鉄は、健康にとって非常に重要なミネラルです。 体内の多くの生化学反応に不可欠な成分であるだけでなく、適切な酸素運搬にも必要です。 当社のユーザーの多くはアスリートですから、鉄はさらに注目されるべきでしょう。

先週は、炎症が鉄分に与える影響についてご紹介しました。

鉄はすべての人にとって不可欠な栄養素ですが、活動に伴い赤血球（酸素運搬体）が破壊される割合が高いため、活動的な人はより高いニーズがあります。

• 健康で活動的な人々の中には、特に閉経前の女性にフェリチン値が低い人が少なくありません。

ほとんどのバイオマーカーと同様に、鉄マーカーにも収穫逓減の法則が適用されます。 簡単に言えば、改善の余地が最も大きいものが最も改善されるということです。

一般的に、フェリチンが15mg/dLから60mg/dLに増加すると、鉄の吸収率は約20%から10%に低下します1。 フェリチンの改善は、プールを庭のホースで満たすようなものだと私たちは言いたいのです（もちろん、炎症で偽りの高値になっている場合は別ですが）。

摂取量を最適化するための戦略

• 鉄のサプリメントや鉄分の多い食事は、運動の前後に摂らない方が吸収率が高くなります。

理論的には、ハードなランニングの後にステーキディナーを食べるのは理にかなっています。なぜなら、体は確かに鉄分を補給する必要があるからです。しかし、運動後には炎症がピークに達するため、鉄分を十分に吸収することができず、ステーキディナーを無駄にしてしまうのです。 運動しやすい日には、赤身の牛肉を楽しむようにしましょう。

その他の鉄分補給源としては、貝類、豆類、ダークチョコレート（ラベルを確認してください）、栄養強化されたシリアル、濃い葉野菜（柑橘類を絞って食べると吸収率がアップします）などがあります。

鉄分補給の理想的なタイミングは、食事の1時間前か2時間後の空腹時です。 これが難しいことはわかっています。 特にトレーニングでお腹が空いているときに、4時間も食事をしないでいるのは大変です。

• 寝る前にサプリメントを飲む。
• 寝る前にサプリメントを飲む。
• 朝食や昼食は多めに摂りましょう。 一度にたくさん食べることで、いつもの間食を減らしましょう。 昼食に小さなサラダを食べるのは良いアイデアかもしれませんが、その結果、3時間後にあまり良くないおやつを食べてしまうのであれば、十分な量を食べていないことになります。 4時間後の空腹感を抑えるために、食事の際にはより多くのカロリーを摂取しましょう。
• 食事が必要な場合は、サプリメントと一緒に果物を食べるように計画しましょう。 柑橘類やパプリカは、吸収を良くするビタミンCの含有量が多く、食物繊維も比較的少ないため、勝負どころです。 また、ベリー類もビタミンCを多く含んでいますが、食物繊維は鉄分の吸収を悪くします。 サプリメントを摂取しているときに、臨床的に血清鉄の値が高い場合は、一度に多くの鉄分を摂取しすぎて、システムがそれをうまく処理できないことを意味します。 血清鉄が高く、フェリチン値が低い場合は、1日のうちにサプリメントを少量に分けて摂取することを検討してください。

バイオマーカーが改善されない場合は、1日1回14mgから始めて、1日2回14mgまで増やすことをお勧めします（硫酸第一鉄がお勧めの鉄分補給方法です）。

自分の鉄マーカーの値を知ることは、アスリートや閉経前の女性、疲労と闘っている人、頻繁に献血をする人など、健康に関心のある人にとって重要です。

このように、鉄分マーカーの値を知ることは、アスリートや更年期の女性、疲労と戦う人、献血を頻繁にする人など、健康に関心のある人にとって重要なことです。