「不可能だ」

「時間の無駄だ」

「適切な薬を持っている場合のみだ」

これらは、「体の再構成」として知られる、筋肉の増強と脂肪の減少を同時に行おうとする人々が言うことの一部です。”

それは間違っています。

筋肉をつけることと脂肪を減らすことは絶対に同時にできますし、安全かつ自然に行うこともできます。

ステップは5つだけです。

1. 適度なカロリー不足を維持する
2. 十分なタンパク質を摂取する
3. 重量のある複合的なウェイトリフティングを行う
4. 有酸素運動をしすぎない
5. 適切なサプリメントを摂取する。

それは本当に単純なことで、この記事ですべてを説明します。

ただし、注意点があります。

もしあなたが経験豊富な重量挙げ選手で、遺伝的に得られる筋肉増加のほとんどを達成しているのであれば、効果的に再構成することはできません。

しかし、ウェイトリフティングや適切なウェイトリフティングを始めたばかりの方には、これがお勧めです。 適度に積極的なカロリー不足を維持する。

研究によると、大幅な脂肪減少を達成する唯一の方法は、消費するエネルギーよりも食べる量を少なくすることであることが明らかになっています

そう、摂取カロリーと排出カロリーは重要なのです。

確かに、摂取カロリーと排出カロリーは非常に重要です。

（体重が減らなくなる一番の理由は、非常に単純で、食べ過ぎです）

摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、「カロリー不足」になります。

さて、体の再構成に関しては、ここがポイントです。

カロリー不足でも余剰でも筋肉をつけることはできますが、赤字でなければ脂肪を落とすことはできません。

つまり、燃焼しているエネルギーよりも少ないか多いエネルギーでも筋肉をつけることはできますが、脂肪を落とすには食べる量を減らさなければなりません。

筋肉の成長を阻害し、気分障害や暴飲暴食などの問題を引き起こす可能性があるため、あまり大きな赤字にはしたくありません。

そのため、私は積極的に、しかし無謀ではない、約25％のカロリー不足を推奨しています。

研究によると、これは脂肪を急速に減らし続けるのに十分な大きさですが、上記のような望ましくない結果を招くほどではありません。

カロリーの計算方法を知りたいですか？

2. 十分なタンパク質を摂る。

筋肉ではなく脂肪を減らしたいのであれば、十分なタンパク質を食べる必要があります。

また、できるだけ早く筋肉を増やしたいのであれば、十分なタンパク質を食べる必要があります。

研究によると、カロリー制限をする場合、高たんぱく質の食事は体脂肪を減らすのに効果的で、筋肉を維持するのに役立ち、満腹感を高めることがわかっています。

政府は体重1kgあたり0.8gのタンパク質を推奨していますが、ダイエット中に除脂肪体重を維持するには、その2倍、3倍では足りないという研究結果が出ています。

ですから、体の再構成のためには、1日に体重1kgあたり1g程度のタンパク質を摂ることをお勧めします。

非常に太っている場合（男性では体脂肪率25％以上、女性では体脂肪率30％以上）は、1日に脂肪のない体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質に減らすことができます。

