かせ、全身をストレッチして若返らせてくれます。

一般的には “Standing Forward Fold “または “Forward Bend “と呼ばれています。

一般的には “Standing Forward Fold “や “Forward Bend “と呼ばれていますが、サンスクリット語の名前を直訳すると “激しいストレッチのポーズ “です。

「Ut」-「激しい」という意味
「Tan」-「伸ばす」という意味
「Asana」-「ポーズ」という意味

正しく行えば、このポーズは、特にハムストリングスと背中を激しく伸ばすことができます。しかし、リラックスして快適に過ごすことも大切です。「激しい」体験を求めて無理をしないように注意してください。

立位体前屈の効果

立位体前屈と倒立の効果を組み合わせたウッタナーサナ。頭を心臓より下に落とすことで、脳を落ち着かせることができます。これにより、ストレス、頭痛、不安、疲労、軽度のうつ病、不眠症などを解消することができます。また、ウッタナーサナは、ハムストリングスとふくらはぎを深く伸ばし、長くします。

悟りは必ずしも頭が脚に到達したときに起こるわけではないので、すぐに到達する必要はありません。

ロジャー・コール

このポーズを実践すると、肝臓と腎臓が刺激され、消化機能が向上します。また、ストレス、喘息、副鼻腔炎、高血圧、不妊症、骨粗しょう症などにも効果があると言われています。

注意事項

ウッタナーサナを最大限に表現するには、忍耐と練習が必要です。また、無理をすると体を痛めてしまうこともあります。

腰を痛めている人は、膝を曲げてこのポーズを行うか、半立ち前屈（Ardha Uttanasana）のみを行うようにしましょう。

背中を痛めている人は、このポーズを膝を曲げて練習するか、半立ち前屈（アルダ・ウッタナーナ）のみを行うようにしましょう。

インストラクション

両手を腰に当てて、山のポーズ（タダーサナ）を始めましょう。
息を吐きながら腰を前に曲げ、胴体の前部を伸ばします。
肘を曲げ、反対の手で両肘をつかみます。頭頂部は下に垂らします。かかとを床に押し付けながら、座骨を天井に向けて持ち上げます。太ももの付け根を少し内側に向けます。
胴体の前部を長く保ち、膝をまっすぐに伸ばすことができれば、手のひらや指先を足の横の床につけます。指先をつま先と一直線にして、手のひらをマットに押し付けるようにします。柔軟性のある人は、手のひらを足首の裏に当ててもよいでしょう。
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えて、天井に向かって引き上げる。
大腿四頭筋を鍛えれば鍛えるほど、ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）が解放されていきます。
息を吸うたびに胴体を軽く持ち上げて伸ばします。
息を吸うたびに胴体を軽く持ち上げて伸ばし、息を吐くたびにポーズの中に深く入っていきます。
1分以内にポーズを維持します。解放するには、両手を腰に当てます。
息を吸いながら尾てい骨を引き下げ、背中を平らにしてタダーサナに戻ります。これを5～10回繰り返します。

Modifications & Variations

ウッタナーサナは正しく行うことで深いリラックス効果が得られるストレッチです。ハムストリングスが硬い人にとっては、達成できない目標に聞こえるかもしれません。しかし、根気よく練習すれば、ハムストリングスは緩み、長くなります。このポーズでは、無理をしないように気をつけながら、ゆっくりと行いましょう。

ハムストリングスや腰が硬い場合は、膝を曲げます。お腹を太ももに近づけます。胴体の前を長く保ち、腰ではなく、腰を折るようにします。背中が丸くなっている場合は、さらに深く膝を曲げます。指先をマットの上に置きます。
バランスをとるのが難しい場合は、足を腰の間隔かそれ以上に開いて立ちます。
妊娠中の女性は、安定感を得るために必要なだけ足を広げて立ちます。
足の裏のストレッチを深めるために、足の甲を折り畳んだマットやタオル、硬めの毛布などの上に置いて、足の甲を高くします。そして、手を下に伸ばし、反対側の手で両足の外側のくるぶしを持ちます。

Tips

雑巾人形のように体を前に倒すのは「簡単」に思えるかもしれませんが、ウッタナーサナでは胴体の前部を長く保つことが重要です。そうしないと、腰を痛めたり、膝関節を過伸展させたりしやすくなります。また、悪い習慣が身についてしまい、長い間に疲れてしまうこともあります。

頭や手を下ろすのではなく、胴体の前を伸ばすことを意識するとよいでしょう。
頭を膝につけたり、手を地面につけたりするのではなく、お腹を太ももにつけることを目指しましょう！
腰ではなく、お尻から折るようにしましょう。この動きを覚えるには、両手を前の腰骨に直接当てます。手を前の腰骨に押し込み、胴体を長く保ったまま、その場所からヒンジするのです。
背中を平らにして、ポーズから上がるのです。
足首、膝、腰の位置を揃えることを目指しましょう。足首、膝、腰の位置を合わせるようにしましょう。

Fold into Yourself

ウッタナーサナでは、より「激しい」感覚を進歩の証と解釈して、身体を追い込みすぎてしまうことがあります。しかし、ポーズの中でリラックスすればするほど、自然に体が開いていくことを学ぶことが大切です。無理に前に出ようとすると、筋肉が縮こまって抵抗してしまいます。深く息を吸って、その場に身を任せましょう。抵抗感をなくしていくと、このポーズの本当の強さが見えてくるかもしれません。