どのくらいのタンパク質を食べる必要があるのか、またその理由についてもっと知りたいですか？

3.重くて複合的なウェイトリフティングをたくさんする。

筋肉の成長を促す主な要因は、漸進的緊張負荷であり、時間をかけて筋肉の緊張を高めていくことです。

コンパウンド・エクササイズとは、スクワット、ベンチプレス、ミリタリープレス、デッドリフトなど、複数の主要な筋肉群を使うエクササイズのことです。

ダンベル・カールのように、個々の筋肉群を孤立させる傾向のあるエクササイズは、アイソレーション・エクササイズと呼ばれます。

さて、コンパウンドエクササイズを重い負荷（ワンレップマックスの75％以上）で行うと、筋肉が非常に高いレベルで活性化され、筋肉に緊張感が生まれます。

これは全身の筋肉を成長させるのに役立ちますが、この効果はアイソレーションエクササイズだけでは再現できません。

これが、全身の筋肉の成長につながり、アイソレーション・エクササイズだけでは再現できない効果なのです。

効果的なウェイトリフティング・ルーティンの作り方を知りたいですか？ こちらの記事をご覧ください。

4. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う。

脂肪を減らすために有酸素運動をする必要はありませんが、そのプロセスを早めることができます。

そこで私がお勧めしたいのが、最大負荷に近いスプリントと低強度の回復時間を交互に繰り返すHIITです。

• 24時間以上にわたって代謝率を上昇させる。

• 筋肉のインスリン感受性を高める。

• 人によっては、食欲を抑えることができる。

通常の低強度の有酸素運動よりも筋肉を維持するのに適しています。

HIITワークアウトを最大限に活用する方法を知りたいですか？ こちらの記事をご覧ください。

5. 正しいサプリメントを摂取する。

最も重要ではないので、最後にしておきました。

実際のところ、筋肉をつけたり脂肪を落としたりするためのほとんどのサプリメントは価値がありません。

残念ながら、いくら錠剤やパウダーを飲んでも、筋肉質で引き締まった体にはなりません

信じてください。

さて、朗報です。

適切な食事と運動で体の再構成を促進する方法を知っていれば、ある種のサプリメントはそのプロセスを加速することができます。

私が愛用しているおすすめのサプリメントをご紹介します。

Creatine

Creatineは市場で最も研究されているワークアウトサプリメントで、研究によると…

• 筋肉と強さをより早く得ることができる
• 無酸素性持久力を向上させる
• 筋肉の損傷と痛みを軽減する

研究によると、健康な人が使用しても全く問題ないこともわかっています。

用量としては、1日5グラムのクレアチンが効果的です。

どのタイプのクレアチンが良いのか、その理由についてもっと知りたいですか？

プロテインパウダー

プロテインパウダーは必要ありませんが、便利なのは確かです。

プロのようなミールプレパレーションの方法を知らない限り、全食品だけで十分なタンパク質を摂取するのは難しいでしょう。
だからこそ、プロテインパウダーは便利なのです。

どのタイプのプロテインパウダーが自分に合っているのか知りたいですか？

PHOENIX Fat Burner

PHOENIXは私が開発したファットバーナーです。

シネフリン、ナリンギン、ヘスペリジンなど、脂肪を早く落とすことが証明された7つの天然成分を含んでいます。

研究によると、シネフリンは代謝率を高め、頑固な脂肪細胞を減らし、食事の熱効果を高めることがわかっています。

ナリンギンとヘスペリジンはシネフリンと相乗効果を発揮し、その効果をさらに高めます。

結論としては、もしあなたが大量の刺激物や刺激の強い化学物質を摂取することなく、より早く脂肪を減らしたいのであれば、PHOENIXを試してみてほしいと思います。

PULSE プレワークアウト

優れたプレワークアウトサプリメントは、トレーニングに気合を入れるだけでなく、ワークアウトの効果をより高めるのに役立ちます。

しかし問題は、多くのプレワークアウトサプリメントには、刺激の強い成分や効果のない成分、さまざまな不要な化学物質や充填物が含まれていることです。

だからこそ、私は自分で作ったPULSEという製品を作ったのです。

その処方には、最も効果的なパフォーマンス向上のための6つの成分が含まれています。

• Caffeine
• Beta-alanine
• Citrulline malate
• Betaine
• Ornithine
• Theanine

さらに、人工甘味料、香料、食品用色素、不要な充填剤、炭水化物パウダー、ジャンク成分は一切使用していません。

だから、もしあなたがトレーニングに集中し、疲れを知らず、パワフルになりたいと思うなら、そして、もしあなたがプレワークアウトのジッター、胃の不調、クラッシュに永久に別れを告げたいと思うなら、PULSEを試してみてください。

体の再構成についてさらに知りたいですか？

これらの5つの体組成戦略を実行すれば、あなたは自分史上最高の体への道を歩むことができます。

体組成についてもっと知りたい、食事やトレーニング、サプリメントから最大限の効果を引き出す方法を知りたいという方は、より長く、より深い記事をお読みください。 脂肪を落とす & 筋肉をつける 。